Дыхание при плавании: упражнения на суше и в воде

Главное правило: выдох — в воду

Большинство проблем с дыханием в воде вызывает одна ошибка: человек задерживает выдох. Он держит воздух, пока лицо под водой, а на повороте головы пытается за полсекунды и выдохнуть, и вдохнуть. Не успевает. Воздуха в лёгких остаётся всё больше, углекислый газ копится, и через 3–4 гребка кажется, что задыхаешься.

Правильная схема обратная:

• Выдох — длинный, в воду, всё время, пока лицо внизу. Носом и ртом или только носом, ровными пузырями.
• Вдох — короткий, ртом, на повороте головы. К этому моменту выдох уже закончен, и лёгкие сами просят воздух.

Похожее правило работает и на суше: в любой дыхательной практике вдох получается полным только после полного выдоха. Но в воде ошибка стоит дороже.

Коротко: как дышать разными стилями

Почему в воде дышать труднее, чем на суше

• Вдох возможен только в момент. На суше вы вдыхаете, когда хотите. В кроле — только когда рот над водой, это доли секунды.
• Вода давит на грудную клетку. Вдыхать приходится с небольшим усилием, особенно у новичков, которые держатся в воде вертикально.
• Страх. Лицо в воде — непривычная ситуация, и первая реакция — задержать дыхание. Именно поэтому выдох в воду тренируют отдельно, прежде чем учиться плыть.
• Ритм задаёт гребок. Дыхание нельзя ускорить или замедлить отдельно от движения рук — поэтому его и отрабатывают с метрономом на суше.

Дыхание в кроле

На 2, на 3 или на 4 гребка

В кроле гребки делают поочерёдно правой и левой рукой. Вдох — в конце гребка той рукой, в сторону которой вы поворачиваете голову.

• На 2 гребка — вдох на каждый второй гребок, всегда в одну сторону. Воздуха много, проще новичкам и на быстрых отрезках.
• На 3 гребка — вдох на каждый третий гребок: то справа, то слева. Это двустороннее дыхание.
• На 4 гребка — вдох на каждый четвёртый, в одну сторону. Для спокойного плавания у тех, кто уже уверенно выдыхает в воду.

Двустороннее дыхание советуют не случайно. Seifert и соавторы (2008) сравнили семь вариантов дыхания у 11 опытных пловцов на скорости стометровки. Когда пловец дышал только в «свою» сторону, работа рук становилась асимметричной — а в «неудобную» ещё сильнее. При двустороннем дыхании, с фронтальной трубкой и без вдохов координация была симметричной. Практический вывод авторов: асимметрию гребка можно предупредить, подбирая дыхание, которое её уравновешивает.

Значит, даже если вам удобнее дышать на 2, полезно время от времени проплывать отрезки на 3 — в обе стороны.

Как повернуть голову для вдоха

1. Голову не поднимать, а поворачивать. Вдох — вбок, вместе с поворотом корпуса. Одно ухо остаётся в воде, взгляд — в сторону, не вперёд.
2. Вдыхать в «ямку». При движении у головы образуется впадина в воде — рот оказывается в ней, даже если он почти на уровне воды.
3. Вдох короткий, ртом. Не пытайтесь набрать полную грудь: за полсекунды не выйдет, а ритм собьётся.
4. Голову вернуть до того, как рука войдёт в воду впереди. Лицо вниз — и сразу начинается выдох.

Частые ошибки в кроле

• Задержка выдоха — главная. Выдыхайте всё время, пока лицо в воде.
• Подъём головы вперёд. Ноги тонут, тело встаёт под углом, плыть тяжелее. Поворачивайте голову вбок.
• Слишком долгий поворот. