Как снизить пульс дыханием: быстро и надолго

Пульс в покое поднимается от стресса, кофе, жары, недосыпа и долгого сидения — и почти всегда поддаётся простым мерам. Быстрее всего действует медленное дыхание: оно включает блуждающий нерв, который тормозит сердце. Надолго пульс снижают не приёмы, а привычки.

Ниже — как снизить пульс прямо сейчас, какой пульс считать нормой, почему он бывает высоким в покое и когда это повод к врачу.

Как снизить пульс прямо сейчас

1. Остановитесь и сядьте. Даже после лестницы пульс опускается быстрее, если не стоять, а сидеть, опустив плечи.
2. Дышите медленно: около 6 вдохов в минуту. Вдох носом на 5–6 секунд, выдох на 5–6. Таймер выше стоит на ритме 5,5 × 5,5 на 5 минут: звук отмечает смену фазы, можно закрыть глаза.
3. Выдох длиннее вдоха. Если держать 5,5 секунды трудно, переключите таймер на 4-6 или 4-8. Важна пропорция, а не абсолютные секунды.
4. Прохлада и вода. Откройте окно, снимите лишнюю одежду, выпейте стакан воды. Можно умыть лицо прохладной водой: холод на лице рефлекторно замедляет пульс. При болезнях сердца резкий холод лучше не использовать.
5. Уберите то, что пульс подгоняет. Отложите кофе, энергетик и сигарету, закройте новости, которые вас взвинчивают.

Через 5 минут измерьте пульс снова. Обычно он становится на несколько ударов реже, особенно если частил от волнения, кофе или жары. Если пульс держится выше 100 и при этом плохо, это не тот случай, когда помогает дыхание: смотрите раздел «Когда срочно к врачу» ниже.

Почему дыхание снижает пульс

Сердце ускоряет и замедляет симпатическая и парасимпатическая нервные системы. Главный тормоз — блуждающий нерв. Он работает в такт дыханию: на вдохе его влияние ослабевает и пульс слегка учащается, на выдохе снова тормозит сердце. Это называется дыхательной синусовой аритмией и у здоровых людей считается признаком хорошей регуляции, а не болезнью.

Отсюда два практических вывода:

• Длинный выдох даёт блуждающему нерву больше времени на торможение. Поэтому ритмы 4-6 и 4-8 урежают пульс быстрее, чем частое дыхание.
• Около 6 дыханий в минуту — темп, при котором колебания пульса и давления совпадают по фазе и становятся самыми большими. Барорефлекс — система, которая удерживает давление и пульс, — начинает работать сильнее. Это и есть когерентное дыхание 5,5 × 5,5.

Важная оговорка: пульс снижается от медленного, а не от глубокого дыхания. Если вдыхать «полной грудью», закружится голова: углекислый газ вымывается из крови, и сердце, наоборот, может застучать чаще.

Что говорят исследования

Медленное дыхание и работа сердца. Самый крупный обзор на эту тему объединил 223 исследования: медленное дыхание повышает вагусную вариабельность сердечного ритма — во время практики, сразу после неё и после курса занятий (Laborde и соавторы, 2022). Проще говоря, влияние блуждающего нерва на сердце становится сильнее. Более ранний систематический обзор 15 исследований показал то же для дыхания реже 10 раз в минуту и добавил, что у людей снижаются тревога и возбуждение (Zaccaro и соавторы, 2018). Механизмы — барорефлекс и дыхательная аритмия — разобраны в обзоре Russo и соавторов (2017).

Честная оговорка: эти работы измеряют прежде всего вариабельность ритма, а не «минус столько-то ударов». Насколько снизится пульс у вас, зависит от того, почему он высокий. Если сердце частит от волнения, эффект заметен за минуты; если от температуры или анемии — дыхание его не исправит.

Тренировки и пульс в покое. Метаанализ 191 исследования показал, что пульс в покое снижают регулярные занятия спортом, а значимо у мужчин и у женщин — тренировки на выносливость и йога (Reimers и соавторы, 2018). Это главный способ сделать привычный пульс ниже.

Почему пульс в покое вообще важен. В метаанализе на данных общей популяции каждые +10 ударов в минуту в покое были связаны с повышением риска смерти от всех причин на 9 % и от сердечно-сосудистых болезней — на 8 %. У людей с пульсом выше 80 риск смерти от всех причин был на 45 % выше, чем в группе с самым низким пульсом (Zhang и соавторы, 2016). Это связь, а не доказательство, что пульс сам по себе вредит: высокий пульс часто отражает слабую физическую форму, стресс, болезни. Но он хороший повод начать двигаться.

