Как правильно дышать при беге

Коротко: как дышать при беге

Главное в этой таблице — не цифры, а принцип: дыхание считают в шагах, а не в секундах, и темп подбирают так, чтобы дыхание не сбивалось. Если оно сбивается, виноват почти всегда темп, а не «неправильное» дыхание.

Почему дыхание при беге считают в шагах

Когда человек бежит, дыхание и шаги сами собой подстраиваются друг под друга. В 1983 году биологи Деннис Брамбл и Дэвид Кэрриер описали это в журнале Science: у бегущих четвероногих на один шаг приходится ровно один вдох-выдох, а у людей соотношение гибче — от четырёх шагов на цикл дыхания до одного, чаще всего два шага на цикл.

Отсюда и практические ритмы. «3 : 3» — это шесть шагов на цикл: вдох на три шага, выдох на три. «2 : 2» — четыре шага на цикл. «2 : 1» — три шага. Чем быстрее бег, тем меньше шагов уходит на один вдох-выдох.

Считать шаги нужно не всю пробежку. Достаточно в начале найти ритм, в котором бежится легко, и возвращаться к нему, когда дыхание начинает сбиваться. Со временем счёт уходит, а ритм остаётся.

Как пользоваться метрономом на этой странице

1. Узнайте свой каденс. Посчитайте шаги одной ноги за 30 секунд и умножьте на 4. У большинства людей на лёгкой пробежке выходит 150–180 шагов в минуту. Столько и выставьте на ползунке «Темп».
2. Выберите ритм. 3 : 3 — для разминки и лёгкого бега, 2 : 2 — для среднего темпа, 2 : 1 — для короткого ускорения.
3. Задайте длительность — от 5 до 60 минут. Метроном отстукивает каждый шаг, а высоким тоном отмечает смену: вдох или выдох.
4. Наденьте наушники и бегите. Касание экрана ставит паузу. Экран на время практики не гаснет, так что телефон лучше держать в чехле на руке.

Метроном нужен не для того, чтобы бежать строго по нему, а чтобы один раз услышать ритм. Если вам удобнее другой счёт, меняйте число шагов на вдох и выдох кнопками + и −.

Нечётный ритм: выдох то на правую, то на левую ногу

У ритмов 3 : 3 и 2 : 2 есть особенность: выдох всегда начинается на одну и ту же ногу. Некоторые тренеры считают, что из-за этого нагрузка ложится несимметрично, и советуют нечётные ритмы — 3 : 2 или 2 : 3. Тогда цикл состоит из пяти шагов, и начало выдоха чередуется между правой и левой ногой.

Хороших исследований, которые доказали бы пользу нечётного ритма, нет. Это просто вариант: если на 2 : 2 дыхание кажется «тесным», попробуйте 2 : 3 с удлинённым выдохом — в метрономе он есть.

Нос или рот

Спор «носом или ртом» решается интенсивностью.

• Лёгкий бег — носом. Нос согревает, увлажняет и фильтрует воздух, а главное — работает как ограничитель скорости: пока хватает носа, вы не убежите в слишком тяжёлый темп. Это удобный ориентир для новичков и для восстановительных пробежек.
• Средний темп — носом и ртом. Вдох через нос и рот одновременно, выдох через рот. Здесь нос уже не справляется в одиночку, и это нормально.
• Быстрый бег — ртом. На интервалах, в горку и на финише воздух нужен в большом объёме, и рот откроется сам. Сопротивляться этому не нужно: попытка «терпеть и дышать носом» на высокой скорости только сбивает темп.

Исследований, которые доказали бы, что «только носом» быстрее, нет. В небольшом эксперименте Recinto и соавторов (2017) девять человек выполняли 30-секундный спринт на велотренажёре то только носом, то только ртом: мощность и результат не различались, а к концу спринта при носовом дыхании был выше пульс. Вывод авторов — способ дыхания на результат не влияет, выбирайте тот, что удобнее.

Носовому дыханию на лёгком беге можно научиться: если регулярно бегать в медленном темпе только носом, через несколько недель тот же темп держится без открытого рта. Но это навык для лёгких пробежек, а не правило для всех тренировок.

