Паническая атака: что делать и как дышать, чтобы остановить

Паническая атака — это внезапный приступ сильного страха, который за несколько минут доходит до пика. Сердце колотится, не хватает воздуха, кружится голова, может казаться, что вы умираете или сходите с ума. Это одно из самых пугающих состояний, какие бывают у здорового человека, — и при этом не опасное: приступ проходит сам.

Ниже — что делать во время приступа, как дышать, чтобы не усилить его, как помочь другому человеку и что на самом деле избавляет от панических атак, если они повторяются.

Что делать при панической атаке: 5 шагов

Если вам плохо прямо сейчас, не читайте дальше — делайте:

1. Назовите, что происходит. «Это паническая атака. Она пройдёт». Фраза кажется наивной, но она прерывает главный механизм паники — страх перед собственными ощущениями.
2. Остановитесь и найдите опору. Сядьте, прислонитесь к стене, прижмите стопы к полу. Если вы за рулём — аварийка и обочина.
3. Дышите медленнее, а не глубже. Вдох носом на 4, выдох через губы трубочкой на 6. Включите таймер выше: он даёт звук на вдох и выдох, глаза можно закрыть. Две-три минуты такого дыхания.
4. Верните внимание наружу. Пять предметов, которые видите, четыре звука, три ощущения тела. Это техника заземления 5-4-3-2-1, у неё есть свой пошаговый таймер на 3 минуты.
5. Не боритесь с волной. Отмечайте ощущения, как погоду за окном: «сердце бьётся быстро… уже чуть медленнее». Пик позади за несколько минут, весь приступ обычно укладывается в 10–20.

Если это первый приступ в жизни или вместе с ним болит в груди, немеет половина тела, путается речь — звоните 103 или 112. Разбираться, паника это или нет, должен врач с ЭКГ.

Как понять, что это паническая атака

Врачи называют паническую атаку так, когда внезапно накатывает сильный страх или дискомфорт, пик приходит за минуты и в это время есть хотя бы четыре симптома из списка:

Так описывает приступ классификация DSM-5-TR, по которой работают психиатры. Одна атака — ещё не болезнь. Паническое расстройство ставят, когда приступы повторяются неожиданно и после них человек месяц и больше боится следующего или меняет жизнь, чтобы его избежать: перестаёт ездить в метро, не выходит один из дома.

Панические атаки — частое явление. В большом американском исследовании (9 282 взрослых) хотя бы одна паническая атака без развития расстройства была в жизни у 22,7 % людей, а паническое расстройство — примерно у 5 % (Kessler и соавторы, 2006). Если с вами это случилось, вы не одиноки и не «слабее других».

Почему паника разгоняется сама

У панической атаки есть простой механизм — круг, в котором страх и тело подпитывают друг друга:

1. Что-то запускает тревогу: стресс, духота, кофе, недосып — или ничего заметного.
2. Тело включает режим «бей или беги»: сердце ускоряется, дыхание учащается.
3. Человек замечает ощущения и пугается их: «сердце так бьётся — вдруг инфаркт?»
4. Страх усиливает реакцию, дыхание становится ещё чаще и глубже.
5. От частого дыхания углекислый газ вымывается из крови — отсюда головокружение, покалывание в пальцах, ощущение, что воздуха мало. Это пугает ещё сильнее. Роль такой гипервентиляции и низкого уровня углекислого газа при панике подробно разобрана в обзоре Meuret и Ritz (2010).

Разорвать круг можно в двух местах: изменить отношение к ощущениям («это паника, она не опасна») и перестать разгонять дыхание. Первое делает психотерапия, второе можно начать прямо во время приступа.

Как дышать при панической атаке

Главная ошибка — пытаться «надышаться». Кажется, что воздуха не хватает, и человек вдыхает глубже и чаще. На самом деле кислорода в крови достаточно, а ощущение нехватки создаёт как раз избыток дыхания: углекислого газа становится мало, сосуды мозга сужаются, кружится голова.

Поэтому правило одно: не глубже, а медленнее.

