Упражнения для лёгких: как увеличить объём

Коротко: что реально можно сделать для лёгких

• Размер лёгких у взрослого не меняется. Он задан ростом, полом и возрастом — по этим параметрам и считают нормы спирометрии.
• Меняется то, как вы используете свой объём. Сильные дыхательные мышцы, подвижная грудная клетка и привычка к полному вдоху и выдоху дают ощущение «больше воздуха» — и реальную прибавку выносливости.
• Лучшая «гимнастика для лёгких» — движение. Регулярная аэробная нагрузка замедляет возрастное снижение функции лёгких, а отказ от курения важнее любых упражнений.
• Дыхательные упражнения — дополнение: 10 минут в день, комплекс ниже. Таймер на странице ведёт главное упражнение — глубокий вдох с короткой паузой.

Можно ли увеличить объём лёгких

Короткий ответ — нет, если речь о самих лёгких взрослого человека. Длинный интереснее.

Что задаёт объём. Когда вы делаете спирометрию, результат сравнивают с должными значениями. Их рассчитывают по огромным базам здоровых людей: международная инициатива GLI в 2012 году вывела формулы по 97 759 записям некурящих людей от 2,5 до 95 лет. В формулы входят возраст, рост, пол и происхождение. Упражнений там нет — потому что на жизненную ёмкость лёгких здорового взрослого они заметно не влияют.

Что происходит с возрастом. Функция лёгких растёт до 20–25 лет, потом начинает медленно снижаться. Обзор Sharma и Goodwin перечисляет причины: грудная клетка становится жёстче, дыхательные мышцы слабеют, лёгочная ткань теряет эластичность. Эти процессы идут у всех, но скорость у всех разная.

На что вы влияете. Во-первых, на скорость снижения. В копенгагенской когорте из 6790 человек у курильщиков с умеренной и высокой физической активностью функция лёгких снижалась медленнее, чем у малоподвижных, а риск ХОБЛ был ниже. Во-вторых, на то, какую часть объёма вы используете. Большинство людей в покое дышат верхушками лёгких, грудью и неглубоко — обученное дыхание задействует нижние отделы, где кровоснабжение лучше. В-третьих, на силу дыхательных мышц: они тренируются, как любые другие.

Отдельная история — дети и подростки. Лёгкие растут вместе с грудной клеткой, и активные дети в среднем приходят во взрослую жизнь с лучшими показателями. Здесь спорт действительно работает на объём.

7 упражнений для лёгких

Упражнения подобраны так, чтобы тренировать три вещи: полный вдох, полный выдох и подвижность грудной клетки. Для каждого — сколько делать и зачем.

1. Диафрагмальное дыхание

База, без которой остальные упражнения работают хуже. Лягте на спину, одна ладонь на груди, другая на животе. Вдох носом — поднимается нижняя ладонь, выдох — опускается. Грудь почти неподвижна. 2–3 минуты. Подробно — на странице диафрагмального дыхания.

Зачем: диафрагма — главная дыхательная мышца. Когда она работает в полную амплитуду, лучше вентилируются нижние отделы лёгких.

2. Глубокий вдох с паузой

Упражнение, на которое настроен таймер. Вдох носом на 4 счёта — медленный, до ощущения полноты, но без натуги. Пауза 3 секунды: горло открыто, вы просто не выдыхаете. Выдох через нос или сжатые губы на 6 счетов.

Зачем: пауза на высоте вдоха даёт воздуху дойти до дальних участков лёгких. Именно этот приём — «вдох максимальной глубины с удержанием» — дают пациентам после операций, чтобы расправить спавшиеся участки. Здоровому человеку он помогает прочувствовать полный объём.

Если пауза некомфортна или вам её нельзя (см. блок безопасности), переключите таймер на 4-6 без паузы.

3. Полное дыхание

Йоговская техника «трёх отделов»: вдох заполняет сначала живот, потом нижние рёбра, потом верх груди; выдох — в обратном порядке. Можно добавить движение рук: на вдохе через стороны вверх, на выдохе вниз. 6–8 циклов. Техника подробно — в полном йоговском дыхании.

Зачем: учит использовать весь доступный объём, а не только его верхнюю часть.

4. Выдох через сопротивление

Выдох через губы, сложенные трубочкой, или через соломинку для коктейля — медленный, до конца. Вдох носом свободный. 10–15 повторов. Бытовой вариант — выдох через трубочку в стакан с водой: пузырьки дают сопротивление и наглядную обратную связь. Не дуйте с силой, выдох ровный.

