Как дышать при схватках и родах

Главное за минуту

• Дышат схватку, а не роды целиком. Схватка длится около минуты — эту минуту вы дышите по схеме, между схватками отдыхаете и ничего не считаете.
• Базовый ритм — вдох 4, выдох 6. Вдох носом, выдох ртом через сомкнутые губы, тонкой струйкой.
• Выдох всегда длиннее вдоха. Это единственное правило, которое стоит запомнить намертво: остальное подстраивается.
• Во втором периоде командует акушерка. Тужиться по схеме из статьи нельзя — только по её указаниям.
• Дыхание не обезболивает. Оно даёт контроль, ритм и занятость. Обезболивание — отдельный разговор с врачом.

Таблица: период родов и дыхание

Все ритмы из таблицы, кроме «собачки», есть в переключателе таймера выше: 4-6 — база, 4-4 — когда схватка сильнее, 4-8 — для тренировки дома, 5,5 × 5,5 — ровное когерентное дыхание для промежутков между схватками в начале родов.

Как дышать на схватке

Схватка устроена как волна: нарастание, пик, спад. Дыхание повторяет её форму.

1. Начало. Спокойный глубокий вдох носом и полный выдох ртом. Это «вход» в схватку — сигнал себе, что вы начали работать.
2. Нарастание и пик. Вдох носом на 4, выдох ртом на 6. Выдох через чуть сомкнутые губы, тонкой струйкой — так он сам получается длинным и ровным. Считать вслух не нужно, считает таймер, а в родах будет считать акушерка или партнёр.
3. Спад. Продолжайте тот же ритм, он и так становится легче.
4. Конец. Один глубокий вдох и длинный выдох — «очищающий». Отпустите лицо, челюсть, плечи, ягодицы.

Самое важное здесь — то, чего в схеме не видно. Дыхание работает, пока расслаблено тело. Напряжённые плечи и сжатая челюсть сводят на нет любой ритм, а стиснутые зубы вдобавок мешают раскрытию.

Выдох длиннее вдоха — почему именно так

Это не эзотерика и не «выдыхаем боль». Медленное дыхание с удлинённым выдохом смещает баланс вегетативной нервной системы в сторону парасимпатической — той, что отвечает за восстановление. В прямом сравнении разных соотношений вдоха и выдоха при медленном дыхании вариант с длинным выдохом субъективно расслаблял сильнее (Van Diest и соавторы, 2014).

В родах у этого есть и практический смысл. На длинном выдохе почти невозможно продолжать зажиматься: тело отпускает вместе с воздухом. А ещё длинный выдох ограничивает частоту дыхания сверху — то есть не даёт сорваться в гипервентиляцию, самую частую ошибку первых родов.

Подробнее механику мы разбирали в статьях про диафрагмальное дыхание и как успокоиться — принцип один и тот же, отличается только обстановка.

Гипервентиляция: чего избегать

Самое частое, что идёт не так, — дыхание становится частым и глубоким. Появляются:

• головокружение, «пол уплывает»;
• покалывание или онемение в пальцах и вокруг рта;
• звон или шум в ушах;
• судорожное сведение кистей;
• ощущение, что воздуха всё равно не хватает, и хочется дышать ещё чаще.

Это не нехватка кислорода, а его избыток при вымывании углекислого газа. Что делать: перейти на медленное дыхание, выдох через сомкнутые губы, вдох носом; сложить ладони «лодочкой» и дышать в них несколько циклов; сказать акушерке.

Отсюда и главное ограничение «собачки»: частое поверхностное дыхание — это инструмент на 20–30 секунд, а не режим, в котором проводят схватку.

Потуги: почему здесь нет схемы

Во втором периоде интернет-схемы заканчиваются. Тужатся по команде акушерки, и вариант — на задержке дыхания или на выдохе — выбирает она.

