Одышка: что делать и какие упражнения помогают

Коротко: что делать при одышке

Сначала решите, срочно ли это. Одышка, которая появилась внезапно, в покое, с болью в груди, посинением губ или кровью при кашле, — повод звонить 103, а не читать дальше.

Если одышка знакомая — при ходьбе, на лестнице, при уже известной болезни лёгких или сердца:

1. Остановитесь и обопритесь — сидя с наклоном вперёд или стоя, упершись руками в стену.
2. Дышите с выдохом через сжатые губы: вдох носом на 2 счёта, выдох трубочкой на 4. Таймер выше ведёт этот ритм.
3. Направьте на лицо прохладный воздух — вентилятор, открытое окно.
4. Не гонитесь за глубоким вдохом. Длинный спокойный выдох важнее.

А чтобы одышка возникала реже, работают две вещи: лечение причины и регулярная нагрузка по силам. Дыхательные упражнения — вспомогательный инструмент, который помогает переносить нагрузку и быстрее восстанавливаться. Ниже — как понять, откуда одышка, и как пользоваться упражнениями правильно.

Что такое одышка

Одышка — это ощущение, что дышать трудно или воздуха не хватает. Американское торакальное общество в своём согласительном документе подчёркивает: одышка — субъективное переживание, и складывается оно из разных ощущений. Одни люди описывают её как «не могу вдохнуть до конца», другие — как «приходится дышать с усилием», третьи — как «воздуха мало, хотя дышу часто».

Поэтому одышку не измеряют прибором, а оценивают по ощущениям и по тому, какая нагрузка её вызывает. У двух людей с одинаковыми результатами обследования одышка может быть очень разной — и наоборот.

Кстати, о написании: правильно «одышка». «Отдышка» — распространённая ошибка по аналогии с глаголом «отдышаться».

Когда одышка — это норма

Дыхание учащается при любой нагрузке, которая выше привычной: бег, быстрый подъём на несколько этажей, ходьба в гору. Это нормальная реакция — мышцам нужно больше кислорода, а крови нужно избавиться от углекислого газа. Нормальная одышка:

• возникает при заметной нагрузке и пропорциональна ей;
• проходит за несколько минут отдыха;
• не сопровождается болью в груди, головокружением, посинением губ.

Если вы давно не тренировались, порог нормальной одышки снижается: лестница, которая пять лет назад давалась легко, сейчас заставляет остановиться. Это тоже может быть просто детренированность, но проверить сердце и лёгкие стоит — особенно после 40 лет и если одышка нарастает.

Виды одышки

Медицинская классификация пригодится, чтобы точнее рассказать врачу, что происходит.

По скорости развития одышку делят на острую (появилась за минуты или часы — почти всегда повод к срочной помощи) и хроническую (нарастает неделями и месяцами). Отдельно выделяют одышку лёжа — ортопноэ, когда человеку легче дышать сидя и он спит на высоких подушках, и ночные приступы удушья: это типичные признаки проблем с сердцем.

Причины одышки при ходьбе и нагрузке

Одышка при ходьбе — самый частый запрос: человек замечает, что стал задыхаться на привычном маршруте. Основные группы причин:

• Сердце. Сердечная недостаточность, ишемическая болезнь, нарушения ритма, пороки клапанов. Часто вместе с одышкой — отёки ног, утомляемость, одышка лёжа.
• Лёгкие и бронхи. ХОБЛ (особенно у курильщиков и бывших курильщиков), астма, последствия пневмонии, фиброз.
• Кровь. Анемия: гемоглобина мало, и каждый вдох переносит меньше кислорода. Часто у женщин с обильными менструациями, при нехватке железа.
• Вес и детренированность. Лишние килограммы увеличивают работу дыхания, а слабые мышцы быстрее «закисляются» и требуют больше вентиляции.
• Тревога. Частое грудное дыхание, ощущение, что вдох «не доходит», зевота, вздохи. Но это диагноз исключения — сначала проверяют сердце и лёгкие.
• Щитовидная железа, почки, лекарства (например, некоторые бета-блокаторы у людей с астмой) — реже, но тоже встречаются.

