Осознанность: что это, практика и медитация осознанности

Что такое осознанность

Осознанность — это умение намеренно замечать, что происходит сейчас: ощущения в теле, эмоции, мысли, звуки вокруг — и не спешить их оценивать. Джон Кабат-Зинн, создатель программы MBSR, определяет её так: внимание, направленное особым образом — намеренно, в настоящий момент и без осуждения.

В определении три части, и каждая важна.

Намеренно. Вы сами выбираете, куда смотреть. Противоположность — автопилот: руки листают ленту, ноги несут домой, а где в это время вы сами, непонятно.
Сейчас. Не воспоминание о вчерашнем споре и не репетиция завтрашнего разговора, а то, что происходит в эту секунду.
Без оценки. Не «я опять злюсь, какой я ужасный», а «вот злость, она в груди и в челюсти». Заметить — не значит одобрить. Это значит увидеть раньше, чем эмоция решит за вас.

Психологи описывают осознанность через две составляющие: саморегуляцию внимания (удерживать его на текущем опыте и возвращать) и особое отношение к опыту — любопытство, открытость, принятие. Первое тренирует мышцу внимания, второе снимает борьбу с тем, что вы заметили.

Майндфулнесс — это то же самое по-английски. Mindfulness — перевод палийского «сати», буквально «памятование»: помнить, где вы и что делаете. Разговорное «осознанка» — тоже про это.

Чем осознанность не является

Слово стало модным, и в него насыпали многое. Проще понять, что это такое, через то, чем оно не является.

Часто думают	На самом деле
Пустая голова без мыслей	Мысли остаются. Меняется то, что вы замечаете их и не тонете в них
Всегда спокойствие и позитив	Замечать можно и раздражение, и скуку, и боль. Цель — видеть, а не чувствовать себя хорошо
Жить «правильно» и принимать мудрые решения	Это следствие, а не определение. Осознанность — навык внимания, а не мировоззрение
Эзотерика, «расширение сознания», особая реальность	Светские программы MBSR и MBCT не требуют ни веры, ни ритуалов
Нужны часы медитации	Навык тренируется и в быту: за едой, в дороге, в разговоре

«Осознанная жизнь» и «осознанная реальность»

В поп-психологии «жить осознанно» часто означает «делать правильный выбор»: осознанное потребление, осознанное родительство, осознанные отношения. Это хорошие идеи, но они про ценности, а не про внимание. Осознанность в психологическом смысле — более скромная и проверяемая вещь: заметили вы момент или пропустили.

Выражение «осознанная реальность» в научной литературе не встречается. Чаще всего под ним имеют в виду простое: быть в контакте с тем, что происходит на самом деле, а не с тем, что вы о нём думаете. Пример: «коллега меня игнорирует» — это интерпретация, а «коллега не ответил на сообщение за два часа» — факт. Замечать разницу между фактом и историей о нём — хорошая бытовая формулировка осознанности.

Откуда это взялось: от сати до MBSR

Практики внимания к дыханию и телу пришли из буддийской медитации. В 1979 году молекулярный биолог Джон Кабат-Зинн открыл при медицинском центре Массачусетского университета клинику снижения стресса. Он убрал из практики религиозный контекст и собрал программу для пациентов с хронической болью, которым не помогло обычное лечение. В первой публикации 1982 года курс длился 10 недель, в нём участвовал 51 пациент (Kabat-Zinn, 1982). Позже программу сократили до 8 недель и назвали MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction — снижение стресса на основе осознанности).

Классическая MBSR устроена так:

8 недель, одно групповое занятие в неделю по 2–2,5 часа и один «день тишины»;
около 45 минут домашней практики ежедневно;
формальные практики: сканирование тела, сидячая медитация на дыхании, мягкая йога, медитация при ходьбе;
неформальные: осознанная еда, внимание к рутинным делам, к приятным и неприятным событиям дня.

Позже психологи Сигал, Уильямс и Тисдейл соединили MBSR с когнитивной терапией и получили MBCT — программу для людей, которые уже переносили депрессию и хотят снизить риск её возвращения. Сегодня MBCT входит в клинические рекомендации ряда стран именно для этого случая.

Почему автопилот — это норма

Психологи Мэтью Киллингсворт и Дэниел Гилберт через приложение на смартфоне спрашивали людей в течение дня: что вы сейчас делаете, о чём думаете и как себя чувствуете. Оказалось, что о том, чего сейчас не происходит, люди думают почти так же часто, как о том, что происходит. И в моменты блуждания люди в среднем менее счастливы, чем когда думают о том, что делают (Killingsworth и Gilbert, 2010).

