Пранаяма.рф Мои практики Таймер

Курс · 14 дней

Дыхательные практики для сна: курс на 14 вечеров

По одной практике каждый вечер: дыхание с длинным выдохом, расслабление мышц, сканирование тела и медитация. За две недели складывается вечерний ритуал, после которого проще засыпать.

14 дней1–10 мин в деньбесплатнобез регистрации

Сразу откроется практика дня 1: удлинённый выдох 4-6, 5 мин

Программа по дням

  1. 1Удлинённый выдох 4-6Знакомимся с главным правилом: выдох длиннее вдоха.5 мин
  2. 2Дыхание 4-7-8Классическая техника перед сном. Первые недели — не больше четырёх циклов.4 цикла
  3. 3Сканирование телаВнимание идёт по телу снизу вверх, делать ничего не нужно.10 мин
  4. 4Выдох вдвое длиннее 4-8Тот же принцип, что в первый вечер, выдох ещё длиннее.5 мин
  5. 5Релаксация ДжекобсонаНапрячь и отпустить мышцы: тело запоминает, как расслабляться.10 мин
  6. 6Гимнастика перед сномЧетыре блока подряд, ритм замедляется от блока к блоку.8 мин
  7. 7Медитация перед сномПодсказки на экране ведут, глаза можно закрыть.10 мин
  8. 8Аутотренинг: тяжесть и теплоПервые два упражнения аутотренинга Шульца.6 мин
  9. 9Ровное медленное дыхание 5-5Около шести вдохов в минуту, без задержек.10 мин
  10. 10Дыхание 4-7-8Возвращаемся к короткой практике — заметно, что стало легче.4 цикла
  11. 11Релаксация ДжекобсонаВо второй раз мышцы отпускаются быстрее.10 мин
  12. 12Сканирование телаМожно уже в постели, при выключенном свете.10 мин
  13. 13Выдох 4-8Самая длинная дыхательная практика курса.10 мин
  14. 14Гимнастика перед сномВечернее занятие, которое можно оставить себе после курса.8 мин

Кому подходит

  • Долго засыпаете, потому что мысли не отпускают
  • Хотите вечернюю привычку вместо телефона в постели
  • Уже пробовали 4-7-8 и хотите больше способов расслабиться

Правила курса

  • Одна практика за вечер, от минуты до десяти. Таймер или подсказки на экране ведут сами
  • Не больше одного дня за вечер, чтобы привычка успевала закрепиться
  • Пропустили вечер — курс просто ждёт, ничего не обнуляется
  • Без входа прогресс хранится в этом браузере, со входом — на всех устройствах

Как устроен курс

Первые вечера — короткие дыхательные практики: удлинённый выдох и 4-7-8. Они дают главное правило всего курса: выдох длиннее вдоха. В исследовании, где люди дышали с разным соотношением вдоха и выдоха, длинный выдох расслаблял сильнее, чем тот же темп с коротким выдохом.

Дальше дыхание чередуется с практиками для тела: релаксацией Джекобсона, сканированием тела, аутотренингом и медитацией перед сном. Релаксация входит в рекомендации врачей по бессоннице как отдельный метод — правда, сильнее всего работает в составе КПТ-И, а не сама по себе.

К концу курса практики становятся длиннее: десять минут медленного дыхания, вечерняя гимнастика из четырёх блоков. Последний вечер — занятие, которое можно оставить себе и делать дальше без курса.

Чего курс не обещает

Две недели дыхания не вылечат хроническую бессонницу. Курс помогает другому: собрать спокойный вечер, научиться отпускать напряжение и понять, какая практика подходит именно вам. Как в целом наладить сон — в разделе «Дыхание для сна» и статье «Бессонница: что делать».

Курс не лечит бессонницу и не заменяет врача. Если плохо спите дольше трёх месяцев, первым методом лечения врачи считают когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-И) — обсудите её со специалистом. Храп с остановками дыхания и сильная дневная сонливость — повод сразу показаться врачу.

Частые вопросы

Что делать, если уснул посреди практики?

Это хороший исход. Если практика не дошла до конца, день не засчитается — пройдите его завтра ещё раз, курс подождёт. Многие ставят практику на начало вечернего ритуала, а не в постель, чтобы дойти до конца.

Можно делать практику днём, а не вечером?

Можно, день засчитается в любое время. Но курс задуман как вечерний: привычка «практика — потом сон» работает, когда идёт в одно и то же время перед сном.

Почему дни повторяются?

Знакомая практика даётся легче, а расслабление — навык, который растёт с повторением. Во второй половине курса те же упражнения длиннее или делаются уже в постели.

Нужно ли проходить все 14 дней подряд?

Нет. Пропуск ничего не обнуляет: на следующий вечер откроется тот же день. Если хочется быстрее, после пройденного дня можно открыть следующий — кнопкой «Пройти день сегодня».

Можно ли пройти курс ещё раз?

Да. После последнего дня появится кнопка «Пройти ещё раз» — дни начнутся заново, прошлый результат останется в истории.

Источники

  1. Qaseem A. et al. Management of Chronic Insomnia Disorder in Adults: A Clinical Practice Guideline From the American College of Physicians // Annals of Internal Medicine, 2016 — КПТ-И — первый метод лечения хронической бессонницы
  2. Edinger J. D. et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline // Journal of Clinical Sleep Medicine, 2021 — контроль стимулов, релаксация, ограничение сна и КПТ-И
  3. Tsai H. J. et al. Efficacy of paced breathing for insomnia: enhances vagal activity and improves sleep quality // Psychophysiology, 2015 — 20 минут медленного дыхания перед сном при бессоннице
  4. Van Diest I. et al. Inhalation/Exhalation Ratio Modulates the Effect of Slow Breathing on Heart Rate Variability and Relaxation // Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2014 — почему длинный выдох расслабляет сильнее