Пранаяма.рф Мои практики Таймер

Как научиться задерживать дыхание: программа на 4 недели

Сначала измерьте свою задержку пробой Штанге, затем 3–4 раза в неделю проходите таблицу CO₂ — сидя, на суше и без частых глубоких вдохов перед задержкой.

Автор: · обновлено

Штанге
0,0
Лучший: — попыток: 0

Сидя, 2–3 спокойных вдоха, затем глубокий вдох — не до предела. Зажмите нос и держите. Как только вдохнули — коснитесь экрана.

Ориентиры · Штанге
  1. 0–25 сзаметно ниже ориентиров
  2. 25–40 сниже среднего
  3. 40–60 сориентир для здорового нетренированного взрослого
  4. 60–90 схороший результат, уровень тренированного человека
  5. больше 90 сотличный результат, уровень спортсмена

С чего начать: измерьте свою задержку

Научиться задерживать дыхание дольше — это не про силу воли, а про три навыка: правильно вдохнуть, расслабиться в задержке и спокойно переносить позыв вдохнуть. Все три тренируются, и у новичка первые недели дают самый заметный прирост.

Но сначала нужна точка отсчёта. Без неё непонятно, какую задержку ставить в таблицу и есть ли прогресс. Поэтому первый шаг — проба Штанге, задержка на вдохе:

  1. Сядьте, посидите спокойно 3–5 минут. Не раньше чем через час после еды и не сразу после кофе или лестницы.
  2. Сделайте 2–3 обычных вдоха-выдоха, затем спокойный глубокий вдох — не до предела.
  3. Зажмите нос и держите, пока терпимо. В момент вдоха коснитесь экрана — таймер выше остановится и сохранит результат.
  4. Отдохните 3 минуты и повторите. Лучшая из двух попыток — ваш максимум.

Ориентир для здорового нетренированного взрослого — 40–60 секунд. Если у вас меньше, ничего страшного: программа ниже рассчитана от вашего результата, а не от нормы. Подробнее о пробах и о том, почему результат гуляет на 5–10 секунд, — в тесте задержки дыхания.

Главное правило безопасности

Прежде чем тренироваться, запомните одно: задержки — только на суше, сидя или лёжа, и без частых глубоких вдохов перед ними.

Серия быстрых глубоких вдохов («продышаться») кажется логичной: будто запасаешься кислородом. На деле кислорода в крови почти не прибавляется, а углекислый газ вымывается. Именно углекислый газ сильнее всего вызывает желание вдохнуть. Без него сигнал «пора дышать» приходит поздно, и сознание может выключиться раньше, чем вы его почувствуете (Pearn и соавторы, 2015). На диване это закончится коротким обмороком. В воде, в ванне, за рулём — трагедией.

Никогда не тренируйте задержки в воде в одиночку — даже в ванне и даже если вы хорошо плаваете. Потеря сознания на задержке наступает без предупреждения.

Почему время задержки растёт

Когда вы задерживаете дыхание, дыхательный центр продолжает работать — вы просто удерживаете грудную клетку неподвижной (Parkes, 2006). Со временем в крови накапливается углекислый газ, растёт позыв вдохнуть, а в какой-то момент непроизвольный механизм перебивает волю. Это и есть «точка срыва».

Тренировка сдвигает её тремя путями:

Насколько быстро всё это работает, показало шведское исследование. Десять человек, которые раньше не тренировали задержки, две недели делали по 10 максимальных задержек в день. Их максимальная задержка выросла в среднем на 44 секунды, а замедление сердца начиналось на 3 секунды раньше (Engan и соавторы, 2013). Это небольшое исследование без контрольной группы, но направление совпадает с опытом фридайверов: первые недели дают больше всего.

Программа на 4 недели

План рассчитан на здорового взрослого, который тренируется дома, на суше. Каждая тренировка занимает 15–25 минут. Делайте её в одно и то же время суток и не раньше чем через 1,5–2 часа после еды.

Неделя Что делать Сколько раз в неделю
1 Замер пробой Штанге. Спокойные задержки по 50–60% от максимума, 4–5 подходов, отдых 2 минуты ежедневно
2 «Таблица CO₂» в таймере: 8 задержек по 50% от максимума, отдых от 2:00 до 0:30 3–4
3 Таблица CO₂ + одна серия на максимум: 3 задержки до сильного позыва, отдых 3 минуты 3 + 1
4 Таблица CO₂ в начале недели, в конце — новый замер пробой Штанге 2 + замер

Неделя 1. Расслабление в задержке

Задача первой недели — не рекорд, а спокойствие. Сделайте спокойный вдох, задержите дыхание на половину своего максимума и пройдитесь вниманием по телу: лоб, челюсть, шея, плечи, живот, руки. Везде, где заметили напряжение, отпустите его. Выдохните спокойно, отдохните 2 минуты с обычным дыханием, повторите.

