Пранаяма.рф Мои практики Таймер

Курс · 14 дней

Курс от тревоги: 14 дней дыхания и расслабления

По одной практике в день, от трёх до десяти минут: медленное дыхание, заземление, медитация и расслабление мышц. За две недели вы попробуете семь способов успокоиться и поймёте, какие подходят вам.

14 дней3–10 мин в деньбесплатнобез регистрации

Сразу откроется практика дня 1: удлинённый выдох 4-6, 3 мин

Программа по дням

  1. 1Удлинённый выдох 4-6Короткий старт: выдох длиннее вдоха.3 мин
  2. 2Заземление 5-4-3-2-1Внимание переходит из мыслей в то, что вокруг.3 мин
  3. 3Квадратное дыхание 4-4-4-4Ровный счёт занимает внимание. Задержки тяжело — уменьшите шаг счёта до 3 секунд.4 мин
  4. 4Медитация от тревогиЗаметить тревогу и не спорить с ней.8 мин
  5. 5Ровное медленное дыхание 5-5Около шести вдохов в минуту.5 мин
  6. 6Релаксация ДжекобсонаНапряжение живёт и в мышцах — учимся его отпускать.10 мин
  7. 7Выдох вдвое длиннее 4-8Чем длиннее выдох, тем спокойнее ритм.5 мин
  8. 8Сканирование телаЗамечать ощущения в теле, не оценивая их.10 мин
  9. 9Квадратное дыханиеЧуть дольше, чем на третий день.5 мин
  10. 10Медитация на дыханииВнимание на дыхании, без управления им.10 мин
  11. 11Ровное медленное дыхание 5-5Вдвое дольше, чем на пятый день.10 мин
  12. 12Аутотренинг: тяжесть и теплоЕщё один способ расслабиться — без дыхательного счёта.6 мин
  13. 13Медитация от тревогиВо второй раз она даётся легче.8 мин
  14. 14Удлинённый выдох 4-6Итог курса: десять минут, которые можно делать каждый день.10 мин

Кому подходит

  • Часто беспокоитесь, даже когда явной причины нет
  • Хотите привычку на каждый день, а не только «скорую помощь»
  • Прошли тест на тревожность и хотите что-то делать уже сейчас

Правила курса

  • Одна практика в день, от трёх до десяти минут — лучше в одно и то же время
  • Не больше одного дня в сутки, чтобы привычка успевала закрепиться
  • Пропустили день — курс просто ждёт, ничего не обнуляется
  • Если тяжело прямо сейчас — «Мне плохо сейчас»: там практика сразу, без настроек

Как устроен курс

Основа курса — медленное дыхание с выдохом длиннее вдоха: удлинённый выдох, выдох вдвое длиннее, ровное дыхание около шести вдохов в минуту. В метаанализе рандомизированных исследований дыхательные практики снижали стресс, эффект на тревогу был небольшим. Поэтому курс не обещает чуда: он даёт ежедневную привычку и набор способов, которые можно брать с собой в трудный день.

Между дыхательными днями — практики, которые возвращают внимание из мыслей в тело и вокруг: заземление 5-4-3-2-1, медитация от тревоги, сканирование тела, релаксация Джекобсона и аутотренинг. Так за две недели вы попробуете семь способов и найдёте свои.

Последний день — десять минут удлинённого выдоха. Это и есть практика «на каждый день», которую можно оставить себе после курса.

Курс и тест на тревожность

Если хотите видеть изменения в цифрах, пройдите тест GAD-7 до курса и через две недели. Высокий балл — повод поговорить со специалистом; курс можно проходить параллельно. Как ещё снизить тревогу на неделях вперёд — в статье «Как снять тревогу» и разделе «От стресса и тревоги».

Курс не лечит тревожное расстройство и не заменяет психотерапию. Если тревога мешает работать, спать и общаться дольше нескольких недель, обратитесь к врачу — психиатру, психотерапевту или терапевту в поликлинике. Во время практики появились головокружение или нехватка воздуха — вернитесь к обычному дыханию.

Частые вопросы

Поможет ли курс при панических атаках?

Курс учит навыкам, которые пригодятся и при панике: медленному выдоху и заземлению. Но панические атаки лечат психотерапией и, если нужно, лекарствами. Что делать во время приступа — в статье «Паническая атака: что делать».

Почему в курсе не только дыхание?

Людям помогает разное: одним — счёт дыхания, другим — внимание к телу или к звукам вокруг. В курсе семь разных практик, к концу двух недель видно, после каких вам спокойнее. Если ставить оценку самочувствия после практики, сайт покажет это в цифрах.

Можно ли делать практики дня несколько раз?

Да, и это полезно: практика дня годится и как «скорая помощь» в течение дня. Засчитывается первое прохождение, начатое из курса.

Квадратное дыхание с задержками неприятно. Что делать?

Уменьшите шаг счёта в настройках таймера: с 4 до 3 секунд все четыре фазы станут короче, и день засчитается. Если поменять сам ритм (убрать задержки), это будет уже другая практика — тогда день не засчитается, но и вреда нет: просто пройдите его завтра.

Как понять, что курс помогает?

После каждой практики сайт спрашивает о напряжении — до и после, по шкале от 1 до 5. В конце курса вы увидите средний сдвиг. Можно и повторить тест на тревожность GAD-7 через две недели.

Источники

  1. Fincham G. W. et al. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials // Scientific Reports, 2023 — стресс — 12 РКИ, 785 взрослых; тревога — 20 исследований; эффект небольшой
  2. Goessl V. C., Curtiss J. E., Hofmann S. G. The effect of heart rate variability biofeedback training on stress and anxiety: a meta-analysis // Psychological Medicine, 2017 — 24 исследования, 484 участника: сильное снижение стресса и тревоги
  3. Balban M. Y. et al. Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal // Cell Reports Medicine, 2023
  4. Spitzer R. L., Kroenke K., Williams J. B. W., Löwe B. A Brief Measure for Assessing Generalized Anxiety Disorder: the GAD-7 // Archives of Internal Medicine, 2006