8 ступеней йоги Патанджали: от ямы до самадхи
Восемь ступеней (аштанга) — схема из «Йога-сутр» Патанджали: от правил поведения через тело и дыхание к концентрации и самадхи. Таймер ниже — 12 минут по внутренним ступеням, гонг каждые 3 минуты.
Четыре отрезка по 3 минуты: медленное дыхание → отпустить звуки и ощущения → одна точка внимания (дыхание у ноздрей) → просто сидеть, не удерживая. Гонг — переход к следующему.
Мои практики по ступеням на этом устройстве
Откуда схема
Восемь ступеней перечислены в одном стихе «Йога-сутр» Патанджали (2.29): яма, нияма, асана, пранаяма, пратьяхара, дхарана, дхьяна, самадхи. Отсюда и название аштанга-йога — «восьмичастная йога»; позже её стали называть ещё раджа-йогой, «царской йогой» (это один из четырёх путей йоги), чтобы отличать от хатха-йоги тела и дыхания.
Сама йога определена в начале текста (1.2) одной фразой: йогаш читта-вритти-ниродхах — «йога есть прекращение колебаний ума». Восемь ступеней — практический ответ на вопрос «как». Сначала упорядочить поведение, чтобы оно не порождало тревог и сожалений; затем тело, чтобы оно могло долго сидеть; затем дыхание, чтобы успокоился ум; затем внимание.
Мы описываем схему так, как её излагает традиция, и отдельно отмечаем, где есть научные данные, а где их нет.
Восемь ступеней коротко
| № | Ступень | Что это | Сутры | Где на сайте |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Яма | пять правил отношения к другим: ненасилие, правдивость, неприсвоение, умеренность, нестяжание | 2.30–2.31 | яма и нияма |
| 2 | Нияма | пять правил отношения к себе: чистота, довольство, усердие, самоизучение, посвящение | 2.32 | яма и нияма |
| 3 | Асана | поза — «устойчивая и удобная» | 2.46–2.48 | сидячей позы достаточно; асан на сайте нет |
| 4 | Пранаяма | управление дыханием: вдох, выдох, задержка, их длина и счёт | 2.49–2.53 | пранаяма с таймером |
| 5 | Пратьяхара | отвлечение чувств от внешнего | 2.54–2.55 | пратьяхара |
| 6 | Дхарана | удержание внимания на одном месте | 3.1 | дхарана |
| 7 | Дхьяна | непрерывный поток внимания — медитация | 3.2 | дхьяна |
| 8 | Самадхи | погружение, в котором остаётся только объект | 3.3 | самадхи |
Внешние и внутренние ступени
Патанджали делит восемь частей на две группы. Первые пять — бахиранга, внешние: они касаются поведения, тела, дыхания и органов чувств. Последние три — антаранга, внутренние (3.7): это одно и то же внимание на разной глубине. Дхарану, дхьяну и самадхи вместе сутры называют самьямой (3.4).
Из этого деления следует простое практическое правило: внутренние ступени нельзя «включить». Можно сесть, выровнять дыхание и направить внимание на точку — это в наших руках. Перейдёт ли концентрация в медитацию, решается не усилием. Поэтому в практике по таймеру ниже последний отрезок — не «войти в дхьяну», а перестать удерживать и просто сидеть.
Где здесь пранаяма
Пранаяма — четвёртая ступень и мост между внешним и внутренним. Сутры определяют её через «разрыв движения вдоха и выдоха» (2.49) и описывают по трём признакам: место, время и счёт (2.50). О результате сказано прямо: после неё ум становится пригоден для концентрации (2.53).
Этот мостик единственный на всей лестнице, где у традиции есть заметная опора в физиологии. Медленное дыхание с удлинённым выдохом меняет пульс и его вариабельность и снижает субъективное напряжение — об этом на странице пранаяма и в разборе дыхания и нервной системы. О пратьяхаре, самадхи и тем более о «силах» из третьей главы сутр таких данных нет.
Как практиковать по ступеням
Таймер вверху страницы разбивает 12 минут на четыре отрезка. Это не классическая техника, а учебная дорожка по внутренним ступеням.
- Пранаяма, 0–3 минуты. Вдох носом на 4 счёта, выдох на 6. Без задержек. Нужен точный ритм — запустите пранаяму для начинающих.
- Пратьяхара, 3–6 минут. Дыхание становится естественным. Замечайте звуки, запахи, касание одежды — и не задерживайтесь ни на одном, как будто они проходят мимо.
