Сонливость днём: причины и что делать

Почему днём хочется спать

Бодрость днём держится на двух механизмах. Первый — давление сна: чем дольше вы не спите, тем сильнее тянет в сон. Второй — внутренние часы, которые днём подталкивают к бодрствованию, а ночью — ко сну. Сонливость появляется, когда давление сна слишком велико (недосып) или часы сбиты (поздний отбой, смены, перелёты). Отдельная группа причин — когда сон есть, но он не восстанавливает: храп с остановками дыхания, частые пробуждения.

Лёгкий спад бодрости после обеда, примерно в 13–16 часов, — норма: так устроены внутренние часы. Ненормально, когда вы засыпаете там, где не хотите: на совещании, в транспорте, за рулём.

Главная причина — недосып

Взрослому нужно не меньше 7 часов сна регулярно — это консенсус американских обществ медицины сна (Watson и соавторы, 2015). Большинству — 7–9 часов. Кто спит по 6 часов, часто уверен, что «привык». Лабораторные опыты говорят обратное.

В американском эксперименте 48 здоровых взрослых две недели спали по 4, 6 или 8 часов. У тех, кто спал по 6 часов, к концу срока внимание и память ухудшились почти так же, как после двух ночей без сна подряд. При этом собственная сонливость, по их оценкам, почти не росла после первых дней: люди просто не замечали, как работают всё хуже (Van Dongen и соавторы, 2003).

Проверить себя просто: в отпуске, когда будильника нет, сколько вы спите через неделю-другую? Если 8–9 часов, а в будни — 6, ваша сонливость, скорее всего, от недосыпа. Сколько сна нужно именно вам и как рассчитать время отбоя — в статье «Сколько нужно спать».

Другие частые причины сонливости

Женщинам стоит отдельно помнить про железо: при обильных менструациях его запасы тают незаметно, а сонливость и усталость — первые признаки. Мужчинам среднего возраста — про храп: именно у них апноэ встречается чаще всего.

Как быстро взбодриться, если клонит в сон

Эти способы не заменяют сна, но помогают продержаться до вечера.

Дыхание 4-4. Ровное глубокое дыхание — вдох на 4 и выдох на 4 — с таймером вверху страницы, 2–3 минуты. В отличие от вечерних техник, здесь выдох не длиннее вдоха: задача не успокоиться, а проснуться. Если хочется сильнее — минута в темпе 3-3. Больше техник для энергии — в статье «Как взбодриться».

Свет. Яркий свет подавляет мелатонин и сигналит часам «сейчас день». 10 минут у окна или на улице работают лучше, чем настольная лампа.

Движение. Лестница, приседания, быстрая ходьба. Две-три минуты нагрузки разгоняют пульс и бодрят на полчаса-час.

Короткий сон. Если есть возможность — лучший способ из всех. В австралийском эксперименте молодые люди после укороченной ночи днём спали 5, 10, 20 или 30 минут. Лучше всего сработали 10 минут: бодрость и внимание улучшались сразу и держались больше двух часов. 20 минут тоже помогали, 5 — почти нет, а после 30 минут человек сначала был вялым — это инерция сна (Brooks и Lack, 2006). Будильник обязателен, а последний дневной сон — не позже 15–16 часов, чтобы не мешать ночному.

Кофе — с умом. Он помогает, но последний — до 14–15 часов. После этого кофеин продолжает действовать вечером и мешает уснуть, и завтра сонливость будет сильнее.

Прохлада и вода. Душная комната и лёгкое обезвоживание усиливают вялость. Проветрите, выпейте стакан воды, умойтесь холодной водой.

Что сделать, чтобы сонливость ушла совсем

• Спите 7–9 часов, и лучше в одно и то же время. Время отбоя по циклам сна подскажет калькулятор сна.
• Одно время подъёма все дни недели, даже в выходные. Отсыпание по субботам — это маленький джетлаг каждую неделю.
• Утро — со светом. Раздвиньте шторы сразу, выйдите на улицу в первой половине дня. Как сделать подъём легче — в статье «Как проснуться утром».
• Вечер — без яркого экрана за час до сна, кофе — до обеда, алкоголь — не как снотворное: он дробит сон во второй половине ночи.
• Проверьте кровь, если сонливость держится больше месяца: общий анализ, ферритин, ТТГ, глюкоза — базовый набор, который назначит терапевт.

Когда сонливость — повод к врачу

Обратитесь к терапевту или сомнологу, если:

• вы засыпаете за рулём, на работе, посреди разговора;
• сонливость держится больше месяца, хотя вы спите 7–9 часов;
• близкие слышат храп с паузами дыхания, а утром болит голова;
• сонливость появилась вместе с одышкой, отёками, похуданием, подавленным настроением;
• бывают внезапные засыпания или слабость в ногах от смеха или испуга.

Сонливость за рулём опасна так же, как алкоголь. Если клонит в сон в дороге — остановитесь и поспите 15–20 минут: ни открытое окно, ни громкая музыка не помогают.

Коротко

• Чаще всего днём хочется спать от недосыпа и сбитого режима. Норма для взрослого — 7–9 часов.
• Быстро взбодриться: дыхание 4-4, свет, движение, вода, короткий сон 10–20 минут.
• Надолго: одно время подъёма, свет утром, кофе до обеда, 7–9 часов сна.
• Высыпаетесь, а сонливость остаётся — проверьте храп, железо, щитовидную железу, сахар и настроение.
• Засыпаете за рулём или посреди дела — к врачу без откладывания.