Просыпаюсь ночью: почему это происходит и как снова уснуть

Нормально ли просыпаться ночью

Сон идёт циклами примерно по 90 минут: лёгкий сон, глубокий, снова лёгкий, быстрый сон со сновидениями. На стыке циклов мы ненадолго всплываем к поверхности — у здорового человека таких микропробуждений за ночь десятки. Обычно их не запоминают: сон возвращается раньше, чем мозг успевает «включиться».

Ночные пробуждения — одна из самых частых жалоб на сон. В большом опросе жителей США 35,5 % взрослых рассказали, что просыпаются ночью минимум три ночи в неделю, а 23 % — каждую ночь (Ohayon, 2008).

Поэтому сам факт пробуждения ещё не проблема. Проблема начинается, когда:

• сон не возвращается дольше 20–30 минут;
• так бывает три и больше ночей в неделю;
• днём вы разбиты, раздражены, трудно сосредоточиться.

Если это про вас, ниже — что делать прямо сейчас, а потом — как найти причину.

Что делать, если проснулся и не можешь уснуть

Главная ошибка посреди ночи — начать бороться за сон: смотреть на часы, считать оставшиеся часы, листать ленту «пока не захочется спать». Каждое такое действие бодрит. Рабочая схема обратная — сделать ночь скучной.

1. Не включайте свет и не смотрите время. Часы — циферблатом к стене.
2. Включите таймер 4-8 на этой странице и положите телефон экраном вниз. Вдох носом на 4 счёта, выдох на 8 — через нос или сложенные трубочкой губы. 3–5 минут, потом дышите свободно.
3. Расслабьте тело по частям: лоб, челюсть, язык, плечи, кисти, живот, ноги. На каждую часть — пара выдохов.
4. Займите голову картинками: загадайте нейтральное слово и представляйте предметы на каждую его букву. Это приём «когнитивной перетасовки» — он подробно разобран в статье «Как быстро уснуть».
5. Не уснули примерно за 20 минут — встаньте. Об этом правиле — отдельный раздел ниже.

Почему именно 4-8, а не популярное 4-7-8. Задержка дыхания на 7 счётов неплохо работает перед сном, но посреди ночи её приходится отсчитывать, а это взбадривает. Ритм без паузы, где выдох вдвое длиннее вдоха, — мягче. Если тревожно и сердце колотится, переключитесь на 7-11: он ещё медленнее. Все ритмы — в таймере вверху страницы.

Работает ли это. В небольшом исследовании на Тайване люди с бессонницей 20 минут перед сном дышали в темпе 6 вдохов в минуту. По данным записи сна, они быстрее засыпали, реже просыпались и меньше времени лежали без сна (Tsai и соавторы, 2015). Это не лечение бессонницы, но хороший способ снять возбуждение, с которым вы проснулись.

Правило 20 минут: встать, чтобы уснуть

Звучит парадоксально, но это самый надёжный способ из клинических рекомендаций. Если подолгу лежать без сна, мозг запоминает кровать как место бодрствования и тревоги. С каждой такой ночью связь крепнет, и пробуждение превращается в привычку.

Метод называется контроль стимулов:

• Не спится примерно 20 минут — встаньте и уйдите в другую комнату.
• Свет — тусклый, занятие — спокойное: бумажная книга, раскладывание вещей, дыхание сидя.
• Вернитесь в постель, когда начнут слипаться глаза. Не уснули снова — повторите.
• Утром вставайте в обычное время, как бы ни прошла ночь.

Первые ночи тяжело: вы ляжете позже и будете хотеть спать сильнее обычного. Именно это накопленное давление сна через 1–2 недели делает сон глубже, а пробуждения — реже. Американская академия медицины сна включает контроль стимулов, ограничение времени в постели и релаксацию в методы лечения хронической бессонницы, а сильнее всего рекомендует их связку — курс КПТ-И (Edinger и соавторы, 2021).

Почему просыпаюсь ночью: частые причины

Пробуждение почти всегда провоцирует что-то конкретное. Попробуйте найти своё в таблице — часто причин несколько.

Отдельно — возраст. С годами сон становится легче: по метаанализу 65 исследований, общее время сна и доля глубокого сна с возрастом уменьшаются (Ohayon и соавторы, 2004). Поэтому после 50–60 лет просыпаться ночью начинают чаще. Это не болезнь, но делает важнее всё остальное из таблицы.

Просыпаюсь в одно и то же время: в час ночи или в три

Многие замечают, что просыпаются почти по будильнику — в 1:00 или в 3:00. Объяснения вроде «в это время работает печень» — из китайской «органной» схемы, доказательств у неё нет. Физиология проще.

