Дыхательная медитация: счёт дыханий от 1 до 10

Чем медитация на дыхании отличается от дыхательных упражнений

В дыхательном упражнении вы управляете дыханием: держите счёт 4-7-8, растягиваете выдох, делаете задержку. В медитации на дыхании вы его наблюдаете. Дыхание идёт так, как ему удобно, а ваша задача — не терять его из виду.

Тренируется здесь внимание, а не лёгкие. Дыхание выбрано опорой, потому что оно всегда с вами, всегда меняется и происходит сейчас: о прошлом вдохе не вспомнишь, будущий не предскажешь. Каждый раз, когда внимание уезжает в мысли, дыхание остаётся на месте, и к нему легко вернуться.

Одно не мешает другому. Три длинных выдоха в начале практики (вдох на 4, выдох на 6) успокаивают быстрее, чем наблюдение: медленное дыхание снижает возбуждение и тревогу (Zaccaro и соавторы, 2018). Поэтому практика на этой странице начинается с них, а потом дыхание отпускается.

Зачем считать до десяти

Наблюдать дыхание «просто так» новичку трудно: через минуту уже непонятно, наблюдаете вы или думаете о своём. Счёт делает уход внимания видимым. Потеряли число — значит, вас унесло.

Счёт ограничен десятью не случайно. Десять выдохов — это около минуты: достаточно долго, чтобы было что тренировать, и достаточно коротко, чтобы переход через «десять» был заметен. Если вы вдруг обнаружили себя на «четырнадцати», это и есть автопилот: число ещё звучит, а внимания в нём нет.

В лаборатории счёт дыханий используют как измеритель осознанности. В четырёх исследованиях с общим числом участников больше 400 точность счёта совпадала с самооценкой осознанности, отличала опытных медитирующих от ровесников без практики и была связана с меньшим блужданием ума и лучшим настроением. А 4 недели онлайн-тренировки счёта дыханий повысили осознанность и уменьшили блуждание ума сильнее, чем тренировка рабочей памяти или отсутствие занятий (Levinson и соавторы, 2014). То есть счёт — одновременно и мерка, и тренажёр.

Что происходит в голове за один круг

Исследователи из Университета Эмори попросили 14 практикующих медитацию наблюдать дыхание в томографе и нажимать кнопку каждый раз, когда они замечали, что отвлеклись. Получился повторяющийся цикл из четырёх фаз: блуждание ума → осознание, что вы отвлеклись → возвращение к дыханию → удержание внимания. Каждой фазе соответствует своя сеть мозга (Hasenkamp и соавторы, 2012).

Из этого следует главное: момент «ой, я отвлёкся» — не провал медитации, а её рабочая часть. Сбились со счёта и вернулись к единице — вы прошли круг целиком.

Три ступени: счёт, следование, касание

Порядок в практике на этой странице — не наша придумка. В «Висуддхимагге», руководстве по медитации буддийского монаха Буддхагхосы (V век), работа с дыханием описана ступенями: сначала счёт, потом следование за дыханием без счёта, потом внимание к точке, где воздух касается тела. Похожий счёт от одного до десяти используют и в дзене.

Если на следующей ступени внимание разваливается, спокойно вернитесь к счёту. Это не шаг назад: к счёту возвращаются и те, кто практикует годами.

Где чувствовать дыхание

Выберите одно место и не меняйте его внутри практики.

• Ноздри. Самое тонкое и точное ощущение: прохлада на вдохе, тепло на выдохе. Хорошо собирает внимание, но при насморке не подходит.
• Живот. Крупное движение, его легко найти. Хорошо для новичков и для тех, кто тревожится: живот «заземляет».
• Грудь. Подходит, если живот не чувствуется. У людей в стрессе дыхание часто «сидит» в груди — заметить это полезно само по себе.

Дыхание при медитации: как дышать

Носом, если нос свободен, и так, как дышится. Не нужно делать дыхание глубже, медленнее или «правильнее». Если оно поверхностное — пусть будет поверхностным, если с паузами — с паузами. Ваша задача — заметить, каким оно получилось.

Под вниманием дыхание почти у всех сначала становится «ручным», сбивается и деревенеет. Это проходит за несколько минут. Помогает смотреть на ощущение (прохлада у ноздрей), а не на сам вдох.

Дыхательные медитации для успокоения

Если нужно успокоиться прямо сейчас, наблюдение — не самый быстрый путь. Оно тренирует внимание неделями, а успокаивает скорее как побочный эффект. Быстрее работает управляемое дыхание с длинным выдохом:

• дыхание 7-11 — вдох на 7, выдох на 11, 3–5 минут;
• физиологический вздох — двойной вдох и длинный выдох, 1–2 минуты;
• медитация от тревоги — сначала длинный выдох и опора на тело, потом наблюдение.

Хорошая связка на вечер — две минуты длинного выдоха, потом 10 минут счёта дыханий по таймеру выше.

Частые трудности

• Клонит в сон. Сядьте прямее, приоткройте глаза, смотрите на пол перед собой. Если так каждый раз — попробуйте медитировать утром или днём.
• Скучно. Скука — тоже то, что можно заметить: где она ощущается, как меняется. Счёт на вдохе требует больше внимания, чем на выдохе.
• Чешется, тянет, хочется пошевелиться. Сначала заметьте желание, подождите три вдоха. Не прошло — пошевелитесь медленно и внимательно, это не ошибка.
• Мыслей слишком много. Не нужно их останавливать. Считайте ровно, а мысли пусть идут фоном, как радио в соседней комнате.

Когда счёт перестанет рваться, переходите к таймеру медитации с тихими интервальными гонгами и сидите без подсказок. А чтобы понять, куда эта тренировка ведёт за пределами подушки, прочитайте про осознанность в обычной жизни.