Как уснуть днём: дневной сон за 20 минут

Сколько спать днём

Короткий ответ — 10–20 минут. Этого хватает, чтобы снять сонливость, но мало, чтобы уйти в глубокий сон.

Лучшее исследование на этот счёт — австралийский эксперимент Брукс и Лэка. 24 здоровых молодых человека после укороченной ночи днём спали ровно 5, 10, 20 или 30 минут либо не спали вообще. Лучший результат дал сон на 10 минут: бодрость, настроение и внимание улучшались сразу после пробуждения, и часть эффекта держалась до 155 минут. После 20 минут улучшение приходило через 35 минут и держалось до 125 минут. После 30 минут сначала была вялость — инерция сна — и только потом бодрость (Brooks и Lack, 2006).

Таймер в начале страницы по умолчанию стоит на 20 минут: это около 5 минут на засыпание и 15 минут сна. Если засыпаете мгновенно — поставьте 10–15.

Почему после часа сна хуже, чем до

Если проснуться из глубокого сна, включается инерция сна: голова тяжёлая, движения медленные, мысли путаются, может болеть голова. Она обычно проходит за 15–30 минут, но после пробуждения из глубокой стадии и на фоне недосыпа — дольше (Hilditch и McHill, 2019).

Глубокий сон начинается примерно через 20–30 минут после засыпания. Поэтому сон на 40–60 минут — самый неудачный: вы просыпаетесь как раз из глубины. Либо коротко, либо целый цикл. Как устроены фазы и циклы, — в статье «Фазы сна».

Как уснуть днём: пошагово

Днём уснуть труднее, чем ночью: светло, шумно, в голове дела. Помогает ритуал.

1. Время. Лучше всего — с 13 до 15 часов. После обеда у всех есть естественный спад бодрости, и уснуть легче. Сон после 16 часов мешает вечером.
2. Таймер. Включите таймер дневного сна в начале страницы. Громкость телефона — повыше: в конце гонг ударит три раза.
3. Темнота и тишина. Маска для сна или шторы, беруши. Если за стеной шумят, включите ровный белый или розовый шум.
4. Тепло. Укройтесь пледом: при засыпании тело остывает, и холод будит.
5. Дыхание. Вдох на 4, выдох на 6 — выдох длиннее вдоха успокаивает. Считайте выдохи до десяти и начинайте заново. Если ритм хочется слышать, таймер 4-6 со звуком есть в разделе «Дыхание для сна», а другие приёмы засыпания — в статье «Как быстро уснуть».
6. Не старайтесь. Цель — не уснуть, а полежать 20 минут с закрытыми глазами. Дремота на грани сна тоже восстанавливает.
7. После сигнала — вставайте сразу. Свет, стакан воды, пара минут движения. «Ещё пять минут» — лучший способ провалиться в глубокий сон.

Сидя тоже можно: откиньтесь в кресле, голову — на спинку или подушку для шеи. Уснуть сидя сложнее, но и в глубокий сон вы уйдёте вряд ли.

«Кофейный сон»: кофе перед сном

Звучит странно, но работает. Выпейте чашку кофе и сразу ложитесь на 15–20 минут. Кофеин начинает действовать примерно через 20–30 минут — как раз когда вы просыпаетесь, и две бодрости складываются.

Это проверяли на 12 сонных водителях в автомобильном симуляторе: перерыв с кофе и коротким сном перед двухчасовой монотонной поездкой снизил число опасных эпизодов до 9 % от уровня плацебо, а один кофе — только до 34 % (Reyner и Horne, 1997).

Ограничение одно: только до 14–15 часов. Кофеин действует несколько часов, и поздний кофе украдёт ночной сон.

Как выспаться за час

Выспаться за час нельзя — можно взбодриться. Выберите один из вариантов:

• 20 + 40. 20 минут сна по таймеру, затем 40 минут на свет, воду, движение и лёгкую еду. Годится, если впереди работа, учёба или дорога.
• Полный цикл. Если нужно не взбодриться, а добрать сон после бессонной ночи, спите около 90 минут: это целый цикл, и проснуться легче, чем через час. Но такой сон может помешать уснуть вечером.

Если короткие ночи стали привычкой, одним дневным сном их не компенсировать. Как вернуть недосып постепенно, — в статье «Недосып: чем опасен и как восстановиться».

Полезен ли дневной сон

Короткий — да. По обзору исследований на здоровых взрослых, сон днём даже на 10 минут улучшает работоспособность, сон меньше 30 минут даёт несколько выгод сразу, а более долгий — приносит инерцию сна и потерю продуктивности (Dhand и Sohal, 2006). Отдельный обзор разбирает, как польза зависит от длины сна, времени дня, возраста и привычки спать днём (Milner и Cote, 2009).

С долгим дневным сном сложнее. В метаанализе 11 проспективных исследований с 151 588 участниками дневной сон от часа в день был связан с риском болезней сердца в 1,82 раза выше и риском смерти в 1,27 раза выше, чем отсутствие дневного сна, а сон меньше часа — ни с тем, ни с другим (Yamada и соавторы, 2015). Это наблюдения, и доказать вред самого сна они не могут: скорее всего, много спят днём люди, которые плохо спят ночью или уже болеют. Но если вам нужно спать днём по 2 часа каждый день, это повод проверить здоровье.

Кому днём лучше не спать

• При бессоннице. Дневной сон тратит давление сна, которое ночью помогло бы уснуть. В программах лечения бессонницы днём обычно не спят. Подробнее — в статье «Бессонница: что делать».
• Если просыпаетесь ночью или слишком рано утром. Сначала попробуйте неделю без дневного сна.
• Если после дневного сна не уснуть вечером. Сократите сон до 10 минут или перенесите на более раннее время.

А если днём неудержимо клонит в сон, даже когда вы высыпаетесь, — это отдельная тема: причины и когда к врачу — в статье «Сонливость днём».

Коротко

• Лучший дневной сон — 10–20 минут с 13 до 15 часов.
• 40–60 минут — худший вариант: проснётесь из глубокого сна с «ватной» головой.
• Нужно добрать сон — спите полный цикл, около 90 минут.
• «Кофейный сон»: кофе и сразу 15–20 минут сна — только до 14–15 часов.
• При бессоннице днём лучше не спать.