В час ночи, через 1–2 часа после засыпания, заканчивается первый цикл — самый глубокий. Сон становится лёгким, и любая помеха будит: звук, свет, жара, полный мочевой пузырь. Если вечером был алкоголь, ближе к середине ночи он перестаёт действовать, и начинается «отдача»: в исследованиях сон после алкоголя крепче в первой половине ночи и прерывистее во второй (Ebrahim и соавторы, 2013).

В 3–4 часа ночи циклы уже короче и легче, в них больше быстрого сна. Давление сна, накопленное за день, почти израсходовано. Поэтому проснуться легко, а уснуть снова трудно — особенно если голову сразу заполняют мысли о делах. Если вы регулярно просыпаетесь в 3–5 утра и уже не засыпаете, а днём настроение подавленное, скажите об этом врачу: ранние пробуждения бывают признаком тревоги и депрессии. Почему сон обрывается именно под утро и как вернуть его до будильника, — в отдельной статье «Просыпаюсь в 3 часа ночи».

Что делать и в том и в другом случае, одинаково: убрать помехи, не смотреть на часы, дышать с длинным выдохом и соблюдать правило 20 минут.

Если просыпаетесь каждую ночь

Разовая плохая ночь — не повод для тревоги. Но если пробуждения стали привычкой, подключайте дневные меры: ночные приёмы без них работают слабо.

• Одно время подъёма все 7 дней в неделю. Это главный «якорь» внутренних часов. Во сколько ложиться, чтобы проснуться между циклами, подскажет калькулятор сна.
• Не валяйтесь в постели «про запас». Если вы в кровати 9 часов, а спите 6, сон размазывается по ночи. Врачи в таких случаях временно сокращают время в постели до реального времени сна — это метод «ограничения сна», его подбирают со специалистом.
• Свет утром, полумрак вечером. 15–30 минут дневного света в первой половине дня и приглушённый свет за 1–2 часа до сна.
• Движение днём, но интенсивные тренировки — не позже чем за 3 часа до сна.
• Вечерний ритуал. Тёплый душ, бумажная книга, 5 минут дыхания с долгим выдохом — один и тот же порядок каждый вечер. Готовые ритмы и программы — в разделе «Дыхание для сна».

Если пробуждения мешают три и больше ночей в неделю дольше трёх месяцев — это хроническая бессонница. Её лечат, и первым методом рекомендации врачей называют когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-И), а не таблетки (Qaseem и соавторы, 2016). Курс идёт 4–8 встреч со специалистом, часть программ доступна онлайн. С чего начать самому — план на две недели в статье «Бессонница: что делать».

Шум и свет: что поменять в спальне

• Темнота. Уличный фонарь или ранний летний рассвет будят сильнее, чем кажется. Плотные шторы или маска для сна.
• Прохлада. Жарко — просыпаемся. Проветрите перед сном, лёгкое одеяло.
• Ровный фон. Если будят машины, лифт или соседи, негромкий белый, розовый или коричневый шум маскирует резкие звуки. Можно смешать шум дождя с шумом и поставить таймер затухания: звук продолжит играть при выключенном экране.
• Питомец и партнёр. Если будит храп или беспокойный сон рядом — это тоже причина, и её стоит обсудить, а не терпеть.

Когда нужен врач

Обратитесь к терапевту или сомнологу, если:

• пробуждения повторяются три и больше ночей в неделю дольше трёх месяцев;
• вы просыпаетесь от удушья, храпите, а близкие замечают остановки дыхания;
• будят боль, изжога, кашель, сердцебиение или ночной пот;
• ходите в туалет больше двух раз за ночь;
• днём засыпаете за рулём, на встречах, посреди разговора;
• ранние пробуждения идут вместе с подавленным настроением или тревогой. Для самопроверки тревоги есть тест GAD-7 — он займёт 2 минуты.

Коротко

• Просыпаться ночью ненадолго — нормально. Проблема — если сон не возвращается и днём вы разбиты.
• Посреди ночи: никаких часов и телефона, 3–5 минут дыхания 4-8, расслабление тела, скучные картинки в голове.
• Не уснули за 20 минут — встаньте и вернитесь, когда потянет в сон.
• Найдите причину: алкоголь, кофеин, жара, туалет, стресс, храп.
• Утром — подъём в одно время, даже после плохой ночи.
• Три ночи в неделю дольше трёх месяцев — повод к врачу: бессонницу лечат.