Отсюда два вывода. Первый: если вы постоянно «не здесь», с вами всё в порядке, так устроены все. Второй: навык возвращаться полезен, и его можно тренировать.

Как именно тренировать — хорошо видно в медитации на дыхании. Исследователи описали повторяющийся цикл: ум блуждает → вы замечаете, что отвлеклись → возвращаете внимание → удерживаете его, пока ум снова не уйдёт. Каждое «заметил и вернулся» — одно повторение, как в спортзале. Подробно, со счётом дыханий и пошаговым таймером, — на странице «Медитация на дыхании».

Как тренировать: формальная практика

Формальная практика — это время, отведённое только на внимание. Три базовых упражнения, с которых начинают почти все программы:

Медитация на дыхании. 5–10 минут: сидите и следите за дыханием, сбились — возвращайтесь. Новичкам помогает счёт выдохов от одного до десяти. Практика с голосом — на странице «Медитация на дыхании».
Сканирование тела. Внимание медленно идёт от стоп к макушке. Учит замечать ощущения и напряжение, которые обычно проходят мимо. Пошаговый таймер — на странице «Сканирование тела».
Колокольчик осознанности. Таймер вверху страницы: сидите с опорой на дыхание, а звук раз в минуту напоминает проверить, где вы. Идея пришла из практики вьетнамского монаха Тхить Нят Ханя: в его общинах любой звон колокола был сигналом остановиться и сделать три вдоха.

Сколько нужно? В MBSR — около 45 минут в день, но это интенсивный курс. Для самостоятельного старта реалистичнее 5–10 минут ежедневно: в исследованиях короткой практики эффекты на внимание появлялись через несколько недель. Как уложить это в день, расписано на странице «Медитация 5 и 10 минут», а утренний вариант — в утренней медитации.

Неформальная практика: осознанность в обычной жизни

Сидячая практика — зал, а жизнь — соревнования. Навык, который не выходит за пределы коврика, мало что меняет. Неформальная практика — это обычные дела, сделанные с вниманием.

Три вдоха перед делом. Перед тем как открыть почту, войти в переговорку или взять телефон — три вдоха, в которых вы замечаете стопы на полу и воздух у ноздрей. Самая короткая практика и самая полезная.
Осознанная еда. Первые три куска любой еды — медленно, замечая вкус, текстуру, температуру. В MBSR с этого начинают: одну изюминку едят несколько минут. Без телефона на столе.
Ходьба. Дорога до остановки: ощущение стоп, ритм шагов, воздух на лице. Когда ловите себя на прокручивании мыслей, возвращайтесь к стопам.
Рутина. Чистить зубы, мыть посуду, варить кофе. Выберите одно дело на неделю и делайте его «целиком»: звук воды, тепло кружки, запах.
Разговор. Слушать, а не готовить ответ. Заметили, что уже репетируете реплику, — вернитесь к голосу собеседника.
Пауза перед реакцией. Пришло раздражающее сообщение — прежде чем отвечать, заметьте, где в теле эта злость, и сделайте один длинный выдох.

Если внимание в работе постоянно рассыпается, начните с рабочего цикла из статьи «Как сосредоточиться»: там осознанность встроена в перерывы.

Вопросы осознанности: короткая проверка

Удобно носить с собой несколько вопросов, которые возвращают в «сейчас». Задавайте их себе по сигналу: колокольчик, звонок, красный свет светофора, открытие двери.

Что я сейчас чувствую в теле? Плечи, челюсть, живот, дыхание.
Какая эмоция сейчас есть? Назовите одним словом: раздражение, скука, тревога, усталость, радость.
О чём я думаю — о прошлом, о будущем или о том, что здесь?
Это факт или моя история о факте?
Я делаю это по выбору или на автопилоте?
Что мне сейчас действительно нужно? Вода, перерыв, движение, разговор.

Отвечать можно одним словом и сразу возвращаться к делу. Смысл не в глубоком самоанализе, а в том, чтобы на секунду включить свет.

В исследованиях осознанность измеряют опросниками. Самые известные — MAAS, короткая шкала внимания к настоящему (Brown и Ryan, 2003), и пятифакторный опросник FFMQ. Их задают в исследованиях до и после программ, чтобы посмотреть, изменилось ли что-то. Для самопроверки полезнее простые признаки из FAQ ниже, чем баллы.

