Как успокоить сердцебиение дыханием и когда срочно к врачу

Сердцебиение — это когда вы чувствуете удары своего сердца: сильные, частые, неровные или с «замираниями». Чаще всего сердце так откликается на волнение, кофе, алкоголь, недосып или духоту, и тогда его можно успокоить дыханием за несколько минут. Реже за сердцебиением стоит аритмия, и тогда нужен врач.

Ниже — когда сердцебиение требует скорой, как успокоить его дыханием, что делать ночью и при панической атаке и как понять, пора ли к кардиологу.

Когда сердцебиение — повод звонить 103

Сначала о главном. Не пытайтесь успокаивать сердце дыханием и звоните 103 или 112, если вместе с сердцебиением:

• болит, давит или жжёт в груди, особенно с отдачей в руку, челюсть или спину;
• не хватает воздуха в покое;
• был обморок или кажется, что вот-вот потеряете сознание;
• онемела или ослабла половина тела, перекосило лицо, путается речь;
• пульс больше 150, начался внезапно и не проходит за 10–15 минут;
• у человека уже есть болезнь сердца, и приступ не похож на обычные.

Врач скорой снимет ЭКГ прямо во время приступа — это самое ценное обследование при сердцебиении: по нему видно, что именно происходит с ритмом.

Как успокоить сердцебиение дыханием

Если опасных признаков нет, действуйте так:

1. Сядьте или прилягте на спину. Ослабьте ремень и воротник, откройте окно.
2. Дышите с длинным выдохом. Вдох носом на 4, выдох через сложенные трубочкой губы на 6. Таймер выше стоит на этом ритме на 3 минуты. Если на 6 не хватает, считайте быстрее — важно, чтобы выдох был длиннее вдоха.
3. Не дышите глубоко. Вдох обычного объёма. Если набирать полную грудь, вымывается углекислый газ, кружится голова, и сердце может застучать ещё сильнее.
4. Без задержек. Паузы на вдохе и выдохе во время сердцебиения многим даются тяжело и усиливают тревогу.
5. Когда станет легче, можно перейти на ритм 4-8 или на ровное когерентное дыхание 5,5 × 5,5 и подышать ещё 5 минут.

Почему это работает. Частоту сердца тормозит блуждающий нерв, и он работает в такт дыханию: на вдохе сердце немного ускоряется, на выдохе замедляется. Когда выдох длиннее вдоха, фаза торможения длится дольше. По метаанализу 223 исследований медленное дыхание усиливает это вагусное влияние на сердце во время практики и после неё (Laborde и соавторы, 2022). Кроме того, оно успокаивает тревогу, которая сама по себе разгоняет сердце.

Дыхание помогает при синусовой тахикардии — когда сердце просто бьётся чаще из-за волнения, кофе, нагрузки или жары. Приступ пароксизмальной тахикардии или фибрилляцию предсердий оно надёжно не останавливает: если сердцебиение не меняется за 10–15 минут спокойного дыхания, это повод обратиться за помощью.

Сердцебиение ночью: почему не могу уснуть

Жалоба «легла спать, а сердце колотится» — одна из самых частых. Обычно причин несколько сразу:

• Тишина. Днём удары сердца заглушают звуки и дела, ночью их слышно. Лёжа на левом боку сердце ближе к грудной стенке, и удары отдаются в подушку и в ухо. Повернитесь на спину или на правый бок.
• Тревога перед сном. Мысли о завтрашнем дне держат нервную систему в режиме «бей или беги».
• Алкоголь вечером. Пульс после выпивки повышен до утра, и часто человек просыпается во второй половине ночи с сердцебиением и жаждой.
• Кофеин после обеда, крепкий чай, энергетики, шоколад.
• Плотный поздний ужин и духота в спальне.

Что делать: сядьте на кровати, включите неяркий свет, подышайте 4-6 три-пять минут с таймером, затем лягте на спину и продолжайте дышать медленно, уже без счёта. Если сон не приходит минут 20, встаньте и посидите в другой комнате при тусклом свете — так советуют при бессоннице. Подробный план — в статьях «Просыпаюсь ночью и не могу уснуть» и «Бессонница: что делать».

Обратитесь к врачу, если вы просыпаетесь от сердцебиения, особенно с удушьем, если вы храпите и по утрам болит голова (так проявляется апноэ сна), если ночные приступы начинаются внезапно или пульс при этом неровный.

Сердцебиение и паническая атака

Во время панической атаки сердце бьётся часто и сильно, и это пугает больше всего: кажется, что начинается инфаркт. Страх ещё сильнее разгоняет сердце — и круг замыкается.

Что делать:

• Скажите себе: «Это паническая атака. Сердце бьётся часто, но оно здоровое, это пройдёт».
• Дышите 4-6 с таймером: не глубже, а медленнее.
• Найдите опору: стопы на полу, спина на стуле. Назовите 5 предметов вокруг.
• Не боритесь с сердцебиением и не проверяйте пульс каждую минуту. Пик приступа проходит за несколько минут.

Подробные шаги — в статье «Паническая атака: что делать». Но помните: первый в жизни такой приступ, боль в груди или сердцебиение у человека с болезнью сердца — повод вызвать скорую. Считать приступ паникой можно после того, как врач исключил проблемы с сердцем.

