Задержка дыхания: нормы, польза и как тренировать безопасно

Нормы задержки дыхания

Сколько секунд вы можете не дышать, зависит от того, на вдохе или на выдохе держите дыхание, от объёма лёгких, тренированности и того, насколько вы готовы терпеть позыв вдохнуть. Для ориентира в отечественной спортивной медицине используют две пробы.

	Проба Штанге (на вдохе)	Проба Генчи (на выдохе)
Здоровый нетренированный взрослый	40–60 с	20–40 с
Тренированный человек	60–90 с	40–60 с
Ниже ориентиров	меньше 25–40 с	меньше 15–20 с

Измерить себя можно таймером выше или на отдельной странице теста задержки дыхания. Там же объясняется, почему разброс в 5–10 секунд между попытками нормален.

Что происходит в теле во время задержки

Первые секунды. Кислорода в лёгких и крови хватает, дискомфорта нет. Сердце может немного замедлиться.

Нарастает позыв вдохнуть. Главный сигнал «пора дышать» подаёт не нехватка кислорода, а накопление углекислого газа. К нему добавляются сигналы от растянутой или сжатой грудной клетки. Интересно, что ритм дыхательного центра не останавливается: человек не прекращает дышать, а лишь удерживает грудную клетку неподвижной (Parkes, 2006).

Непроизвольные сокращения диафрагмы. У тренированных людей через некоторое время начинаются судорожные толчки диафрагмы. Это сигнал, что задержка перешла в зону серьёзного дискомфорта. Новичкам на этом этапе стоит вдыхать.

Точка срыва. В какой-то момент непроизвольный механизм перебивает волю, и человек вдыхает. Поэтому здоровый человек на суше обычно не может задержать дыхание до потери сознания. Важное исключение — задержка после гипервентиляции (об этом ниже).

У профессионалов срабатывает нырятельный рефлекс: сердце замедляется, сосуды рук и ног сужаются, и кровь с кислородом идёт в первую очередь к мозгу и сердцу. Рекорд статической задержки без дополнительного кислорода на момент обзора 2018 года — 11 минут 35 секунд. У таких ныряльщиков насыщение крови кислородом падает примерно до 50% (Bain и соавторы, 2018). Это уровень, который у обычного человека означает потерю сознания.

Главное правило: никакой гипервентиляции и воды

Самая опасная ошибка — несколько глубоких быстрых вдохов перед задержкой. Кажется, что так вы «запасаетесь кислородом». На деле кислорода в крови почти не прибавляется, а углекислый газ вымывается. Позыв вдохнуть приходит гораздо позже, и кислород может закончиться раньше, чем тело подаст сигнал. Человек теряет сознание внезапно, без предупреждения. На суше он просто упадёт и задышит. В воде это приводит к утоплению, в том числе опытных пловцов (Pearn и соавторы, 2015).

Поэтому:

тренируйте задержки только на суше, сидя или лёжа;
никогда не тренируйтесь в ванне и в бассейне в одиночку;
перед задержкой дышите спокойно, как обычно;
не делайте задержки за рулём, стоя, на высоте.

Как увеличить время задержки: таблица CO₂

Таблица CO₂ — классическая тренировка фридайверов на суше. Задержка всё время одна и та же — половина вашей максимальной. А отдых между задержками с каждым раундом сокращается. Углекислый газ не успевает полностью выветриться, и тело учится спокойнее переносить позыв вдохнуть.

Раунд	Задержка	Отдых перед следующей
1	50% от максимума	2:00
2	50%	1:45
3	50%	1:30
4	50%	1:15
5	50%	1:00
6	50%	0:45
7	50%	0:30
8	50%	—

В таймере выше выберите «Таблица CO₂». Если вы уже сделали пробу Штанге, задержка подставится автоматически. Весь экран во время задержки — кнопка «стоп»: если стало тяжело, коснитесь его и дышите. Таблицу делают 3–4 раза в неделю, а раз в две недели пересчитывают по новой максимальной задержке.

Таблица O₂ устроена наоборот: отдых постоянный, а задержка растёт до 80% от максимума. Она тренирует переносимость нехватки кислорода и опаснее, поэтому без инструктора её лучше не делать.

Задержки в дыхательных практиках

В йоге задержка дыхания называется кумбхакой. Там цель — не рекорд, а спокойствие и внимание в неподвижности. Задержки короткие и встроены в ритм: вдох — задержка — выдох. Мягко освоить их помогают квадратное дыхание (4-4-4-4), дыхание 4-7-8 и классическая кумбхака 1:4:2. Задержку на выдохе тренируют вакуум живота и бандхи. А метод Бутейко использует короткие паузы до первого желания вдохнуть — это противоположность тренировке на максимум.

