Аутотренинг по Шульцу: 6 упражнений, формулы и таймер

Что такое аутотренинг

Аутогенная тренировка — метод самовнушения, который немецкий психиатр Иоганнес Генрих Шульц описал в 1932 году. Он заметил, что люди под гипнозом почти всегда рассказывают о двух ощущениях — тяжести и тепле в теле. Шульц предположил обратное: если научиться самому вызывать тяжесть и тепло, можно без гипнотизёра войти в то же состояние глубокого отдыха.

Отсюда и название: «аутогенный» — «порождённый самим собой». Вы повторяете про себя короткие формулы, а тело откликается: мышцы расслабляются (это и есть тяжесть), сосуды в руках и ногах расширяются (тепло), дыхание и пульс замедляются.

Главный принцип — пассивная концентрация. Формулу не «приказывают» себе, а спокойно проговаривают и наблюдают, что происходит. Стараться почувствовать — значит напрягаться, и эффект пропадает.

Шесть стандартных упражнений

№	Упражнение	Формула	Что происходит
1	Тяжесть	«Правая рука тяжёлая» → обе руки → ноги → всё тело	расслабляются мышцы
2	Тепло	«Правая рука тёплая» → обе руки → ноги	расширяются сосуды кожи
3	Сердце	«Сердце бьётся спокойно и ровно»	внимание к ритму без попытки его менять
4	Дыхание	«Дыхание спокойное и ровное», «Мне дышится»	дыхание идёт само, без управления
5	Солнечное сплетение	«Солнечное сплетение излучает тепло»	тепло в верхней части живота
6	Прохладный лоб	«Лоб приятно прохладен»	лёгкая прохлада, голова ясная

Между формулами повторяют фразу покоя. У Шульца это «Я совершенно спокоен», в таймере — «Я спокойно отдыхаю»: она одинакова для всех и не требует «стать спокойным» по команде.

Если вы правша, начинайте с правой руки, если левша — с левой: ведущая рука откликается быстрее.

Как осваивать: по одному упражнению

Шульц учил медленно, и это не формальность: каждое упражнение должно «закрепиться», прежде чем добавлять следующее.

Неделя 1–2: только тяжесть. 2–3 раза в день по 3–5 минут.
Неделя 3–4: тяжесть + тепло. Это вариант «Начало: 6 мин» в таймере.
Дальше: по одному упражнению раз в 1–2 недели, пока не получится весь цикл — «Все 6: 12 мин».

Через 2–3 месяца опытные практикующие входят в состояние тяжести и тепла за 1–2 минуты, по одной-двум формулам. К этому и стремятся.

Поза

Лёжа на спине: руки вдоль тела, чуть согнуты в локтях, ладони вниз; стопы свободно разведены. Под колени можно положить валик.
«Поза кучера»: сидя на краю стула, колени шире таза, спина округлена, предплечья лежат на бёдрах, кисти свисают, голова свободно опущена. Позу придумали, чтобы заниматься где угодно — в офисе, в поезде.
В кресле с высокой спинкой: голова и руки на опоре.

Выход из аутотренинга

После занятия (кроме вечернего, перед сном) обязательно делают выход, иначе тяжесть и сонливость остаются надолго:

Сожмите кулаки и согните руки в локтях.
Глубоко вдохните.
Откройте глаза и потянитесь.

Формула выхода у Шульца: «Руки напрячь, глубоко вдохнуть, открыть глаза».

Что говорят исследования

Метаанализ клинических исследований аутотренинга (60 работ, из них 35 рандомизированных) нашёл эффекты от среднего до большого. Значимая польза — при головной боли напряжения и мигрени, лёгкой и умеренной гипертонии, тревожных расстройствах, лёгкой депрессии и функциональных нарушениях сна. При этом по сравнению с другими психологическими методами аутотренинг преимуществ не показал (Stetter и Kupper, 2002).
Корейский метаанализ: короткие курсы у здоровых взрослых снижали тревогу, длительные у пациентов — симптомы депрессии; аутотренинг также повышал показатели вариабельности сердечного ритма, связанные с отдыхом (Seo и Kim, 2019).
При головной боли в 5 из 6 рандомизированных исследований аутотренинг значимо её уменьшал (Seo и др., 2018).