Что доказано, а что — нет

Осознанность изучают очень много, и в этом есть проблема: хороших исследований меньше, чем громких заголовков. Вот что выдерживает проверку.

Стресс и самочувствие у здоровых людей. Метаанализ 29 исследований MBSR с 2 668 участниками без диагнозов: сильный эффект на стресс, умеренный — на тревогу, симптомы депрессии, дистресс и качество жизни, слабый — на выгорание. Результат держался в среднем 19 недель после курса (Khoury и соавторы, 2015).

Повторная депрессия. У людей, переживших несколько эпизодов депрессии, MBCT снижает риск нового эпизода. Анализ индивидуальных данных 1 258 пациентов из рандомизированных исследований показал, что риск рецидива за 60 недель был ниже, чем у тех, кто получал другую помощь, включая антидепрессанты (Kuyken и соавторы, 2016). Важно: речь о профилактике в ремиссии, а не о лечении острой депрессии.

Психические расстройства в целом. Метаанализ 142 выборок с 12 005 участниками показал, что программы осознанности лучше, чем отсутствие лечения, и сопоставимы с проверенными методами — например, с когнитивно-поведенческой терапией, — но не превосходят их (Goldberg и соавторы, 2018). То есть это одна из рабочих дорог, а не волшебная.

Где хайп. В 2018 году полтора десятка исследователей медитации опубликовали критический обзор «Mind the hype». Главные претензии: у слова «осознанность» нет единого определения, многие исследования маленькие и без хорошей контрольной группы, а нежелательные эффекты почти не отслеживаются (Van Dam и соавторы, 2018). Поэтому к заголовкам «медитация перестраивает мозг за неделю» стоит относиться осторожно.

Нежелательные эффекты. Они есть, хотя и не частые. В интервью с практикующими медитацию описаны десятки видов тяжёлых переживаний: тревога, паника, ощущение нереальности, всплывание травматических воспоминаний, иногда надолго (Lindahl и соавторы, 2017). Риск выше на долгих интенсивных ретритах и у людей с психическими расстройствами. 5–10 минут в день — мягкая доза, но если практика раз за разом делает хуже, остановитесь и поговорите со специалистом.

С чего начать: план на 4 недели

Неделя	Формальная практика	Неформальная
1	5 минут на дыхании со счётом, каждый день в одно время	три вдоха перед тем, как взять телефон
2	10 минут на дыхании	первые три куска еды — медленно и без экрана
3	сканирование тела через день, в остальные дни — дыхание	одно рутинное дело «целиком»
4	10 минут с колокольчиком раз в 2 минуты (таймер вверху)	вопросы осознанности на каждом красном светофоре

Отмечайте практику в истории на этом устройстве — серия дней мотивирует лучше обещаний себе. Если сидеть в тишине пока трудно, начните с практик с голосом на странице «Медитация онлайн», а вечером попробуйте медитацию перед сном. Общая инструкция для новичков — в разделе «Медитация».

Практика осознанности на 5 минут: колокольчик

Сядьте и выберите опору. Стопы на полу, спина прямая. Опора — дыхание в животе или у ноздрей. Глаза можно закрыть или опустить взгляд на пол.
Запустите таймер на 5 минут. Колокольчик звенит раз в минуту. Между звуками просто следите за дыханием.
На каждый звук — короткая проверка. Где сейчас внимание: в дыхании, в мыслях, в теле, в звуках? Не оценивайте, просто отметьте одним словом: «план», «воспоминание», «спина».
Вернитесь к дыханию. Мягко, без досады. Вернуться — это и есть упражнение, а не признание ошибки.
Унесите навык в день. После трёх финальных звуков выберите одно обычное дело — чай, дорогу до работы, мытьё посуды — и сделайте его так же: замечая, что происходит.

Противопоказания и безопасность

Практика осознанности — не лечение тревожного расстройства, депрессии или последствий травмы. Курсы MBCT при повторяющейся депрессии ведут обученные инструкторы и проходят вне острого эпизода. Если уже лечитесь — обсудите практику с врачом.
У части людей медитация поднимает тревогу, тяжёлые воспоминания или чувство нереальности происходящего. Если так — откройте глаза, оглядитесь, пошевелитесь, сократите время. При ПТСР, психозе, биполярном расстройстве сначала — к специалисту.
Если несколько недель держатся подавленность, бессонница, мысли о смерти — это повод обратиться к врачу, а не медитировать дольше.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Дыхательные практики — не лечение. Если во время упражнения появились головокружение, боль в груди, нехватка воздуха или сильное сердцебиение — остановитесь и дышите в обычном ритме.

