Дхарана: концентрация в йоге и упражнения с таймером

Что такое дхарана

Дхарана — от корня дхри, «держать». Это шестая из восьми ступеней йоги: удержание внимания на одном объекте. В «Йога-сутрах» определение занимает одну строку (3.1): деша-бандхаш читтасья дхарана — «привязывание ума к одному месту есть дхарана».

С дхараны начинаются внутренние ступени. Перед ней — пратьяхара: внимание перестаёт бегать за внешним. После неё — дхьяна и самадхи. Все три вместе сутры называют самьямой (3.4) и считают одним процессом разной глубины.

Дхарана, дхьяна, самадхи: в чём разница

Простая аналогия из практики: дхарана — это когда вы удерживаете лодку у причала, всё время подтягивая её верёвкой. Дхьяна — когда течение само прижимает её к берегу.

Объекты концентрации

Патанджали неожиданно либерален в выборе объекта. В первой главе он перечисляет: дыхание, особенно задержку после выдоха (1.34); тонкие ощущения (1.35); «свет», свободный от печали (1.36); образ человека, свободного от привязанностей (1.37); сновидения (1.38) и наконец — «то, что вам по душе» (1.39). Важно не что, а как: один объект, удерживаемый долго.

На практике традиции чаще всего используют:

• Дыхание у ноздрей — всегда с собой, нейтрально, хорошо чувствуется. С него лучше начинать: медитация на дыхании со счётом от 1 до 10 — это классическая дхарана.
• Пламя свечи или точка — тратака: концентрация взгляда, потом образ с закрытыми глазами.
• Звук — внутреннее гудение в бхрамари, мантра, удар колокола.
• Точка в теле — межбровье, сердце, кончик носа. Требует мягкости: напряжённый взгляд вверх даёт головную боль.
• Чидакаша — тёмное пространство перед закрытыми глазами, практика из школы Сатьянанды.

Что говорит наука о концентрации

Концентрацию в медитации изучают давно. Исследователи выделяют медитацию сосредоточенного внимания — произвольное удержание внимания на выбранном объекте — и отличают её от открытого наблюдения (Lutz и соавт., 2008). Дхарана — это первое в чистом виде.

Самая полезная для практики находка — цикл, который описали Hasenkamp и соавторы (2012) на 14 практикующих медитацию на дыхании: блуждание → осознание блуждания → возврат внимания → удержание, и снова по кругу. Этот цикл не ошибка, а сама тренировка. Каждый раз, когда вы заметили, что ушли, и вернулись, вы проходите его полностью.

Почему это важно вне коврика? Масштабное исследование Killingsworth и Gilbert (2010) показало, что люди думают не о происходящем почти так же часто, как о происходящем, и в такие моменты обычно менее счастливы. Тренировать внимание — значит чаще оказываться здесь.

Как устроен таймер на странице

Колокольчик раз в минуту — это внешняя «проверка присутствия». Без неё легко прозаниматься десять минут и так и не заметить, что восемь из них вы планировали ужин. Отмечайте, сколько раз колокольчик застал вас не на точке. Это не экзамен: число зависит от сна, усталости и дня. Но через несколько недель тенденция обычно видна.

Если колокольчик мешает, поставьте интервал реже или уберите его вовсе — тогда это уже ближе к упражнению для дхьяны. Для концентрации в работе и учёбе, а не в медитации, есть отдельный разбор — как сосредоточиться.

Из практики

Самая частая ошибка новичков — путать концентрацию с напряжением: хмурят брови, задерживают дыхание, «давят» на точку. Через пять минут болит голова и хочется бросить. Хорошая дхарана скорее похожа на то, как держат птицу в ладонях: достаточно крепко, чтобы не улетела, и достаточно мягко, чтобы не задушить. Начинать полезно с двух-трёх минут медленного дыхания — сутры (2.53) прямо говорят, что после пранаямы ум становится пригоден для дхараны.