Сколько нужно спать взрослому: норма сна

Сколько нужно спать: короткий ответ

Взрослому — 7–9 часов, не меньше 7 регулярно. Это совпадающая позиция двух крупных профессиональных организаций: Американская академия медицины сна вместе с Обществом исследований сна рекомендует взрослым спать не меньше 7 часов (Watson и соавторы, 2015), а эксперты National Sleep Foundation — 7–9 часов для взрослых и 7–8 часов после 65 лет (Hirshkowitz и соавторы, 2015).

Точная цифра индивидуальна. Одному хватает 7 часов, другому нужно 8,5. Проверить себя можно так: в отпуске, через неделю-две без будильника, сколько вы спите? Это и есть ваша потребность — или близко к ней.

Во сколько лечь, чтобы получилось 7,5–9 часов и проснуться между циклами, посчитает калькулятор в начале страницы. Отдельная страница с подробной инструкцией — калькулятор сна.

Норма сна по возрасту

Рекомендации National Sleep Foundation (Hirshkowitz и соавторы, 2015):

У детей в эти часы входит дневной сон. «Допустимо» — диапазон, который эксперты не считают нормой для большинства, но который может подходить отдельным людям. Подробная таблица для детей по месяцам и дневной сон по возрасту — в статье «Норма сна ребёнка».

С возрастом сон становится короче и легче: по метаанализу 65 исследований, общее время сна и доля глубокого сна с годами уменьшаются (Ohayon и соавторы, 2004). Поэтому пожилым часто хватает 7 часов — но не 5, как иногда считают.

Чем опасен сон меньше 7 часов

Недосып копится незаметно. В американском эксперименте 48 здоровых взрослых две недели спали по 4, 6 или 8 часов. У тех, кто спал по 6 часов, к концу срока внимание и память ухудшились почти так же, как после двух ночей без сна подряд. А сонливость по собственным ощущениям после первых дней почти не росла: люди не замечали, что работают хуже (Van Dongen и соавторы, 2003).

Поэтому «я привык спать по 6 часов» почти всегда значит «я привык к недосыпу». Что с ним происходит (подробнее — в статье «Недосып: чем опасен и как восстановиться»):

• внимание и реакция падают — растёт риск ошибок и аварий;
• настроение — раздражительность, тревожность, всё кажется тяжелее;
• аппетит — тянет на сладкое и жирное;
• долгосрочно — короткий сон связан с более высоким риском болезней сердца, диабета, ожирения.

В метаанализе 16 исследований с почти 1,4 миллиона участников короткий сон был связан с риском смерти на 12 % выше, чем сон 7–8 часов (Cappuccio и соавторы, 2010). Любопытно, что долгий сон — 9 часов и больше — был связан с ещё большим риском, на 30 %. Но долгий сон, скорее всего, не причина, а признак: много спят люди, которые уже болеют.

Сонливость днём, которая не проходит, — отдельная тема: её причины и способы взбодриться — в статье «Сонливость днём».

Как понять, что вы высыпаетесь

Сна достаточно, если:

• вы просыпаетесь сами или с будильником, но без мучительной борьбы;
• инерция сна проходит за 15–30 минут, дальше — бодрость;
• днём не клонит в сон на встречах, в транспорте, после обеда;
• в выходные вы спите примерно столько же, сколько в будни, — плюс час, не больше;
• кофе нужен для удовольствия, а не чтобы продержаться.

Если в выходные спите на 2–3 часа больше, чем в будни, — это верный признак, что в будни сна не хватает.

Можно ли отоспаться на выходных

Частично. В эксперименте Военного исследовательского института имени Уолтера Рида 66 человек неделю проводили в постели по 3, 5, 7 или 9 часов, а потом три ночи — по 8 часов. После ограничения скорость реакции и число ошибок у группы с 3 часами начали восстанавливаться уже после первой ночи, но полностью не вернулись даже за три (Belenky и соавторы, 2003).

Вывод практический: одна-две долгие ночи помогают, но не обнуляют недосып. К тому же отсыпание до обеда сдвигает внутренние часы — в воскресенье вечером трудно уснуть, в понедельник трудно встать. Лучше каждую ночь добирать до 7–8 часов, а в выходные вставать не больше чем на час позже обычного. Как вернуть сбитый режим, — в статье «Как восстановить режим сна».

Циклы сна: как проснуться в правильный момент

Сон состоит из циклов примерно по 90 минут: лёгкий сон, глубокий, снова лёгкий и быстрый сон со сновидениями. Глубокого сна больше в первой половине ночи, быстрого — ближе к утру. Если будильник звонит посреди глубокого сна, проснуться тяжело и голова дольше остаётся «ватной».

Калькулятор сна на этой странице считает время отбоя так, чтобы вы проснулись в конце цикла: 5 циклов — 7,5 часа сна, 6 циклов — 9 часов, плюс время на засыпание. Помните, что 90 минут — среднее: у разных людей цикл длится от 70 до 120 минут. Если по расчёту вставать всё равно тяжело, сдвиньте время на 15–20 минут. Что происходит в каждой стадии и сколько должно быть глубокого сна, — в статье «Фазы сна».

Как выспаться: 6 правил

1. Спите 7–9 часов и не экономьте на сне ради дел — недосып съедает больше времени, чем экономит.
2. Одно время подъёма все 7 дней, выходные — плюс-минус час.
3. Ложитесь, когда клонит в сон, но не позже расчётного времени.
4. Утром — свет, вечером — полумрак и минимум экранов.
5. Кофе — до 14–15 часов, алкоголь — не как снотворное: он дробит вторую половину ночи.
6. Короткий дневной сон — 10–20 минут, если не выспались, но не позже 15 часов. Как уснуть днём и встать бодрым — в статье «Как уснуть днём».

Если лечь вовремя получается, а уснуть — нет, пригодятся техники из статьи «Как быстро уснуть» и таймеры в разделе «Дыхание для сна».

Коротко

• Взрослому нужно 7–9 часов сна, после 65 лет — 7–8, подросткам — 8–10.
• Сон по 6 часов — это недосып, даже если кажется, что вы привыкли.
• Отоспаться на выходных можно лишь частично; лучше добирать каждую ночь.
• Во сколько лечь, чтобы проснуться между циклами, посчитает калькулятор в начале страницы.
• Спите много и всё равно не высыпаетесь — повод проверить здоровье.