Подробнее о том, почему в покое лучше дышать носом, — в статье «Дыхание ртом».

Как дышать при беге начинающим

Типичная картина первой пробежки: через пару минут воздуха не хватает, в боку колет, хочется остановиться. Почти всегда причина одна — слишком быстрый старт. Дыхательная техника здесь вторична, первичен темп.

Проба речью

Самый простой способ подобрать темп — разговор. Бегите так, чтобы можно было говорить короткими предложениями. Если получаются только отдельные слова — замедлитесь. Если можете петь — можно чуть быстрее.

Для новичков это означает, что первые недели бег будет очень медленным — иногда не быстрее энергичной ходьбы. Это нормально: выносливость растёт как раз на таких пробежках.

Бег с ходьбой

Если непрерывный бег даже в медленном темпе сбивает дыхание, чередуйте бег и шаг:

На шаге восстанавливайте дыхание длинным выдохом: вдох на 4 шага, выдох на 6. Переходите к следующей строке, только если текущая даётся спокойно.

Дыхание животом

При беге работает не только грудь: основная мышца вдоха — диафрагма. Если вдох получается «в плечи», дыхание становится поверхностным и частым. Помогает простое упражнение дома: лёжа, ладонь на живот, вдох — живот поднимается, выдох — опускается. Пошагово — в статье о диафрагмальном дыхании.

На пробежке не нужно специально «надувать живот»: при быстром беге грудная клетка работает активно, и это нормально. Навык диафрагмального дыхания нужен, чтобы вдох не застревал в верхней части груди в спокойном темпе.

Дыхание на разных тренировках

Длинная дистанция

На полумарафоне и марафоне дыхание — это экономия. Темп выбирают так, чтобы ритм 3 : 3 или 2 : 2 держался почти всю дистанцию. Если к концу дыхание сбивается, помогает сознательно удлинить выдох на один шаг (2 : 3) и расслабить плечи и челюсть — зажатые плечи мешают грудной клетке двигаться.

Интервалы

Во время быстрого отрезка — как получается, чаще всего 2 : 1 ртом. В паузе — не стоять согнувшись с частым поверхностным дыханием, а идти и делать выдох длиннее вдоха. Так пульс снижается быстрее к следующему отрезку. Для быстрого сброса после рывка подходит физиологический вздох: два вдоха носом подряд и длинный выдох ртом.

В горку

На подъёме шаг короче, а дыхание чаще. Перейдите на 2 : 1 или 2 : 2 заранее, у подножия, а не когда уже задыхаетесь. Короткий шаг и наклон корпуса вперёд помогают больше, чем попытки дышать глубже.

Зимой и в мороз

Холодный сухой воздух раздражает дыхательные пути. Дышите носом, пока хватает, и прикройте рот и нос бафом или шарфом — под тканью воздух теплее и влажнее. Если после бега на холоде появляются кашель, свист или стеснение в груди, это может быть бронхоспазм физического усилия — сужение бронхов на нагрузке. Он бывает и у людей без астмы. Врач подтверждает его дыхательной пробой до и после нагрузки, и он хорошо поддаётся лечению — терпеть и «раздышиваться» не нужно.

Колет в боку при беге: что делать

Колющая боль в боку во время бега знакома почти каждому. У неё даже есть название — преходящая абдоминальная боль, связанная с нагрузкой. Как пишут австралийские исследователи Мортон и Каллистер в обзоре 2015 года, за последний год её испытывали около 70 % бегунов, а в отдельном забеге — примерно каждый пятый участник. Колет чаще всего сбоку в середине живота, у края рёбер, иногда боль отдаёт в кончик плеча.

Точная причина не выяснена. Лучше всего признаки объясняет раздражение брюшины — оболочки, выстилающей живот изнутри. Провоцирует боль еда и питьё перед бегом, особенно сладкие концентрированные напитки. Чаще колет у молодых, у тренированных — реже, но тоже бывает. Пол и телосложение роли не играют.