Хорошо, если в эту же неделю вы освоите диафрагмальное дыхание. Вдох животом и грудью наполняет лёгкие без натуги, а расслабленный живот легче держать в задержке.

Недели 2–3. Таблица CO₂

Таблица CO₂ — классическая тренировка фридайверов на суше. Задержка всё время одинаковая — половина вашего максимума. А отдых между задержками с каждым раундом короче на 15 секунд: с 2 минут до 30 секунд. Углекислый газ не успевает полностью выветриться, и тело учится спокойнее переносить позыв вдохнуть.

В таймере выше выберите «Таблица CO₂». Если проба Штанге уже сохранена, задержка подставится сама. Весь экран во время задержки — кнопка «стоп»: если стало тяжело, коснитесь и дышите. Таймер отметит прерванные задержки. Если прерываете больше двух за тренировку, уменьшите задержку на 5 секунд.

На третьей неделе добавьте одну серию на максимум в отдельный день: три задержки до сильного позыва с отдыхом 3 минуты. Это проверка, а не ежедневная нагрузка.

Неделя 4. Замер и пересчёт

В конце четвёртой недели снова сделайте пробу Штанге в той же позе и в то же время суток. Большинство новичков видят прирост в десятки секунд. Если его нет — не страшно: проверьте, не напрягаетесь ли вы в задержке и не вдыхаете ли «до треска».

После замера таблица пересчитается по новому результату, и можно идти на второй круг: таблица 3 раза в неделю, замер раз в две недели.

Приёмы, которые добавляют секунды

Вдох на 85–90%, а не до предела. Вдох «до треска» растягивает грудную клетку, напрягает шею и плечи, и позыв вдохнуть приходит раньше. Спокойный полный вдох животом и грудью обычно даёт более долгую задержку.

Выдох перед вдохом — спокойный. Одного обычного выдоха достаточно. Никакой серии быстрых вдохов — это единственный «лайфхак», который по-настоящему опасен.

Займите внимание. Считайте медленно, вспоминайте маршрут от дома до работы, представляйте тёплую воду. Когда мозг занят, позыв вдохнуть переносится легче.

Не глотайте и не двигайтесь. Каждое движение тратит кислород. Сидите или лежите неподвижно, глаза можно закрыть.

Выдыхайте после задержки мягко. Не выталкивайте воздух резко: сделайте короткий выдох и несколько спокойных вдохов. Резкий глубокий вдох после задержки — частая причина головокружения.

Сравнивайте себя с собой. Результат зависит от времени суток, сна, еды и настроения. Прогресс видно в замерах раз в неделю-две, а не в каждой попытке.

Задержки в дыхательных практиках

Если вам нужна не спортивная задержка, а спокойствие и ровный ритм, тренироваться на максимум не обязательно. Короткие задержки встроены в квадратное дыхание 4-4-4-4, дыхание 4-7-8 и кумбхаку 1:4:2. Они мягко приучают к паузе без вдоха и хорошо подходят как подготовка к программе выше.

Задержку на выдохе тренирует вакуум живота. А метод Бутейко использует короткие паузы до первого желания вдохнуть — это противоположность тренировке на максимум, и смешивать два подхода в одной тренировке не стоит.

Когда прекратить и к врачу

Задержки дыхания — нагрузка на сердце и сосуды: во время них повышается давление, а сердце замедляется. Поэтому при болезнях сердца, аритмиях, неконтролируемом давлении, эпилепсии, при беременности и после недавних операций сначала обсудите тренировки с врачом.

Остановитесь сразу, если появились боль или давление в груди, сильное головокружение, мушки перед глазами, онемение или слабость в руке. Если такие симптомы не проходят после нескольких минут спокойного дыхания — звоните 103 или 112.

Как научиться задерживать дыхание: коротко

  1. Измерьте исходную задержку. Сидя, после 3–5 минут покоя сделайте пробу Штанге в таймере: спокойный глубокий вдох не до предела, нос зажат, держите до сильного желания вдохнуть. Лучшая из двух попыток с отдыхом 3 минуты — ваша точка отсчёта.
  2. Неделя 1: научитесь расслабляться в задержке. Каждый день 4–5 спокойных задержек по 50–60% от максимума с отдыхом 2 минуты. Задача — не терпеть, а заметить и отпустить напряжение в плечах, челюсти и животе.
  3. Недели 2–3: таблица CO₂. 3–4 раза в неделю — «Таблица CO₂» в таймере: 8 задержек по половине максимума, отдых с каждым раундом короче на 15 секунд. Между тренировками — день отдыха.
  4. Раз в неделю — серия на максимум. Три задержки до сильного позыва с отдыхом 3 минуты. Только сидя или лёжа и не в тот же день, что таблица.
  5. Неделя 4: новый замер. Снова сделайте пробу Штанге в то же время суток и в той же позе. Таймер пересчитает таблицу CO₂ по новому результату.