Отчего бывает сердцебиение

В исследовании, где врачи год наблюдали людей, пришедших с жалобой на сердцебиение, причина оказалась сердечной у 43 %, психиатрической (тревога, панические атаки и другие расстройства) — у 31 %; другой — у 10 %, а у 16 % установить её не удалось. За год умерли 1,6 % участников, у трёх из четырёх сердцебиение возвращалось (Weber и Kapoor, 1996). То есть сердцебиение чаще всего не опасно, но и списывать его на нервы без обследования нельзя.

Частые причины:

• волнение, тревога, паническая атака;
• физическая нагрузка, жара, душное помещение;
• мало воды, мало сна;
• алкоголь, особенно накануне, и похмелье;
• энергетики, крепкий кофе у чувствительных людей, никотин;
• лекарства: сосудосуживающие капли от насморка, препараты от астмы, некоторые средства для похудения;
• температура, анемия, повышенная функция щитовидной железы, низкий сахар, беременность;
• экстрасистолы, тахикардии, фибрилляция предсердий и другие аритмии.

Сердцебиение «при нормальном давлении» — частая формулировка в поиске — ничего не говорит о причине: давление бывает нормальным и при тревоге, и при аритмии.

Вагусные приёмы: только с диагнозом

В интернете советуют «натужиться», «подуть в шприц», «надавить на глаза». Правда здесь такая. Проба Вальсальвы — натуживание на выдохе с закрытым ртом — действительно может оборвать приступ наджелудочковой тахикардии. В большом рандомизированном исследовании в отделениях неотложной помощи модифицированная проба (натуживание сидя, затем сразу лечь и поднять ноги) восстановила ритм у 43 % пациентов, стандартная — у 17 % (Appelboam и соавторы, 2015). Но это делали врачи, у пациентов со снятой ЭКГ. Обзор Cochrane по стандартной пробе пришёл к выводу, что доказательств пока недостаточно, чтобы уверенно подтвердить её эффективность (Smith и соавторы, 2015).

Что из этого следует:

• при обычном сердцебиении от волнения проба не нужна — хватает дыхания с длинным выдохом;
• при пароксизмальной тахикардии кардиолог сам решит, подходит ли вам проба, и научит её делать;
• при болезнях сердца, глаз, высоком давлении натуживание может быть опасно;
• давить на глаза и массировать шею не нужно никогда — это может навредить.

Как понять, что это аритмия

Отличить обычное сердцебиение от аритмии «на ощупь» нельзя, но есть подсказки, которые стоит запомнить и рассказать врачу:

Ощущение отдельных «замираний» и сильных ударов после паузы чаще всего дают экстрасистолы — внеочередные сокращения сердца. Они бывают почти у всех, и у здорового сердца обычно не опасны. Но если их много или они появились впервые, врач проверит сердце.

Что снижает частоту приступов

• Кофеин — по самочувствию. У 1 388 человек связи между привычным кофе, чаем, шоколадом и экстрасистолами не нашли (Dixit и соавторы, 2016), так что отказываться от кофе «на всякий случай» не обязательно. Но если вы замечаете, что после кофе или энергетика сердце колотится, уменьшите дозу и не пейте их после обеда.
• Алкоголь — меньше и реже. Он учащает пульс, а обильные застолья могут спровоцировать фибрилляцию предсердий; по обзору исследований, риск повышает и регулярное умеренное употребление (Voskoboinik и соавторы, 2016).
• Сон 7–9 часов и постоянное время подъёма.
• Регулярное движение. Тренированное сердце в покое бьётся реже, а к сердцебиению при нагрузке привыкаешь как к безопасному ощущению. Как снижать пульс в покое надолго — в статье «Как снизить пульс».
• Дыхательная практика каждый день. 5–10 минут медленного дыхания вечером — навык, который во время сердцебиения включится сам. Упражнения для людей с болезнями сердца — в статье «Дыхательная гимнастика для сердца».
• Тревога — лечить. Если сердцебиение приходит вместе с тревогой, а сердце здорово, помогает психотерапия. Проверить уровень тревоги можно тестом GAD-7.

Какое обследование нужно

Начните с терапевта. Обычно назначают:

• ЭКГ — в покое, а лучше во время приступа (для этого и нужна скорая, если приступ сильный);
• суточное мониторирование ЭКГ (холтер), если приступы бывают часто, или более длительную запись, если редко;
• общий анализ крови и ТТГ — анемия и повышенная функция щитовидной железы частые причины сердцебиения;
• УЗИ сердца — по решению врача.

Запишите заранее: когда случаются приступы, сколько длятся, как начинаются и заканчиваются, какой пульс, что было перед этим (кофе, алкоголь, стресс, нагрузка). Если есть фитнес-часы с ЭКГ, покажите записи врачу — но не ставьте по ним диагноз сами.

Коротко

• Сердцебиение с болью в груди, одышкой, обмороком или пульсом больше 150 — звоните 103.
• В остальных случаях: сядьте, дышите 4-6 с длинным выдохом 3–5 минут, без задержек и без глубоких вдохов.
• Ночью сердцебиение чаще дают тишина, тревога, алкоголь и кофе; лягте на спину или на правый бок.
• При панической атаке сердце бьётся часто, но это не опасно для здорового сердца — после того, как врач это подтвердил.
• Повторяющееся сердцебиение — повод к терапевту и ЭКГ, а сердцебиение с внезапным началом и концом — к кардиологу.