Надёжно проверенных приёмов снять боль нет — обзор называет их неоднозначными. Бегуны чаще всего пользуются такими:

Что делать, когда закололо:

1. Сбавьте темп или перейдите на шаг.
2. Сделайте несколько медленных вдохов животом с длинным выдохом.
3. Надавите пальцами на больное место и слегка наклонитесь вперёд.
4. Попробуйте сменить ритм: выдох на другую ногу помогает некоторым бегунам.

Чтобы кололо реже, в обзоре приводят такие советы: не есть и не пить помногу хотя бы за 2 часа до бега, особенно сладкие концентрированные напитки; следить за осанкой, прежде всего в грудном отделе; укреплять мышцы корпуса. Начинайте с разминки и медленного темпа. Боль в боку, которая не проходит в покое или появляется без нагрузки, — повод обратиться к врачу.

Задыхаюсь при беге: нормально или нет

Одышка на беге — нормальная реакция на нагрузку. Она проходит через несколько минут после остановки и уменьшается с тренированностью. Вот что говорит о проблеме:

• одышка заметно сильнее, чем у сверстников при том же темпе, и не уменьшается за месяц регулярных тренировок;
• свистящее дыхание, кашель, стеснение в груди во время или после бега;
• боль в груди, перебои сердца, головокружение, потемнение в глазах;
• одышка при ходьбе и подъёме на один-два этажа.

Причины бывают разные — от бронхоспазма физического усилия и анемии до болезней сердца. Их выясняет терапевт, дыхательная техника тут не поможет. Подробно о том, чем опасна одышка и какие упражнения при ней делают, — в статье «Одышка: дыхательные упражнения».

Дыхательные упражнения для бега

Бегать — уже значит тренировать дыхание. Но несколько упражнений вне пробежки делают дыхание на бегу спокойнее.

Тренировка дыхательных мышц

Вдохи через тренажёр с сопротивлением — силовая тренировка для диафрагмы и межрёберных мышц. Это самый изученный вид дыхательной тренировки в спорте: в метаанализе HajGhanbari и соавторов (21 рандомизированное исследование у спортсменов) она улучшала результаты в забегах на время, выносливость и итоги интервальных челночных тестов. Типичный протокол — 30 вдохов с сопротивлением 1–2 раза в день, 4–6 недель. Подробнее — в статье «Дыхание в спорте».

Диафрагмальное дыхание

5 минут в день лёжа: ладонь на живот, вдох носом на 4 счёта, выдох на 6. Навык переносится на пробежку: вдох перестаёт уходить в плечи.

Выдох на счёт

Сидя: вдох на 3 счёта, выдох на 6, потом на 8. Упражнение учит не обрывать выдох — частая ошибка бегунов, которые «хватают» воздух, не выдохнув до конца. Выдох на 8 при вдохе на 4 есть и в метрономе дыхания.

Разминка дыхательных мышц

3–5 минут гимнастики Стрельниковой — короткие резкие вдохи носом в движении — неплохо разогревают дыхательные мышцы перед стартом.

Больше упражнений — в статье «Упражнения для лёгких».

Частые ошибки

• Слишком быстрый темп. Главная причина, по которой «не хватает воздуха». Лечится замедлением, а не техникой.
• Поверхностный вдох и оборванный выдох. Воздух набирают, не выдохнув до конца. Удлините выдох на один шаг.
• Задержка дыхания на подъёме или ускорении. Ритм сбивается, лицо краснеет. Дышите чаще, но не останавливайте дыхание.
• Зажатые плечи и челюсть. Мешают грудной клетке. Каждые несколько минут встряхните руки и расслабьте лицо.
• Упрямство «только носом» на интервалах. На высокой скорости рот нужен.
• Ритм как норма. 3 : 3 и 2 : 2 — ориентиры, а не правило. Удобный вам ритм и есть правильный.

Бег и плавание: чем отличается дыхание

На беге дыхание свободно: можно вдохнуть когда угодно, и ритм подстраивается под шаг сам. В воде вдох возможен только в момент поворота головы, выдох уходит в воду, и ритм жёстко привязан к гребку. Поэтому в плавании дыханию учатся отдельно — об этом статья «Дыхание при плавании».