Оговорка: ранний систематический обзор по стрессу и тревоге (Ernst и Kanji, 2000) нашёл 8 испытаний — 7 с положительным результатом, но почти все с методологическими недостатками, и твёрдых выводов авторы не сделали. Аутотренинг — работающий метод самопомощи, но не чудо и не замена лечению.

Частые трудности

«Ничего не чувствую». Нормально для первых дней. Не проверяйте каждые пять секунд, «пошло или нет», — просто повторяйте формулу.
Засыпаю. Днём занимайтесь сидя в «позе кучера» или сократите занятие. Вечером — наоборот, пусть.
Мысли уносят. Мягко возвращайтесь к формуле. Можно повторять её в такт выдоху.
Тепло стало жаром, сердце забилось. Вы стараетесь. Сделайте выход, в следующий раз проговаривайте формулы тише и медленнее.

Коротко

Аутотренинг — самовнушение через формулы: тяжесть, тепло, сердце, дыхание, солнечное сплетение, прохладный лоб.
Начинайте с тяжести и тепла, добавляйте по одному упражнению раз в 1–2 недели.
Не старайтесь почувствовать — повторяйте формулу и наблюдайте.
После дневного занятия — выход: кулаки, вдох, глаза открыть.
При болезнях сердца, желудка и психических расстройствах сначала к врачу.

Как заниматься аутотренингом: пошагово

Примите позу. Лёжа на спине, руки вдоль тела, или сидя в «позе кучера»: спина округлена, предплечья на бёдрах, голова свободно опущена.
Настройтесь. Закройте глаза и несколько раз повторите про себя: «Я спокойно отдыхаю» (в классике — «Я совершенно спокоен»).
Повторяйте формулу упражнения. Медленно, про себя, 5–6 раз, в такт выдоху: «Правая рука тяжёлая». Не старайтесь ничего почувствовать специально — ощущение придёт само.
Переходите к следующей части тела. Левая рука, обе руки, ноги, всё тело. Между формулами — «Я спокойно отдыхаю».
Добавляйте упражнения постепенно. По классике — одно новое упражнение в 1–2 недели: тяжесть, тепло, сердце, дыхание, солнечное сплетение, прохладный лоб.
Сделайте выход. Сожмите кулаки, согните руки, глубоко вдохните и откройте глаза. Если занимаетесь перед сном — выход не нужен.

Противопоказания и безопасность

Аутотренинг не делают при психозах, тяжёлой депрессии с мыслями о самоубийстве, в остром периоде психических расстройств и при диссоциативных состояниях — только под наблюдением психиатра или психотерапевта.
Болезни сердца (стенокардия, аритмия, недавний инфаркт): упражнение «сердце» пропускайте — в таймере для этого есть «Следующий шаг». Остальные упражнения обсудите с кардиологом.
Язва желудка, обострение гастрита, панкреатита, беременность: упражнение «солнечное сплетение» (тепло в животе) пропускайте.
Мигрень: если во время упражнения «прохладный лоб» появляется головная боль — пропускайте его.
Сахарный диабет на инсулине, гипертония на таблетках: регулярная релаксация иногда меняет потребность в лекарствах. Не меняйте дозы сами — следите за показателями и обсуждайте с врачом.
Бывают непривычные ощущения: подёргивания мышц, «плывущее» тело, всплывающие воспоминания. Это не опасно, но если они пугают — сделайте выход и сократите занятие.
Аутотренинг — метод самопомощи. Он не лечит тревожное расстройство, депрессию и гипертонию, а дополняет лечение.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Дыхательные практики — не лечение. Если во время упражнения появились головокружение, боль в груди, нехватка воздуха или сильное сердцебиение — остановитесь и дышите в обычном ритме.