Частые вопросы

Что такое майндфулнесс?

То же, что осознанность: mindfulness — английский перевод палийского слова «сати» (буквально «памятование»). В западной психологии так называют умение намеренно удерживать внимание на том, что происходит сейчас, и относиться к этому с любопытством, без оценок. Отсюда названия программ: MBSR и MBCT.

Чем осознанность отличается от медитации?

Осознанность — навык, медитация — один из способов его тренировать. Можно медитировать и без цели осознанности (например, на мантру или визуализацию), и быть осознанным без медитации — за едой, в разговоре, на прогулке. Сидячая практика нужна, как зал спортсмену: там навык растёт быстрее.

Сколько нужно практиковать, чтобы был эффект?

Классическая программа MBSR длится 8 недель: одно групповое занятие в неделю и около 45 минут домашней практики в день. В исследованиях с короткой практикой (10–15 минут в день) эффекты на внимание появлялись тоже за недели, а не за дни. Разумный старт — 5–10 минут ежедневно.

Можно ли быть осознанным всё время?

Нет, и это не цель. О том, чего сейчас не происходит, мы думаем почти так же часто, как о происходящем, и часть этих блужданий полезна: так планируют и придумывают. Цель — чаще замечать, где вы, и возвращаться, когда автопилот мешает: в споре, в тревоге, за рулём.

Осознанность — это буддизм?

Корни — в буддийской практике, но программы MBSR и MBCT светские: ни веры, ни ритуалов, ни мантр. На этой странице — только внимание и дыхание.

Помогает ли осознанность от тревоги?

Программы осознанности снижают тревогу умеренно — примерно как другие активные методы, с которыми их сравнивали. Это хороший дополнительный инструмент, но не замена лечению тревожного расстройства. Оценить свой уровень тревоги поможет тест GAD-7, а быстро успокоиться — медитация от тревоги.

Как понять, что я стал осознаннее?

По мелочам: вы раньше замечаете раздражение, реже дочитываете ленту до конца «незаметно для себя», дольше удерживаете счёт дыханий. Последнее — не метафора: точность счёта дыханий используют в исследованиях как объективную меру осознанности.

Источники

Kabat-Zinn J. An outpatient program in behavioral medicine for chronic pain patients based on the practice of mindfulness meditation // General Hospital Psychiatry, 1982 — 51 пациент с хронической болью, 10-недельная программа — из неё выросла MBSR
Brown K. W., Ryan R. M. The benefits of being present: mindfulness and its role in psychological well-being // Journal of Personality and Social Psychology, 2003 — шкала MAAS: осознанность связана с благополучием и саморегуляцией, отличает практикующих от остальных
Killingsworth M. A., Gilbert D. T. A wandering mind is an unhappy mind // Science, 2010 — замеры через смартфон: о том, чего сейчас не происходит, люди думают почти так же часто, как о происходящем, и обычно это делает их менее счастливыми
Khoury B., Sharma M., Rush S. E., Fournier C. Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis // Journal of Psychosomatic Research, 2015 — 29 исследований, 2 668 человек: MBSR умеренно снижает стресс, тревогу, депрессию и дистресс у здоровых людей
Kuyken W. и др. Efficacy of mindfulness-based cognitive therapy in prevention of depressive relapse: An individual patient data meta-analysis from randomized trials // JAMA Psychiatry, 2016 — 1 258 пациентов: MBCT снижает риск рецидива депрессии за 60 недель
Goldberg S. B. и др. Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis // Clinical Psychology Review, 2018 — 142 выборки, 12 005 участников: лучше отсутствия лечения и активных контролей, не отличается от доказанных методов
Van Dam N. T. и др. Mind the hype: A critical evaluation and prescriptive agenda for research on mindfulness and meditation // Perspectives on Psychological Science, 2018 — критический обзор: размытое определение, слабая методология, мало внимания к нежелательным эффектам
Lindahl J. R. и др. The varieties of contemplative experience: A mixed-methods study of meditation-related challenges in Western Buddhists // PLoS One, 2017 — интервью с практикующими: 59 видов переживаний, связанных с медитацией, от очень приятных до тяжёлых и длительных

Осознанность: что это и как тренировать через дыхание