Физиологический вздох: двойной вдох, чтобы быстро успокоиться

Что такое физиологический вздох

Физиологический вздох — это два вдоха носом подряд без выдоха между ними и затем долгий выдох ртом. Первый вдох — обычный, второй — короткий «довдох» поверх него. Выдох медленный и длиннее обоих вдохов вместе.

Мы делаем так сами, не задумываясь: после долгого плача, перед сном, когда отпускает напряжение. Спонтанные вздохи случаются каждые несколько минут, чтобы расправить спавшиеся альвеолы. Их становится больше при стрессе и нехватке кислорода. В 2016 году у мышей нашли небольшую сеть нейронов в дыхательном центре ствола мозга, которая превращает обычный вдох во вздох (Li и соавторы, 2016). Так что эта техника — не придумка, а рефлекс, который можно запускать нарочно.

Название популяризировал нейробиолог Эндрю Хуберман, а в английских исследованиях ритмичное повторение называют «циклическим вздохом» (cyclic sighing).

Что показало исследование Стэнфорда

В 2023 году группа Стэнфордского университета сравнила три дыхательные практики с медитацией осознанности. Участники месяц занимались дистанционно по 5 минут в день. Одна группа делала циклические вздохи с акцентом на длинный выдох, вторая — квадратное дыхание, третья — гипервентиляцию с задержкой, похожую на метод Вима Хофа, четвёртая медитировала.

Дыхательные практики, и особенно циклический вздох, сильнее улучшали настроение и снижали частоту дыхания, чем медитация (Balban и соавторы, 2023). Авторы заключили, что 5 минут циклических вздохов в день — перспективное упражнение для управления стрессом.

Важные оговорки: исследование одно, участники занимались дома без контроля, а среди авторов есть консультант производителя фитнес-браслетов (это указано в статье). Но результат хорошо согласуется с тем, что давно известно о медленном дыхании с удлинённым выдохом: оно снижает возбуждение и тревогу (Zaccaro и соавторы, 2018).

Как делать: пошагово

Вдох носом — на две трети лёгких, около 2 секунд.
Довдох носом — короткий, около 1 секунды, до ощущения полных лёгких. Он не должен быть болезненным: не «распирайте» грудь.
Выдох ртом — медленный, через слегка сомкнутые губы, 4–8 секунд, пока не выйдет почти весь воздух.
Повторите 1–3 раза в стрессе или 5 минут подряд как тренировку.

Таймер на этой странице ведёт ритм 2 + 1 + 6 секунд. Шар растёт на вдохе, ещё немного — на довдохе (звук выше), и медленно сжимается на выдохе. Если выдох в 6 секунд даётся тяжело, выберите вариант 2-1-4. Если хочется медленнее — 3-1-8.

Когда пригодится

Перед выступлением, экзаменом, трудным разговором — 2–3 вздоха за полминуты, незаметно для окружающих, если выдыхать тихо.
При волнении и раздражении — пока эмоция не успела разогнаться.
Перед сном — несколько минут циклических вздохов, затем можно перейти к дыханию 4-7-8.
Как ежедневная пятиминутка — утром или в обед. Таймер записывает сессии в историю, серии дней и достижения считаются как у любой техники.

Чем отличается от других техник

От дыхания 7-11 — там один вдох и длинный выдох, без довдоха. 7-11 медленнее и лучше подходит для долгого успокоения, физиологический вздох — для быстрого.
От когерентного дыхания — там вдох и выдох равны, цель — ровный ритм 6 циклов в минуту, а не разрядка.
От гипервентиляции — там много глубоких вдохов подряд. Здесь вдохов два, и за ними всегда следует долгий выдох, поэтому головокружение бывает редко.

Если стресс и тревога держатся неделями, пройдите тест на тревожность: он подскажет, пора ли к специалисту.

Как выполнять: пошагово

Вдохните носом. Обычный, довольно полный вдох — примерно на две трети лёгких, около двух секунд.
Довдохните. Не выдыхая, сделайте второй короткий вдох носом — «доберите» воздух до полных лёгких. Он короче и резче первого, около секунды.
Медленно выдохните ртом. Длинный спокойный выдох через слегка сомкнутые губы, пока воздух не выйдет почти весь. Выдох заметно длиннее обоих вдохов вместе.
Повторите. Чтобы быстро успокоиться, хватит 1–3 вздохов. Для ежедневной практики — 5 минут подряд в своём темпе.

Противопоказания и безопасность

Если кружится голова — вы дышите слишком часто или глубоко. Удлините выдох, сделайте паузу с обычным дыханием.
При бронхиальной астме и ХОБЛ форсированный довдох может спровоцировать кашель — делайте его мягко, а длительную практику обсудите с врачом.
Физиологический вздох помогает переждать острый стресс, но не лечит тревожное расстройство и панические атаки. Если они повторяются, нужна помощь специалиста.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Дыхательные практики — не лечение. Если во время упражнения появились головокружение, боль в груди, нехватка воздуха или сильное сердцебиение — остановитесь и дышите в обычном ритме.

Частые вопросы

Почему вдох двойной?

Часть мельчайших лёгочных пузырьков (альвеол) при обычном дыхании спадается. Второй вдох раскрывает их, лёгкие растягиваются сильнее, и следующий длинный выдох получается полнее. Так, по одной из версий, и работает естественный вздох, который мы делаем, не задумываясь.

Мы и так вздыхаем — это то же самое?

Почти. Спонтанные вздохи случаются у человека каждые несколько минут, их частота растёт при стрессе и нехватке кислорода. У мышей нашли отдельную маленькую сеть нейронов в стволе мозга, которая превращает обычный вдох во вздох. Физиологический вздох — это тот же рефлекс, только сделанный нарочно.

Сколько раз делать?

В моменте — 1–3 вздоха, это полминуты. Для тренировки — 5 минут в день, как в исследовании Стэнфорда: там именно такой режим улучшал настроение.

Можно ли выдыхать носом?

Можно, но ртом выдох проще сделать длинным и полным. В стэнфордском протоколе выдох шёл через рот.

Чем это лучше, чем просто глубоко вдохнуть?

Глубокий вдох без длинного выдоха легко превращается в гипервентиляцию. Здесь акцент на выдохе: он длиннее вдоха, а именно удлинённый выдох связан с успокаивающим действием.

Источники

Balban M. Y. et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal // Cell Reports Medicine, 2023 — 5 минут в день в течение месяца: циклический вздох улучшал настроение и снижал частоту дыхания сильнее, чем медитация
Li P., Janczewski W. A., Yackle K. et al. The peptidergic control circuit for sighing // Nature, 2016 — у мышей: сеть нейронов ствола мозга, которая управляет вздохами
Zaccaro A. et al. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing // Frontiers in Human Neuroscience, 2018 — медленное дыхание — меньше тревоги и возбуждения