Частые вопросы

Что такое аутогенная тренировка простыми словами?

Это способ ввести себя в состояние глубокого отдыха самовнушением. Вы спокойно повторяете про себя короткие фразы — «правая рука тяжёлая», «рука тёплая» — и тело постепенно откликается: мышцы расслабляются, руки теплеют. Метод придумал немецкий психиатр Иоганнес Шульц, книга вышла в 1932 году.

Сколько времени нужно, чтобы освоить все 6 упражнений?

По классике — 2–3 месяца: одно новое упражнение раз в 1–2 недели, занятия 2–3 раза в день по несколько минут. Начинайте с тяжести и тепла (кнопка «Начало: 6 мин» в таймере) и переходите к полному циклу, когда первые два упражнения начнут получаться.

Почему «Я спокойно отдыхаю», а не «Я совершенно спокоен»?

Классическая формула Шульца — «Я совершенно спокоен (спокойна)». Мы заменили её на «Я спокойно отдыхаю»: она одинаково звучит для мужчин и женщин и не требует «быть спокойным» — для тревожного человека это требование само по себе напрягает. Можно использовать любую из них.

Не получается почувствовать тяжесть. Что делаю не так?

Скорее всего — стараетесь. В аутотренинге работает «пассивная концентрация»: вы повторяете формулу и наблюдаете, не заставляя ощущение появиться. Первые дни у многих ничего не происходит, тяжесть приходит через 1–2 недели регулярных занятий.

Можно ли заниматься аутотренингом, чтобы уснуть?

Да. Вечером делайте упражнения лёжа в постели и не делайте выход — просто продолжайте лежать. Тяжесть и тепло — те же ощущения, что бывают при засыпании.

Чем аутотренинг отличается от медитации и релаксации Джекобсона?

В релаксации Джекобсона вы расслабляете мышцы через напряжение. В аутотренинге ничего не напрягаете — работают только слова и внимание. От медитации аутотренинг отличается целью: он ведёт тело к конкретному состоянию (тяжесть, тепло), а медитация учит наблюдать то, что есть.

Где взять аутотренинг бесплатно?

Прямо на этой странице: таймер показывает формулы и ведёт упражнения по времени, ничего не нужно устанавливать и регистрироваться. Голосовые подсказки включаются кнопкой «Голос».

Источники

Schultz J. H. Das autogene Training: konzentrative Selbstentspannung. Leipzig: Thieme, 1932 — исходная книга метода: шесть стандартных упражнений и принцип пассивной концентрации
Stetter F., Kupper S. Autogenic Training: A Meta-Analysis of Clinical Outcome Studies // Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2002 — 60 исследований (35 рандомизированных): эффекты от среднего до большого; значимая польза при головной боли напряжения и мигрени, лёгкой и умеренной гипертонии, тревожных расстройствах, лёгкой депрессии, функциональных нарушениях сна; по сравнению с другими психологическими методами преимуществ нет
Ernst E., Kanji N. Autogenic training for stress and anxiety: a systematic review // Complementary Therapies in Medicine, 2000 — 8 контролируемых испытаний, 7 показали снижение стресса, но большинство — с методологическими недостатками; твёрдых выводов авторы не делают
Seo E., Kim S. Effect of Autogenic Training for Stress Response: A Systematic Review and Meta-Analysis // Journal of Korean Academy of Nursing, 2019 — короткие курсы у здоровых взрослых снижали тревогу (SMD −1,37), длительные у пациентов — депрессию (SMD −0,29)
Seo E. и др. Effectiveness of autogenic training on headache: A systematic review // Complementary Therapies in Medicine, 2018 — в 5 из 6 рандомизированных исследований головная боль значимо уменьшилась