Противопоказания и безопасность

  • Только на суше, сидя или лёжа. Никогда — в ванне, бассейне, открытой воде, за рулём и стоя. Потеря сознания на задержке наступает без предупреждения.
  • Никакой гипервентиляции: перед задержкой не делайте серию частых глубоких вдохов. Позыв вдохнуть приходит позже, и кислород может закончиться раньше, чем тело подаст сигнал.
  • Не тренируйте задержки при беременности, эпилепсии, болезнях сердца и сосудов, аритмии, неконтролируемом давлении, после инсульта и инфаркта, при глаукоме и после недавних операций — сначала разговор с врачом.
  • Головокружение, мушки перед глазами, покалывание в пальцах, боль в груди — остановитесь и дышите спокойно. Такие ощущения не нужно «перетерпеть».
  • Это тренировка навыка, а не лечение. Задержки дыхания не лечат болезни лёгких, сердца и нервной системы.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Дыхательные практики — не лечение. Если во время упражнения появились головокружение, боль в груди, нехватка воздуха или сильное сердцебиение — остановитесь и дышите в обычном ритме.

Частые вопросы

Как быстро можно научиться задерживать дыхание дольше?

У нетренированных людей время растёт уже за первые недели. В шведском исследовании 10 новичков две недели делали по 10 задержек в день, и их максимальная задержка выросла в среднем на 44 секунды (Engan и соавторы). Дальше рост замедляется: большую часть первых секунд дают расслабление и привычка к позыву вдохнуть.

Как правильно вдохнуть перед задержкой?

Спокойно выдохните, а затем сделайте медленный вдох животом и грудью примерно на 85–90% от максимального. Вдох «до треска» напрягает грудную клетку и мышцы шеи, и задержка получается короче. Перед вдохом не делайте частых глубоких вдохов — это не добавляет кислорода, но опасно.

Сколько секунд должен задерживать дыхание здоровый человек?

Ориентир для нетренированного взрослого по пробе Штанге — 40–60 секунд на вдохе, по пробе Генчи — 20–40 секунд на выдохе. Нормы и таблица — на странице «Задержка дыхания», замер — в тесте задержки дыхания.

Что делать, когда начинаются судороги диафрагмы?

Непроизвольные толчки диафрагмы — сигнал, что задержка перешла в зону серьёзного дискомфорта. Опытные фридайверы учатся их переносить, но для самостоятельных тренировок это точка, где пора вдыхать. Потерпеть ещё немного можно только на суше и только если вы знаете, как реагирует ваше тело.

Можно ли задерживать дыхание каждый день?

Короткие спокойные задержки из первой недели — да. Таблицу CO₂ лучше делать 3–4 раза в неделю, а серию на максимум — раз в неделю: пусть тело отдыхает между нагрузками. Если после тренировки болит голова, уменьшите время задержки.

Помогает ли задержка дыхания увеличить объём лёгких?

Почти нет: объём лёгких у взрослого во многом задан ростом, возрастом и полом. Время задержки растёт за счёт другого — вы спокойнее переносите углекислый газ, меньше тратите кислорода на напряжение мышц, а сердце у тренированных людей быстрее замедляется в задержке.

Как задерживать дыхание под водой?

Тренировать задержку нужно на суше, а в воде — только с напарником, который всё время на вас смотрит. Подробности, правило «один ныряет — один страхует» и почему нельзя «продышиваться» — в статье о задержке дыхания под водой.

Это то же самое, что гипоксическая тренировка?

Частично. Задержки дыхания — самый доступный вид гипоксической тренировки, но на коротких задержках кислорода в крови почти не становится меньше: вы тренируете в основном переносимость углекислого газа. Чем задержки отличаются от гипоксикатора и гор — в статье «Гипоксическая тренировка дома».

Источники

  1. Engan H. et al. Effects of two weeks of daily apnea training on diving response, spleen contraction, and erythropoiesis in novel subjects // Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2013 — 10 новичков, 2 недели по 10 задержек в день: максимальная задержка +44 с
  2. Parkes M. J. Breath-holding and its breakpoint // Experimental Physiology, 2006 — что заставляет вдохнуть и от чего зависит время задержки
  3. Foster G. E., Sheel A. W. The human diving response, its function, and its control // Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2005 — нырятельный рефлекс: замедление сердца и экономия кислорода
  4. Pearn J. H., Franklin R. C., Peden A. E. Hypoxic Blackout: Diagnosis, Risks, and Prevention // International Journal of Aquatic Research and Education, 2015 — почему гипервентиляция перед задержкой опасна

Похожие техники