Самостоятельно отличить одну причину от другой нельзя, да и причин бывает несколько сразу. Базовое обследование у терапевта обычно включает общий анализ крови, ЭКГ, рентген или КТ грудной клетки и спирометрию — этого часто достаточно, чтобы понять направление.

Шкала одышки: оцените свою

Чтобы следить за одышкой во времени и точно описать её врачу, пользуются шкалой Британского медицинского исследовательского совета (MRC). Выберите строку, которая лучше всего про вас:

Шкала простая, но проверенная. В работе Bestall и соавторов со 100 пациентами с ХОБЛ степень одышки по MRC хорошо совпадала с тем, сколько человек может пройти и насколько страдает качество жизни. А вот с показателем спирометрии ОФВ1 она не совпадала — то есть ощущения человека говорят о его возможностях что-то своё, чего не видно в цифрах обследования.

Если ваша степень выросла за последние месяцы — это повод к врачу, даже если диагноз уже известен.

Дыхательные упражнения при одышке

Упражнения ниже — из арсенала лёгочной реабилитации. Они безопасны для большинства людей, но при известной болезни сердца или лёгких хорошо бы, чтобы их показал врач ЛФК или реабилитолог хотя бы один раз.

1. Выдох через сжатые губы

Главное упражнение при одышке — и то, на которое настроен таймер на этой странице.

1. Расслабьте шею и плечи.
2. Вдохните носом на 2 счёта, не глубоко — как обычно.
3. Сложите губы трубочкой, как будто собираетесь свистнуть или подуть на горячий чай.
4. Выдыхайте через губы медленно и ровно на 4 счёта. Выдох не выталкиваете, а выпускаете.

Почему это работает. Сопротивление на губах создаёт небольшое давление в дыхательных путях, и мелкие бронхи на выдохе меньше спадаются. Воздух выходит полнее, в лёгких остаётся меньше «застрявшего» воздуха, и следующий вдох даётся легче. Попутно замедляется частота дыхания.

Что говорят исследования. В кокрейновском обзоре дыхательных упражнений при ХОБЛ (16 исследований, 1233 участника) выдох через сжатые губы прибавлял около 50 метров в тесте шестиминутной ходьбы — правда, по данным одного исследования на 60 человек. Метаанализ Yang и соавторов (15 рандомизированных исследований, 1098 пациентов с ХОБЛ), где сжатые губы сочетали с диафрагмальным дыханием, показал прибавку около 29 метров и улучшение показателей спирометрии. Честная оговорка: на саму одышку и качество жизни кокрейновские авторы устойчивого эффекта не нашли. Упражнение помогает делать больше — и это уже немало.

Если 2-4 даётся тяжело, начните с варианта 2-3; если легко — переходите на 3-6. Переключить ритм можно чипами под таймером.

2. Позы, которые облегчают дыхание

Положение тела меняет работу дыхательных мышц. Когда вы наклоняетесь вперёд с опорой на руки, плечевой пояс фиксируется, и вспомогательные мышцы шеи и груди помогают вдоху, а живот мягко подпирает диафрагму.

• Сидя с наклоном вперёд. Стопы на полу, предплечья на бёдрах или на столе, спина прямая, голова свободна.
• Стоя с опорой. Ладони на стене, перилах, подоконнике или спинке стула; или спиной к стене, чуть согнув колени.
• Лёжа на боку с приподнятым изголовьем и подушкой между коленями — если одышка ночью или при отдыхе.

Выберите позу, в которой легче именно вам, и используйте её вместе с выдохом через сжатые губы.

3. Диафрагмальное дыхание

Спокойное дыхание животом снижает работу мышц шеи и груди, которые при одышке включаются слишком активно. Лягте на спину с согнутыми коленями, одну ладонь на живот, другую на грудь. На вдохе приподнимается нижняя ладонь, на выдохе — через сжатые губы — опускается. 5–10 вдохов, несколько раз в день. Подробная техника — на странице диафрагмального дыхания.

