Тест задержки дыхания: проба Штанге и Генчи онлайн

Что показывают пробы Штанге и Генчи

Обе пробы измеряют одно и то же: сколько секунд человек может не дышать. Разница в том, с какого положения начинается задержка. В пробе Штанге — после глубокого вдоха, в пробе Генчи — после выдоха. Тесты придумали в начале XX века для простой оценки дыхательной и сердечно-сосудистой системы без приборов, и до сих пор их проводят на уроках физкультуры, в спортивной медицине и на медосмотрах.

Результат зависит от запаса кислорода в лёгких, от того, как быстро копится углекислый газ, и от того, насколько вы готовы терпеть позыв вдохнуть. Поэтому проба — это грубый ориентир, а не диагноз. Её сила — в сравнении с самим собой: пройденная раз в неделю в одинаковых условиях, она хорошо показывает динамику.

Как работает секундомер на этой странице

Нажмите «Начать пробу» — на экране по очереди появятся подсказки: сесть, спокойно подышать, сделать вдох (или выдох), зажать нос. После этого секундомер запустится сам. Весь экран превращается в одну кнопку: в момент вдоха коснитесь его в любом месте, на компьютере — нажмите пробел. Искать глазами кнопку «Стоп» не нужно, поэтому глаза можно закрыть.

Каждые 10 секунд звучит тихий сигнал — так вы чувствуете время, не глядя на экран. Результат с точностью до десятой секунды появится рядом с таблицей ориентиров, и строка вашего диапазона подсветится. Прошлые попытки и лучший результат сохраняются на устройстве.

Ориентиры для взрослых

Цифры взяты из пособий по врачебному контролю и физиологии. В разных источниках границы немного сдвигаются, но порядок величин одинаковый. У женщин результаты в среднем чуть ниже, чем у мужчин. У детей и пожилых людей нормы ниже, и оценивать их лучше по таблицам для своего возраста, которые использует школьный или спортивный врач.

Почему не стоит переживать из-за разницы в 5–10 секунд? Обзор физиологии задержки дыхания прямо отмечает, что даже простая длительность задержки — очень изменчивая величина. Она растёт при большом вдохе и после гипервентиляции, сокращается при нагрузке и волнении (Parkes, 2006). Сегодня 42 секунды, завтра 51 — это нормально.

Как получить честный результат

• Одинаковые условия. Сидя, в покое, через час-два после еды, в одно и то же время суток.
• Вдох не до предела. Максимальный вдох с натугой растягивает грудную клетку и сам по себе провоцирует вдох раньше. Нужно около 85–90%.
• Без «продышивания». Несколько глубоких быстрых вдохов перед задержкой вымывают углекислый газ и удлиняют задержку. Результат становится нечестным, а привычка — опасной (об этом ниже).
• Нос зажат. Воздух не должен подтекать, иначе вы незаметно дышите.
• Стоп — в момент вдоха. Не нужно терпеть «до последнего» ради цифры. Мы измеряем комфортную задержку, а не силу воли.

Когда задержка — повод к врачу

Проба не заменяет обследование. Но если время задержки стабильно намного ниже ориентиров и при этом есть одышка на лёгкой нагрузке, отёки, кашель, перебои в сердце или боль в груди — обратитесь к терапевту. Лечить такие симптомы тренировкой задержек нельзя.

Отдельно о воде. Перед нырянием некоторые специально часто и глубоко дышат, чтобы продержаться дольше. Из-за этого позыв вдохнуть наступает позже, чем кислорода становится критически мало, и человек теряет сознание под водой без предупреждения. Это одна из известных причин гибели хороших пловцов (Pearn и соавторы, 2015). Задержки в воде тренируют только с партнёром и инструктором.

Что дальше

Если хочется увеличить время задержки, начните с таблицы CO₂ и прогрессии задержек. Там же объясняется, почему после задержки иногда кружится голова. Для проверки по методу Бутейко есть отдельный замер — контрольная пауза: она измеряется иначе, до первого желания вдохнуть. Задержку на вдохе как часть дыхательной практики, а не теста, тренирует кумбхака.