• Вдох носом, обычный по объёму. Не набирайте полную грудь.
• Выдох длиннее вдоха. Через сложенные трубочкой губы, как будто остужаете чай. Длинный выдох замедляет пульс.
• Ритм 4-6. Вдох на 4 счёта, выдох на 6. Если на 6 не хватает — считайте быстрее, важна пропорция. Когда станет легче, можно перейти на 4-8.
• Ладонь на живот. Пусть под ладонью поднимается живот, а не плечи.
• Без задержек. Паузы на вдохе при панике многим даются тяжело и усиливают чувство удушья.

Таймер на странице стоит на ритме 4-6 на 3 минуты. Можно выбрать 4-8, ровное 5-5 или 7-11, если хочется медленнее. Лучше потренироваться в спокойное время: во время приступа знакомый навык включается легче, чем новый.

Про бумажный пакет: этот совет из старых фильмов врачи не рекомендуют. Если за «паникой» скрывается приступ астмы или болезнь сердца, дыхание в пакет может навредить. Медленное дыхание с долгим выдохом возвращает углекислый газ мягче и безопаснее.

Что ещё помогает во время приступа

Холод. Умойтесь холодной водой, приложите к шее или запястьям что-то холодное. Холод на лице рефлекторно замедляет пульс и переключает внимание. При болезнях сердца этот способ лучше не использовать.

Опора на тело. Прижмите стопы к полу, сожмите и разожмите кулаки, почувствуйте спинку стула. Ощущение опоры возвращает в «здесь и сейчас».

Простое действие. Считайте от 100 через 7, называйте предметы определённого цвета, читайте надписи вокруг. Мозгу трудно одновременно решать задачу и раскручивать страх.

Разрешите ощущениям быть. Парадоксальный, но важный приём: не пытайтесь силой прекратить сердцебиение. Скажите себе: «Хорошо, пусть бьётся, я подожду». Когда перестаёшь бояться симптомов, они быстрее уходят.

Чего не делать при панической атаке

• Не убегайте без нужды. Если вы в магазине или в метро, выйти можно, но постарайтесь дождаться спада на месте. Каждый побег учит мозг, что место опасно, и в следующий раз страх сработает раньше.
• Не дышите часто и глубоко — это подливает масла в огонь.
• Не запивайте алкоголем. Он глушит тревогу на час, а потом она возвращается сильнее. Похмелье само по себе — частый триггер приступов.
• Не пейте кофе и энергетики в ближайшие часы: кофеин даёт те же сердцебиение и дрожь.
• Не принимайте чужие таблетки. Препараты от тревоги назначает только врач.
• Не гуглите симптомы во время приступа. Поиск найдёт самое страшное объяснение, и паника усилится.

Как помочь человеку с панической атакой

Если приступ у близкого или коллеги:

• Будьте рядом и говорите спокойно, коротко: «Я здесь. Это паническая атака. Она пройдёт».
• Не говорите «успокойся», «возьми себя в руки», «ничего страшного» — человеку страшно по-настоящему.
• Предложите сесть и дышите вместе вслух: «Вдох — два, три, четыре. Выдох — два, три, четыре, пять, шесть».
• Попросите назвать предметы вокруг, дайте воды.
• Не оставляйте одного, пока не станет легче.
• Если это первый приступ, болит грудь, человек теряет сознание или у него есть болезни сердца — вызывайте 103.

Паническая атака ночью

Ночные приступы будят человека из сна — он просыпается уже с сердцебиением и страхом. Это не кошмар и не «что-то с сердцем по ночам», а та же паническая атака, только без явного триггера. По обзору исследований, хотя бы один такой приступ был у 44–71 % людей с паническим расстройством (Craske и Tsao, 2005). Происходит это в фазе медленного сна, а не во время сновидений.

Что делать: сесть на кровати, включить неяркий свет, поставить ноги на пол, дышать 4-6 с таймером. После приступа не лежите часами в темноте, прокручивая страх: если сон не идёт минут 20, встаньте, посидите в другой комнате при тусклом свете и вернитесь, когда потянет в сон. Подробный план — в статье «Просыпаюсь ночью и не могу уснуть».

Если вместе с ночными пробуждениями есть храп, остановки дыхания во сне или утренняя головная боль — обсудите с врачом апноэ сна: удушье при нём тоже будит в панике.