Одна оговорка из практики реабилитологов: при выраженной эмфиземе некоторым людям дыхание животом, наоборот, даётся тяжелее. Если так — не заставляйте себя, достаточно выдоха через губы.

4. Дыхание в движении

Одышка чаще всего приходит в ходьбе, поэтому ритм лучше тренировать именно там.

• Ходьба. Считайте шаги: вдох на 2 шага, выдох через сжатые губы на 3–4. Если сбиваетесь — замедлитесь, а не ускоряйте дыхание.
• Лестница. Усилие — на выдохе: выдох, шаг вверх, ещё шаг; на вдохе стойте. Медленно, но без остановок «чтобы отдышаться».
• Подъём тяжестей и наклоны. Выдыхайте в момент усилия, никогда не задерживайте дыхание.

5. Прохладный воздух на лицо

Это не упражнение, но приём, который стоит знать. В рандомизированном исследовании Galbraith и соавторов 50 человек с тяжёлыми хроническими болезнями по 5 минут обдували себя ручным вентилятором: когда поток шёл на лицо, одышка уменьшалась значимо сильнее, чем когда на ногу. Работает через рецепторы лица — мозг воспринимает дыхание как более лёгкое. Маленький вентилятор в сумке — простой и честный помощник.

Что работает лучше упражнений

Самое сильное средство против хронической одышки — регулярная нагрузка. Звучит парадоксально: человек задыхается при ходьбе, а ему советуют больше ходить. Но одышку во многом поддерживает замкнутый круг: одышка → меньше движения → слабее мышцы → та же нагрузка требует больше дыхания → одышка сильнее.

Лёгочная реабилитация разрывает этот круг: тренировки на выносливость и силу плюс обучение дыханию. Кокрейновский обзор McCarthy и соавторов объединил 65 рандомизированных исследований с 3822 участниками с ХОБЛ: реабилитация значимо улучшала и переносимость нагрузки, и качество жизни. Направление на лёгочную реабилитацию даёт пульмонолог; если программы рядом нет, минимальная версия — ежедневная ходьба в своём темпе с постепенным увеличением на пару минут в неделю.

Кроме того:

• Отказ от курения — главное, что человек может сделать для лёгких в любом возрасте.
• Снижение веса, если он лишний, заметно уменьшает работу дыхания.
• Лечение причины — анемии, сердечной недостаточности, астмы — часто убирает одышку лучше любых упражнений.

Как заниматься

• Когда: 2–3 раза в день по 3–5 минут в покое, чтобы ритм запомнился, и затем — каждый раз при одышке.
• Сколько: таймер на странице по умолчанию стоит на 3 минуты. Этого достаточно для одного подхода.
• Как понять, что всё правильно: дыхание становится реже, плечи опускаются, одышка отпускает быстрее, чем обычно.
• Когда остановиться: головокружение, покалывание в пальцах, боль в груди, сердцебиение.

Через 2–3 недели ежедневной практики выдох через сжатые губы обычно начинает включаться сам — в тот момент, когда вы поднимаетесь по лестнице или ускоряете шаг. Это и есть цель: не упражнение по расписанию, а привычный способ дышать под нагрузкой.

Если одышка связана с тревогой

Иногда обследование ничего не находит, а ощущение нехватки воздуха остаётся: вдох кажется неполным, хочется «вздохнуть поглубже», часто зеваете. Это похоже на дисфункциональное дыхание, которое часто связано с тревогой. Попытки дышать глубже тут только вредят — усиливают ощущение нехватки.

Помогает обратное: медленное тихое дыхание с длинным выдохом и работа с тревогой. Начните со статьи «Как успокоиться» и теста на тревожность, а про то, каким должно быть спокойное дыхание, — в статье «Как правильно дышать».

Если одышка появилась после болезни лёгких или операции — посмотрите упражнения для лёгких, там разобрано, что реально меняется от тренировки дыхания, а что нет.