Пранаяма: техники дыхания в йоге с таймером

Что такое пранаяма

Пранаяма (иногда пишут «пронояма») — это дыхательные упражнения йоги. Слово соединяет два санскритских корня: прана — дыхание, жизненная сила, и аяма — расширение, управление. В «Йога-сутрах» Патанджали пранаяма стоит четвёртой ступенью йоги, после нравственных принципов, самодисциплины и асан. Подробные инструкции по технике дают средневековые трактаты хатха-йоги, прежде всего «Хатха-йога прадипика».

Современным языком пранаяма — это сознательная работа с тремя параметрами дыхания: темпом, пропорцией фаз и задержками. От обычных дыхательных упражнений она отличается набором приёмов: звук в горле (уджайи), попеременное дыхание ноздрями, «замки» мышц (бандхи), длинные задержки (кумбхака). Цели — спокойствие, ясность ума, подготовка к медитации.

Из чего состоит дыхание в йоге

У каждой фазы есть своё название:

• Пурака — вдох;
• Кумбхака — задержка: антара после вдоха и бахья после выдоха;
• Речака — выдох.

Классические техники задаются пропорцией фаз. Самые известные: 1:1 (равные вдох и выдох), 1:2 (выдох вдвое длиннее), 1:1:1:1 (квадрат — самавритти) и 1:4:2, где задержка вчетверо, а выдох вдвое длиннее вдоха. Соотношение 1:4:2 — основа этого сайта, его и показывает таймер выше. При шаге 3 секунды получается вдох 3, задержка 12, выдох 6.

Техники пранаямы

• Полное йоговское дыхание 5 · 5 Вдох волной: живот, рёбра, ключицы. Базовая пранаяма, с которой начинают.
• Уджайи 5 · 5 Дыхание с тихим звуком в горле — чтобы замедлиться и держать ритм.
• Бхрамари 4 · 8 Жужжание «ммм» на долгом выдохе — одна из самых успокаивающих пранаям.
• Самавритти 4 · 4 · 4 · 4 Равные фазы дыхания — три ступени от 1:1 до квадрата 1:1:1:1.
• Кумбхака 3 · 12 · 6 Задержка дыхания: виды, соотношение 1:4:2 и путь освоения.
• Бандхи 4 · 8 · 8 · 4 Три «замка» пранаямы: тазовое дно, живот и горло — для практики с задержками.

С чего начать: порядок освоения

1. Первые 2 недели — полное йоговское дыхание и ровный счёт 4-4 без задержек, по 5 минут в день.
2. Дальше — уджайи (дыхание со звуком в горле) и бхрамари (жужжание на выдохе). Они углубляют выдох и учат держать ритм.
3. Через месяц — равные фазы с задержками, самавритти, с 3–4 секунд.
4. Когда задержки стали лёгкими — кумбхака и соотношение 1:4:2, потом работа с бандхами.

Двигаться дальше стоит, только если предыдущая ступень даётся без напряжения. Признак правильной пранаямы — после неё спокойно и ясно, а не тяжело.

Ритмы, которые можно открыть уже сейчас

Для некоторых пранаям отдельные страницы ещё готовятся. Эти ритмы открываются в полноэкранном таймере:

▶ Пранаяма 1:4:2 — классическое соотношение3 · 12 · 6

▶ 1:4:2:1 — с задержкой после выдоха3 · 12 · 6 · 3

▶ Висамавритти 1:2 — длинный выдох4 · 8

▶ Треугольное дыхание 4-4-44 · 4 · 4

Безопасность

Пранаяма — практика, а не лечение. Мягкие техники без задержек (полное дыхание, уджайи, бхрамари, ровный счёт) подходят почти всем. Задержки и бандхи повышают давление в грудной клетке и в глазах, поэтому их не делают при беременности, повышенном давлении, болезнях сердца, глаукоме и эпилепсии, а после операций — только с разрешения врача. Если во время практики закружилась голова или стало тревожно, вернитесь к обычному дыханию.