Как избавиться от панических атак

Один приступ можно пережить самостоятельно. Если атаки повторяются, их лечат, и лечат хорошо — это одно из самых благодарных состояний в психиатрии.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — основной и самый изученный метод: в обзоре Cochrane, который сравнил восемь видов психотерапии по 54 исследованиям (3 021 пациент), больше всего данных именно о ней (Pompoli и соавторы, 2016). Курс обычно занимает несколько месяцев еженедельных встреч. Человек разбирается, как устроен круг паники, учится замечать катастрофические мысли («сердце бьётся — значит, инфаркт») и проверять их. Важная часть — интероцептивная экспозиция: под контролем терапевта человек нарочно вызывает похожие ощущения (кружится на стуле, дышит через соломинку, бегает на месте) и убеждается, что они безопасны. Страх перед ощущениями уходит — вместе с ним слабеют приступы.

Лекарства назначает психиатр. Для лечения панического расстройства используют прежде всего антидепрессанты: они не вызывают привыкания и действуют через несколько недель. Быстрые успокоительные назначают коротко и осторожно.

Дыхательный тренинг — полезная добавка, но не замена терапии. У 77 человек с паническим расстройством добавление классической дыхательной тренировки к КПТ не дало дополнительной пользы, а по части показателей результат был даже чуть хуже (Schmidt и соавторы, 2000). Иначе выглядит специальная методика, где человек учится дышать медленнее и меньше, глядя на датчик углекислого газа. В рандомизированном исследовании (37 человек) она снижала тяжесть расстройства, избегание и страх перед телесными ощущениями, и эффект сохранялся (Meuret и соавторы, 2008). У 41 человека четыре недели такого тренинга помогли так же, как когнитивный тренинг, но через другой механизм: у тех, кто тренировал дыхание, выровнялся уровень углекислого газа (Meuret и соавторы, 2010). В исследовании без контрольной группы на 69 взрослых после четырёхнедельного курса на лечение ответили 83 %, ремиссия наступила у 54 %, и результат держался год (Tolin и соавторы, 2017).

Что можно делать самостоятельно параллельно с лечением или пока ждёте приёма:

• Тренируйте дыхание в спокойное время. 5 минут в день с таймером 4-6 или когерентным дыханием. Тогда в приступ навык включится сам.
• Уберите топливо. Меньше кофеина и энергетиков, никакого алкоголя «для храбрости», не меньше 7 часов сна.
• Двигайтесь. Регулярная нагрузка, от которой учащается пульс, приучает к сердцебиению как к безопасному ощущению.
• Не избегайте. Возвращайтесь в места, где случился приступ, — постепенно, начиная с лёгкого. Избегание закрепляет страх сильнее, чем сами приступы.
• Ведите дневник приступов: когда, где, что было перед этим, сколько длилось. Через пару недель видны триггеры, а заодно видно, что каждый приступ закончился.

О том, как снижать фоновую тревогу, из которой вырастают приступы, — в статье «Как снять тревогу». Если тревога и паника привязаны к самолётам, есть отдельный разбор — «Страх полёта».

Когда обратиться к врачу

• Приступы повторяются, особенно если вы начали бояться следующего.
• Вы стали избегать метро, магазинов, поездок, остаётесь дома.
• Приступы случаются ночью, будят вас.
• Для облегчения всё чаще нужен алкоголь или успокоительные.
• Вместе с паникой есть подавленность, потеря интереса к жизни, мысли о смерти.

Начать стоит с терапевта: он проверит сердце, щитовидную железу, уровень сахара и гемоглобина — эти состояния дают похожие симптомы. Затем — психотерапевт или психиатр. Уровень тревоги можно оценить заранее тестом GAD-7: он показывает генерализованную тревогу, а не панические атаки, но хорошо дополняет рассказ врачу.

Если появились мысли о том, чтобы навредить себе, звоните 112 или близкому человеку прямо сейчас.

Коротко

• Паническая атака пугает, но не опасна и проходит сама, обычно за 10–20 минут.
• Во время приступа: назовите, что происходит, найдите опору, дышите медленнее — 4-6 носом, выдох через губы, — верните внимание наружу.
• Не дышите в пакет, не убегайте без нужды, не пейте алкоголь и кофе.
• Первый приступ или боль в груди — повод вызвать скорую.
• Повторяющиеся атаки хорошо лечит когнитивно-поведенческая терапия, при необходимости — лекарства; дыхание помогает как навык внутри лечения.