Бхрамари (брамари): дыхание пчелы и таймер

Что такое бхрамари

Бхрамари (в русском чаще пишут «брамари») — пранаяма, в которой выдох идёт со звуком «ммм» при закрытом рте. Звук напоминает жужжание пчелы, отсюда и название: бхрамара на санскрите — чёрная пчела. Её описывает «Хатха-йога прадипика», один из главных трактатов хатха-йоги: вдох быстрый, со звуком, похожим на жужжание шмеля, а выдох — медленный, с жужжанием пчелы. В современной практике вдох обычно делают тихим, а весь акцент переносят на выдох.

Бхрамари — одна из самых простых и безопасных пранаям. В ней нет задержек, её не нужно долго осваивать, а эффект заметен с первого раза. Поэтому её дают новичкам и используют как вход в медитацию.

Как это работает

В бхрамари сходятся три механизма.

Длинный выдох. Звук невозможно выдохнуть быстро, поэтому выдох сам растягивается вдвое-втрое. Длинный выдох усиливает влияние блуждающего нерва и замедляет пульс. Систематический обзор исследований бхрамари (Kuppusamy и соавторы, 2018) отмечает сдвиг к парасимпатической активности — состоянию отдыха. Правда, исследований мало, и они небольшие.

Вибрация и оксид азота. Жужжание создаёт колебания воздуха в носу и пазухах. В шведском эксперименте содержание оксида азота в носу при жужжании выросло в 15 раз по сравнению с тихим выдохом (Weitzberg и Lundberg, 2002). Оксид азота участвует в защите дыхательных путей и расширяет сосуды. Что это значит для здоровья в целом, пока не изучено, но факт наглядный: звук влияет на то, что происходит в носу.

Внимание. Закрытые глаза и уши, звук изнутри — внешние раздражители отходят, а мысли трудно удерживать, пока слушаешь жужжание. Поэтому бхрамари хорошо работает перед сном и перед медитацией.

Варианты практики

Без рук — просто жужжание на выдохе. Подходит для работы и транспорта.
С закрытыми ушами — указательные пальцы на козелках. Звук становится внутренним и объёмным.
Шанмукхи мудра — большие пальцы закрывают уши, указательные лежат на веках, средние — по бокам носа, безымянные и мизинцы — над и под губами. Это классический вариант для опытных. На глаза не давить.

Как подобрать счёт

Ритм	Цикл	Когда
3 · 6	9 с	первые попытки, если на длинный звук не хватает воздуха
4 · 8	12 с	основной вариант, выдох вдвое длиннее
4 · 10	14 с	когда звук ровный до конца
5 · 12	17 с	опытным, для глубокого расслабления перед сном

Таймер отмечает начало и конец выдоха. Жужжите, пока идёт фаза выдоха, и заканчивайте звук вместе с сигналом.

Бхрамари перед сном: 10 циклов 4-84 · 8

Похожий эффект без звука даёт дыхание 7-11. Если хочется дышать со звуком на обеих фазах, попробуйте уджайи.

Частые ошибки

Звук через силу. Громкость не важна: тихое ровное жужжание работает не хуже громкого.
Сжатая челюсть. Если зубы сомкнуты, вибрация глохнет. Разомкните их, губы оставьте сомкнутыми.
Пальцы в ушах. Прижимают только хрящик снаружи. В слуховой проход пальцы не вставляют.
Давление на глаза. В шанмукхи мудре пальцы лежат на веках без нажима.

Как делать бхрамари: пошагово

Сядьте удобно. Спина прямая, плечи расслаблены, глаза закрыты. Губы сомкнуты, зубы слегка разомкнуты, язык мягко лежит.
Закройте уши (по желанию). Указательными пальцами мягко прижмите козелки — хрящики перед слуховым проходом. Пальцы в уши не засовывайте. Без закрытых ушей техника тоже работает.
Вдох носом на 4. Спокойный вдох носом, животом и рёбрами, без усилия.
Выдох с жужжанием на 8. Выдыхайте носом со звуком «ммм» — ровным, низким, как жужжание пчелы. Почувствуйте, как вибрирует голова, лицо и грудь.
Повторите 5–10 раз. Между циклами можно сделать один-два обычных вдоха. После последнего цикла посидите минуту в тишине с закрытыми глазами.

Противопоказания и безопасность

При воспалении среднего уха, боли в ушах и после операций на ухе не закрывайте уши и отложите практику.
При глаукоме и после операций на глазах не используйте вариант с пальцами на веках (шанмукхи мудра).
При эпилепсии и выраженной тревоге длительные практики с закрытыми глазами и ушами делайте только под присмотром специалиста.
Бхрамари — мягкая техника, но если закружилась голова, сократите выдох и сделайте перерыв.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Дыхательные практики — не лечение. Если во время упражнения появились головокружение, боль в груди, нехватка воздуха или сильное сердцебиение — остановитесь и дышите в обычном ритме.

Частые вопросы

Как правильно — бхрамари или брамари?

Оба варианта означают одно и то же. На санскрите bhrāmarī — «подобная пчеле», от слова бхрамара, «чёрная пчела». Точнее транслитерация «бхрамари», но в русском чаще пишут «брамари».

Обязательно ли закрывать уши?

Нет. С закрытыми ушами звук слышен изнутри, и вибрация ощущается сильнее. Но в офисе или в транспорте можно делать бхрамари тихо, без рук: эффект длинного выдоха сохраняется.

Сколько делать бхрамари?

Начните с 5–7 циклов, это 1,5–2 минуты. Со временем можно доводить до 5–10 минут. Хорошее время — вечером, перед сном или перед медитацией.

Какой высоты должен быть звук?

Удобной для вас, чаще низкой или средней. Низкий звук сильнее вибрирует в груди, высокий — в голове. Главное — чтобы он был ровным от начала до конца выдоха.

Помогает ли бхрамари при шуме в ушах?

В обзоре исследований бхрамари есть работа о тиннитусе, но данных пока мало для выводов. Шум в ушах — повод обратиться к лор-врачу. Практика может помочь расслабиться, но не заменяет лечение.

Источники

Kuppusamy M. et al. Effects of Bhramari Pranayama on health — A systematic review // Journal of Traditional and Complementary Medicine, 2018
Weitzberg E., Lundberg J. O. Humming greatly increases nasal nitric oxide // American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 2002 — при жужжании оксида азота в носу в 15 раз больше, чем при тихом выдохе
Nivethitha L., Mooventhan A., Manjunath N. K. Effects of various Prāṇāyāma on cardiovascular and autonomic variables // Ancient Science of Life, 2016

Бхрамари — «жужжащая пчела»