Дыхание для сна: техники и программы на ночь
Чтобы уснуть, дыхание должно стать медленнее, а выдох — длиннее вдоха. Самая известная техника — 4-7-8: четыре цикла занимают чуть больше минуты. Включите таймер, лягте и дышите по сигналам.
Почему дыхание помогает уснуть
Засыпать мешает не столько тело, сколько возбуждение: мысли о делах, тревога, яркий экран перед сном. Медленное дыхание с удлинённым выдохом — один из немногих способов напрямую повлиять на это состояние. На выдохе сердце немного замедляется, а когда выдох длиннее вдоха, эффект сильнее. Кроме того, счёт занимает внимание, и крутить в голове завтрашний день становится труднее.
Главное правило для вечера — выдох длиннее вдоха. Все ритмы в таймере выше устроены именно так.
Какую технику выбрать
| Техника | Ритм | Кому подходит |
|---|---|---|
| Дыхание 4-7-8 | вдох 4, задержка 7, выдох 8 | классика для засыпания, если задержка даётся легко |
| Дыхание 7-11 | вдох 7, выдох 11 | без задержек, при тревоге и ночных пробуждениях |
| 4-6 и 4-8 | вдох 4, выдох 6–8 | мягкий старт, при давлении и в беременность |
| Бхрамари | выдох с жужжанием | когда «мысли не выключаются» |
| Диафрагмальное дыхание | дыхание животом | основа всех техник, лёжа на спине |
Не знаете, с чего начать, — начните с 4-6 в таймере выше. Через несколько вечеров, когда ритм станет привычным, переходите к 4-7-8.
Как делать дыхание в постели
- Лягте на спину, одну ладонь положите на живот. Так проще дышать животом, а не грудью.
- Включите таймер со звуком и положите телефон экраном вниз. Звук отмечает фазы, считать самому не нужно.
- Сделайте 4–8 циклов, потом отпустите счёт и дышите свободно.
- Не проверяйте, «сработало» ли. Если сон не пришёл, через несколько минут повторите.
Программы на вечер
В приложении есть готовый курс «Расслабление и сон» из трёх ступеней. Каждая длится 1–3 минуты:
Программы запоминают вашу историю: видно, сколько вечеров подряд вы практиковали. Все курсы — на странице программ.
Во сколько ложиться
Даже идеальное дыхание не поможет, если будильник звенит посреди глубокого сна. Калькулятор сна подскажет, во сколько лечь, чтобы проснуться между циклами. А дыхание 4-7-8 можно запустить прямо из него.
Все техники для сна
- Полное йоговское дыхание 5 · 5 Вдох волной: живот, рёбра, ключицы. Базовая пранаяма, с которой начинают.
- Нади шодхана 4 · 4 Попеременное дыхание ноздрями — таймер подсказывает, какую закрыть.
- Дыхание 4-7-8 4 · 7 · 8 Вдох 4, задержка 7, выдох 8 — самая известная техника для засыпания.
- Калькулятор сна Во сколько лечь или встать по циклам сна 90 минут — и дыхание 4-7-8, чтобы уснуть.
- Бхрамари 4 · 8 Жужжание «ммм» на долгом выдохе — одна из самых успокаивающих пранаям.
- Диафрагмальное дыхание 4 · 6 Дыхание животом: основа почти всех техник и самый простой способ замедлиться.
- Дыхание 7-11 7 · 11 Вдох 7, выдох 11 без задержек — чтобы быстро снять волнение.