Тренировка по таблице CO₂: пошагово

Узнайте свою максимальную задержку. Сделайте пробу Штанге в таймере: спокойный глубокий вдох, задержка до первого сильного желания вдохнуть. Возьмите лучший из двух результатов с отдыхом 3 минуты.
Выберите «Таблицу CO₂». Задержка в таблице — половина вашего лучшего результата. Таймер подставит её сам, если проба Штанге уже сохранена.
Сядьте или лягте. Только на суше, сидя или лёжа. Никогда — в ванне, бассейне, за рулём и стоя.
Пройдите 8 раундов. Задержка всё время одинаковая, отдых начинается с 2 минут и с каждым раундом короче на 15 секунд. Во время отдыха дышите спокойно, без глубоких вдохов.
Прерывайте без сожаления. Если задержка стала тяжёлой, коснитесь экрана и дышите. Таймер отметит, сколько задержек прервано досрочно, — в следующий раз уменьшите время.
Не чаще раза в день. Таблица CO₂ — 3–4 раза в неделю. Раз в две недели снова измерьте максимальную задержку и пересчитайте таблицу.

Противопоказания и безопасность

Никогда не тренируйте задержки в воде в одиночку. Потеря сознания при задержке наступает без предупреждения, и в воде она смертельно опасна.
Не делайте перед задержкой серию глубоких быстрых вдохов. Позыв вдохнуть приходит позже, и сознание может выключиться раньше, чем вы почувствуете опасность.
Противопоказания: беременность, эпилепсия, гипертония, болезни сердца и сосудов, аритмии, перенесённые инсульт и инфаркт, глаукома, недавние операции — только после разговора с врачом.
Головокружение, мушки в глазах, покалывание в пальцах, боль в груди — прекратите тренировку и дышите спокойно.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Дыхательные практики — не лечение. Если во время упражнения появились головокружение, боль в груди, нехватка воздуха или сильное сердцебиение — остановитесь и дышите в обычном ритме.

Частые вопросы

Сколько человек может не дышать?

Здоровый взрослый без тренировки — около минуты на вдохе. Тренированные фридайверы держат несколько минут, а рекорд статической задержки без дополнительного кислорода, по данным обзора 2018 года, — 11 минут 35 секунд. Это результат многолетних тренировок под наблюдением; повторять такие эксперименты самостоятельно опасно.

Почему кружится голова после задержки дыхания?

Чаще всего из-за резкого глубокого вдоха после задержки или из-за того, что перед ней вы часто и глубоко дышали. Вдыхайте после задержки спокойно, отдыхайте между подходами. Если головокружение сильное или сопровождается болью в груди — прекратите и обсудите это с врачом.

Полезна ли задержка дыхания?

Короткие задержки — обычная часть многих дыхательных практик: кумбхаки, квадратного дыхания, 4-7-8. Они замедляют ритм и тренируют спокойствие при лёгком дискомфорте. Долгие задержки нужны в основном фридайверам и подводным охотникам. Чудесного оздоровления от задержек как таковых доказательства не показывают.

Что такое таблица CO₂ и таблица O₂?

Это тренировочные схемы фридайверов. В таблице CO₂ задержка одинаковая, а отдых между ней постепенно сокращается: так тренируется переносимость углекислого газа. В таблице O₂ отдых постоянный, а задержка растёт: это тренировка к нехватке кислорода, и она опаснее. Для самостоятельных тренировок на суше хватает таблицы CO₂.

Как быстро растёт время задержки?

У новичков время обычно заметно растёт уже за первые недели — во многом потому, что человек привыкает спокойно переносить позыв вдохнуть. Дальше рост замедляется. Сравнивайте результаты в одно и то же время суток и в одной позе.

Можно ли задерживать дыхание детям?

В игре — да, короткие задержки для детей безопасны. Тренировать детей на максимальные задержки, тем более в воде, нельзя.

Источники

Parkes M. J. Breath-holding and its breakpoint // Experimental Physiology, 2006 — что заставляет вдохнуть и от чего зависит время задержки
Bain A. R. et al. Physiology of static breath holding in elite apneists // Experimental Physiology, 2018 — рекорд 11:35, нырятельный рефлекс, насыщение крови кислородом
Pearn J. H., Franklin R. C., Peden A. E. Hypoxic Blackout: Diagnosis, Risks, and Prevention // International Journal of Aquatic Research and Education, 2015 — гипоксическая потеря сознания в воде

Задержка дыхания: как тренировать безопасно