- Дхарана, 6–9 минут. Одна точка: ощущение воздуха у ноздрей. Отвлеклись — заметили — вернулись. Каждый возврат и есть упражнение.
- Дхьяна, 9–12 минут. Перестаньте удерживать. Если внимание само остаётся с дыханием — хорошо, если блуждает — тоже наблюдайте.
Если на втором или четвёртом отрезке поднимается тревога, дыхание сбивается или появляются неприятные телесные ощущения — откройте глаза и закончите. У части людей медитация вызывает нежелательные переживания; это известно из исследований и не повод терпеть. Подробнее — в разделе о безопасности на странице самадхи.
Как читать «Йога-сутры»
Сутра — «нить»: короткий афоризм, рассчитанный на заучивание и устный комментарий. Без комментария многие из 196 стихов не читаются, поэтому вместе с текстом всегда берут толкование. Старейшее — комментарий Вьясы; из современных переводов на русский чаще всего советуют Свами Сатьянанду Сарасвати, Б. К. С. Айенгара и академический перевод Е. П. Островской и В. И. Рудого.
Структура текста подсказывает, где искать нужное: первая глава — о самадхи и уме, вторая — о практике (в ней ямы, ниямы, асана, пранаяма и пратьяхара), третья — о дхаране, дхьяне, самадхи и способностях, четвёртая — об освобождении. Ступени, которые разобраны на отдельных страницах, — ниже.
Ступени подробно
- Яма и нияма Десять принципов йоги: ахимса, сатья, астея, брахмачарья, апариграха и пять ниям — с примерами из жизни.
- Пратьяхара 4 · 8 Отвлечение чувств: что это значит, почему стоит между пранаямой и концентрацией и как её практиковать.
- Дхарана Концентрация на одной точке: объекты, упражнения и чем дхарана отличается от дхьяны.
- Дхьяна Медитация как седьмая ступень: чем дхьяна отличается от концентрации, дхьяны в буддизме и дхьяна мудра.
- Самадхи Последняя ступень йоги: что такое самадхи, его виды по «Йога-сутрам» и о чём молчат обещания «просветления».
Частые вопросы
Что такое 8 ступеней йоги?
Схема из «Йога-сутр» Патанджали (сутра 2.29): яма — правила отношения к другим, нияма — к себе, асана — устойчивая поза, пранаяма — управление дыханием, пратьяхара — отвлечение чувств, дхарана — концентрация, дхьяна — медитация, самадхи — полное погружение. Санскритское название — аштанга-йога, «восьмичастная йога».
Это ступени или ветви?
Буквально «анга» — часть, член тела, поэтому точнее «восемь частей» или «ветвей». Первые пять Патанджали называет внешними, последние три — внутренними (сутра 3.7). Практикуют их не строго по очереди: этические правила и дыхание идут параллельно с концентрацией, но внутренние ступени без внешних, как считается в традиции, не держатся.
Аштанга-йога Патанджали и аштанга-виньяса — одно и то же?
Нет. Аштанга-виньяса — динамический стиль асан, который в XX веке развил Паттабхи Джойс. Он взял название из «Йога-сутр», но сами сутры почти ничего не говорят о позах: асане посвящены три коротких стиха (2.46–2.48).
Кто такой Патанджали и когда написаны «Йога-сутры»?
Автор, о котором почти ничего не известно достоверно. Датировки расходятся: от последних веков до нашей эры до IV–V веков н. э. Текст — 196 коротких афоризмов-сутр в четырёх главах: о самадхи, о практике, о способностях и об освобождении (кайвалье).
Какой перевод «Йога-сутр» читать?
Сутры без комментария почти не читаются — они задуманы как конспект для устного объяснения. Поэтому выбирают перевод с комментарием: классический комментарий Вьясы, из современных — Свами Сатьянанды Сарасвати («Четыре главы о свободе»), Б. К. С. Айенгара («Прояснение Йога-сутр Патанджали»), академические переводы Е. П. Островской и В. И. Рудого. Разумно держать под рукой два разных.
С какой ступени начинать?
Практически — с тех, что даются сразу: удобно сесть и замедлить дыхание. Пранаяма — самая «измеримая» ступень: ритм, счёт, длина выдоха. Дальше — концентрация на одной точке. Таймер на этой странице проводит именно по этой дорожке, а этические принципы ямы и ниямы работают в обычной жизни, вне коврика.