Как научиться задерживать дыхание под водой

Главное правило: вода не прощает гипервентиляцию

Прежде чем говорить о тренировках, одно правило, от которого зависит жизнь: никогда не задерживайте дыхание в воде в одиночку и никогда не делайте перед нырком серию частых глубоких вдохов.

Кажется, что «продышаться» перед нырком — значит запастись кислородом. На деле кислорода в крови почти не прибавляется, а углекислый газ вымывается. Именно он сильнее всего подаёт сигнал «пора дышать». Без него сигнал запаздывает, и мозг может выключиться раньше, чем вы захотите вдохнуть. Человек теряет сознание под водой внезапно, без борьбы и без криков — со стороны это выглядит так, будто он просто спокойно плывёт или лежит на воде (Pearn и соавторы, 2015).

Это не теоретический риск. После гибели двух здоровых молодых мужчин в бассейне Нью-Йорка в 2011 году — оба гипервентилировали перед задержкой — власти штата подняли архив и нашли 16 случаев утопления с одним и тем же набором поведения: гипервентиляция, задержки на время, заплывы на дальность под водой. Тех, кто сочетал несколько таких приёмов сразу, чаще не удавалось спасти (Boyd и соавторы, 2015). По данным обзора физиологии ныряния, гибнут на задержке прежде всего не спортсмены-рекордсмены, а любители и подводные охотники (Lindholm, Lundgren, 2009).

Как научиться: сначала на суше

Хорошая новость: основную часть времени задержки набирают вообще без воды. Фридайверы называют это «сухими» тренировками. Под водой вы задерживаете дыхание не дольше, чем на суше, поэтому и тренировать задержку удобнее и безопаснее сидя на диване.

1. Измерьте сухой максимум. В таймере выше выберите «Штанге»: сидя, спокойный вдох не до предела, держите до сильного желания вдохнуть. Лучшая из двух попыток — ваш максимум. Ориентир для нетренированного взрослого — 40–60 секунд.

2. Таблица CO₂ 3–4 раза в неделю. В таймере выберите «Таблица CO₂»: 8 задержек по половине максимума, отдых с 2 минут до 30 секунд. Так тело учится спокойно переносить позыв вдохнуть, а это главный ограничитель у новичка. Пошаговый план на месяц — в статье «Как научиться задерживать дыхание».

3. Раз в две недели — новый замер. Таймер пересчитает таблицу. У новичков время обычно растёт уже в первые недели: в одном исследовании две недели ежедневных задержек добавили в среднем 44 секунды.

Таблицу O₂, где задержка растёт до 80% от максимума, фридайверы делают с напарником, даже на суше. В нашем таймере её нет намеренно.

В воде: правило напарника

Когда сухая задержка уверенно держится хотя бы 60–90 секунд, можно переходить в воду. Но только вдвоём.

Один ныряет — один страхует. Напарник стоит рядом в воде или на бортике и всё время смотрит на вас. Не в телефон, не на соседнюю дорожку. Договоритесь о сигнале: например, каждые 15 секунд напарник касается вашего плеча, а вы отвечаете движением пальца. Нет ответа — сразу поднимать лицо из воды.

Начинайте со статики на мелководье. Встаньте у бортика там, где уверенно стоите на дне, и лягте лицом в воду. Задержка — половина сухого максимума. Потом постепенно добавляйте по 5–10 секунд.

Перед задержкой — спокойное дыхание. Две-три минуты обычного дыхания, затем медленный полный выдох и спокойный вдох на 85–90%. Не «накачивайтесь».

Расслабьтесь в воде. Любое напряжение и движение тратят кислород. Руки и ноги мягкие, плечи опущены, лицо расслаблено. Если вода затекает в нос, выпускайте понемногу воздух носом или используйте зажим.

Вынырнули — восстановительные вдохи. Короткий выдох ртом и быстрый активный вдох, 2–3 раза. Только потом говорите и снимайте маску. Напарник следит за вами ещё 30 секунд: потеря сознания бывает и сразу после всплытия.

Для глубины и дальности — курс. Ныряние в глубину требует продувки ушей, работы с давлением и специальной страховки. Этому учат на курсах фридайвинга с инструктором, по статье это не осваивается.

Почему под водой задерживать дыхание легче

Когда лицо оказывается в прохладной воде и дыхание остановлено, включается нырятельный рефлекс. Сердце замедляется, сосуды рук и ног сужаются, и кровь с кислородом идёт в первую очередь к мозгу и сердцу (Foster, Sheel, 2005). Этот рефлекс есть у всех людей, у тренированных ныряльщиков он включается быстрее и сильнее.

Поэтому многим кажется, что под водой держать дыхание проще. Но рефлекс не отменяет главного: кислород всё равно заканчивается, а после гипервентиляции вы этого не почувствуете. У элитных ныряльщиков в конце максимальной задержки насыщение крови кислородом падает примерно до 50% (Bain и соавторы, 2018). Для неподготовленного человека это уровень глубокой потери сознания.

Рекорды по задержке дыхания

В новостях встречаются очень разные цифры — 11, 24 и даже 29 минут. Дело в том, что рекордов два, и правила у них разные.

Спортивный рекорд — 11 минут 35 секунд. Его установил француз Стефан Мифсуд в 2009 году, и на момент обзора 2018 года он оставался непревзойдённым (Bain и соавторы, 2018). Спортсмен лежит лицом в воде и дышит перед задержкой обычным воздухом.

Рекорд Гиннесса — 24 минуты 37 секунд. Его в 2021 году поставил хорват Будимир Шобат. Перед задержкой он дышал чистым кислородом, что многократно увеличивает запас кислорода в лёгких и крови. В спортивных соревнованиях это запрещено, поэтому сравнивать два рекорда напрямую нельзя.

Оба результата — итог многолетних тренировок под медицинским наблюдением и со страховкой. Повторять такие эксперименты самостоятельно, и особенно с кислородом, опасно для жизни.

Как задерживать дыхание под водой при плавании

Для обычного плавания долгие задержки не нужны. Пловцу важнее ровный ритм: выдох в воду и быстрый вдох при повороте головы. Если вы задерживаете дыхание при плавании кролем, потому что не успеваете выдохнуть, дело не в объёме лёгких, а в технике выдоха. Выдыхайте в воду плавно и полностью — тогда вдох над водой будет коротким и свободным.

Проныривать под водой бассейн на спор или плавать «на одном вдохе» — плохая идея: это как раз то поведение, которое чаще всего заканчивается потерей сознания.

Когда к врачу

Перед тренировками задержки поговорите с врачом при беременности, эпилепсии, болезнях сердца и сосудов, аритмии, неконтролируемом давлении, болезнях лёгких, после недавних операций, при воспалении уха и пазух.

Если во время или после задержки появились боль в груди, сильное головокружение, кашель с кровью, спутанность сознания, или человек хотя бы на секунду терял сознание в воде, — нужен осмотр врача, даже если сейчас всё в порядке. Если человек без сознания — звоните 112.