Зачем: тренирует выдыхательные мышцы и учит полному выдоху. Чем полнее выдох, тем больше места для следующего вдоха.

5. Раскрытие грудной клетки

Сидя или стоя: на вдохе наклон в сторону с рукой над головой — вдыхайте «в растягиваемый бок», на выдохе вернитесь. Затем повороты корпуса: вдох в центре, выдох в повороте. По 4–5 раз в каждую сторону.

Зачем: межрёберные мышцы и суставы рёбер с возрастом и при сидячей работе становятся жёстче. Грудная клетка, которая не двигается, не даёт лёгким расправиться.

6. Дыхание с нагрузкой — ходьба и лестница

Быстрая ходьба 20–30 минут с ритмом: вдох на 3–4 шага, выдох на 4–5. Лестница вместо лифта. Это главное упражнение для лёгких, даже если оно не выглядит как «дыхательная гимнастика».

Зачем: лёгкие работают в полную силу, когда телу нужно много кислорода. Тренированные мышцы тратят его экономнее, и одна и та же нагрузка даётся с меньшей одышкой.

7. Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Короткие резкие вдохи носом в движении, пассивный выдох. Нагрузка на вдыхательные мышцы, движение грудной клетки и ритм в одном комплексе. Подходит здоровым людям, которые хотят динамичную тренировку. Разбор упражнений и метроном — на странице гимнастики Стрельниковой.

Тренировка дыхательных мышц с сопротивлением

Для спортсменов и тех, кто хочет целенаправленно усилить дыхание, существует тренировка дыхательных мышц: вдох через устройство, которое создаёт сопротивление. Она изучена лучше, чем любая «гимнастика для лёгких»:

• метаанализ HajGhanbari и соавторов (21 исследование у спортсменов) показал значимое улучшение результатов в беге на время, тестах на выносливость и силы дыхательных мышц;
• обзор Illi и соавторов (46 исследований у здоровых людей) отметил, что чем ниже исходная тренированность, тем больше выигрыш.

Устройства продаются в аптеках и спортивных магазинах. Важно: сопротивление подбирают постепенно, а при болезнях лёгких и сердца такую тренировку назначает врач.

А вот тренажёр-стимулятор с шариками, который часто покупают после операций, — другое устройство с другой задачей. В кокрейновском обзоре (12 исследований, 1834 участника) он не показал преимущества перед обычными дыхательными упражнениями в профилактике осложнений после операций на верхнем этаже живота. Сделать глубокий вдох с паузой можно и без него — ровно то, что ведёт таймер на странице.

Упражнения для лёгких после болезни

После пневмонии, ковида, операции на груди или животе дыхательная гимнастика — часть восстановления, и она правда нужна: помогает расправить спавшиеся участки лёгких, отойти мокроте и вернуть переносимость нагрузки. Но это другая ситуация, чем у здорового человека:

• сроки начала определяет врач — иногда это первые сутки после операции, иногда только после выписки;
• часть упражнений противопоказана: натуживание, задержки, надувание шаров после операций на груди, быстрое дыхание при низкой сатурации;
• признаки тревоги — нарастающая одышка, температура, боль при дыхании, сатурация ниже нормы — повод остановиться и позвонить врачу.

Если сейчас главная проблема — одышка при нагрузке, начните со статьи «Одышка: что делать»: там выдох через сжатые губы и позы, облегчающие дыхание.

Как понять, что есть прогресс

Спирометрия в поликлинике — единственный точный способ, но она покажет не рост лёгких, а то, насколько хорошо вы делаете полный вдох и выдох. Дома за прогрессом можно следить по косвенным признакам:

• Разговорный тест. Сколько слов вы произносите на одном выдохе, читая вслух, — число растёт.
• Лестница. На каком этаже появляется одышка и сколько времени нужно, чтобы отдышаться.
• Задержка после выдоха. Комфортная пауза до первого желания вдохнуть — удобный показатель, как вы переносите углекислый газ. Её замеряет тест задержки дыхания. Записывайте результат раз в неделю в одно и то же время.

Через 4–6 недель ежедневных занятий по 10 минут большинство людей замечают, что дышать при нагрузке стало легче. Размер лёгких при этом прежний — изменилось то, как вы ими пользуетесь.