Это не перестраховка. Обзор Кокрейн, сравнивший спонтанные потуги (женщина тужится, как чувствует) и направляемые (по команде и на задержке дыхания), не нашёл разницы в длительности второго периода родов, а качество доказательств по большинству исходов оценил как очень низкое (Lemos и соавторы, 2017). Иначе говоря, единственно правильного способа тужиться медицина пока не установила — зато акушерка видит, что происходит прямо сейчас, а статья нет.

Что действительно полезно знать заранее:

• Тужиться раньше команды нельзя, даже когда очень тянет. Именно в этот момент пригодится частое поверхностное дыхание.
• На потуге не кричат. Крик — это выпущенный воздух и потерянное усилие.
• Между потугами дышат спокойно и восстанавливаются — пауза короткая, но она есть.
• С эпидуральной анестезией ощущения другие и потуги чаще идут по команде, потому что позыв может не чувствоваться.

Насколько дыхание вообще помогает

Честный ответ: помогает, но не так, как обещают курсы.

Обзор Кокрейн по релаксационным техникам в родах — 19 исследований и 2519 женщин — нашёл снижение боли в латентной фазе, а в активной фазе чёткой разницы не было; сами авторы называют качество доказательств низким и очень низким (Smith и соавторы, 2018). Отдельное рандомизированное исследование с 250 женщинами показало эффект дыхательных упражнений во втором периоде: боль по 100-балльной шкале 88,2 против 90,5 балла и второй период короче примерно на минуту — 369,6 против 440,7 секунды (Yuksel и соавторы, 2017). Разница статистически значима, но два балла из ста никто не назовёт обезболиванием.

Зато у дыхания есть то, чего не измеряют шкалами боли: оно даёт занятие и ритм. Схватка перестаёт быть бесконечной, потому что у неё появляется счёт. Это и есть его реальная работа — не убрать боль, а не дать панике её удвоить.

Для сравнения, самый доказанный немедикаментозный фактор в родах — вовсе не техника. Это присутствие рядом поддерживающего человека: в обзоре 27 испытаний с участием около 15 800 женщин непрерывная поддержка повышала шанс самопроизвольных родов, укорачивала роды и снижала частоту кесарева сечения (Bohren и соавторы, 2017). Дыхание — полезное дополнение к этому, а не замена.

Про гипноз и самогипноз в родах данных меньше: систематический обзор девяти исследований описывает меньше страха и больше ощущения контроля, но методологическое качество половины работ ограничено, а метаанализа там нет (Catsaros и Wendland, 2020).

Что тренировать до родов

Тренировка нужна не ради «правильной техники», а чтобы ритм включался сам, без вспоминания.

Пять минут в день, в любом сроке при нормально протекающей беременности:

1. Сидя или лёжа на боку, ладонь на живот.
2. Вдох носом на 4 — живот мягко поднимается. Плечи не двигаются.
3. Выдох ртом на 6 через сомкнутые губы.
4. Всё. Никаких задержек, никакого ускорения.

Таймер на этой странице ведёт счёт за вас. Раз в несколько дней пробуйте вариант 4-8: длинный выдох пригодится на сильных схватках.

Отдельно потренируйте партнёра. В родах он будет считать вслух и дышать вместе с вами — это работает лучше, чем самоконтроль. Его задача проста: дышать рядом в нужном темпе и не сбиваться, когда вам тяжело.

Что ещё берут в родзал

Дыхание — одно из нескольких средств, и оно лучше работает в компании:

• Позы и движение. Вертикальное положение, покачивания, фитбол. Дышать при этом удобнее, чем лёжа на спине.
• Тепло и вода. Тёплый душ на поясницу, ванна, если она есть и разрешена.
• Массаж поясницы — партнёр давит основанием ладони на крестец во время схватки.
• Точка фокуса. Взгляд в одну точку, а не по палате.
• Вода с трубочкой. Во рту пересыхает быстро, особенно если дышать ртом.

И самое главное — заранее обсудить обезболивание с врачом, чтобы решение не приходилось принимать на пике схватки. Выбор эпидуральной анестезии не отменяет дыхания: до неё, между манипуляциями и во втором периоде оно всё равно пригодится.