Какой пульс нормальный

У взрослых в покое нормой считают 60–100 ударов в минуту. Эту границу используют врачи, но она условна:

• 50–60 ударов — частая норма у тренированных людей и у многих здоровых взрослых. Реже 50 без жалоб у спортсменов — тоже вариант нормы; с головокружением и слабостью — повод к врачу.
• 60–80 ударов — самый частый диапазон у взрослых.
• 80–100 ударов — формально норма, но постоянный пульс у верхней границы стоит проверить и попробовать снизить.
• Выше 100 в покое — тахикардия. Иногда это ответ на понятную причину (температура, похмелье, жара), иногда — симптом болезни.

У детей пульс выше, и норма зависит от возраста. По обзору данных 143 346 детей средний (медианный) пульс — 127 ударов в минуту при рождении, около 145 к месяцу и 113 к двум годам, дальше он постепенно снижается к подростковому возрасту (Fleming и соавторы, 2011). Сравнивать пульс ребёнка со взрослой нормой нельзя — оценивает педиатр.

Как измерить правильно: утром, после пробуждения или после 5 минут спокойного сидения, не сразу после кофе, сигареты и душа. Положите два пальца на запястье у основания большого пальца и считайте удары 30 секунд, затем умножьте на 2. Если пульс неровный, считайте целую минуту — и расскажите об этом врачу.

Почему пульс высокий в покое

Бытовые причины — самые частые:

Медицинские причины — повод к врачу, а не к дыхательным упражнениям: повышенная температура, анемия, повышенная функция щитовидной железы, низкий сахар, беременность, болезни сердца и лёгких, аритмии. Пульс учащают и некоторые лекарства — сосудосуживающие капли от насморка, препараты от астмы, часть антидепрессантов. Если пульс вырос после начала нового лекарства, скажите об этом врачу, но не отменяйте препарат сами.

Как снизить пульс в покое надолго

Медленное дыхание снимает напряжение здесь и сейчас. Чтобы привычный пульс в покое стал ниже, нужны недели регулярных изменений:

• Аэробные тренировки. Ходьба быстрым шагом, бег, плавание, велосипед 150 минут в неделю. Сердце начинает выбрасывать больше крови за удар и может биться реже. С чего начать при слабой подготовке — в статье «Как дышать при беге»: бег трусцой в темпе, когда можно разговаривать.
• Сон. Постоянное время подъёма и 7–9 часов в постели. Во время сна пульс падает ниже дневного, и это важная часть восстановления.
• Кофеин и алкоголь. Меньше и раньше. Многие замечают, что после недели без вечернего алкоголя пульс в покое по утрам становится ниже.
• Вес и курение. Снижение лишнего веса и отказ от курения урежают пульс сами по себе.
• Ежедневная дыхательная практика. 5–10 минут медленного дыхания в одно и то же время — утром или перед сном. Это не заменяет тренировки, но помогает тем, у кого пульс поднимает хронический стресс.

Когда срочно к врачу

Вызывайте 103 или 112, если частый пульс сопровождают:

• боль, давление или жжение в груди, особенно отдающие в руку, челюсть или спину;
• одышка в покое, чувство удушья;
• обморок или ощущение, что сейчас потеряете сознание;
• слабость или онемение половины тела, перекошенное лицо, спутанная речь.

Идите к врачу в ближайшие дни, если:

• пульс в покое выше 100 несколько дней подряд;
• пульс неровный, есть «перебои» и «замирания»;
• приступы частого сердцебиения начинаются и заканчиваются внезапно;
• пульс реже 50, и есть слабость, головокружение, одышка;
• частый пульс появился вместе с потерей веса, дрожью, потливостью — возможна повышенная функция щитовидной железы.

Врач начнёт с ЭКГ, общего анализа крови и ТТГ. Если приступы редкие, назначат суточное мониторирование ЭКГ — холтер.

Чего не делать

• Не давите на глаза и не массируйте шею в области сонной артерии. Эти приёмы из старых советов опасны и без диагноза бессмысленны.
• Не принимайте чужие таблетки «от пульса». Препараты, урежающие пульс, подбирает врач: они меняют и давление.
• Не глотайте воздух и не задерживайте дыхание надолго. Задержки и натуживание при болезнях сердца противопоказаны, а быстрые техники вроде капалабхати и метода Вима Хофа сначала пульс поднимают.
• Не измеряйте пульс каждые пять минут. Постоянная проверка тревожит, а тревога ускоряет сердце.

Коротко

• Быстрее всего пульс снижает медленное дыхание: около 6 вдохов в минуту, выдох не короче вдоха, 5 минут.
• Норма в покое у взрослых — 60–100 ударов, у тренированных — ниже.
• Высокий пульс в покое чаще всего дают стресс, кофеин, алкоголь, недосып, жара и малоподвижность.
• Надолго пульс снижают аэробные тренировки, сон и отказ от курения.
• Пульс больше 150, внезапные приступы, неровный пульс, боль в груди, одышка или обморок — повод к врачу, а с болью, одышкой и обмороком — вызов 103.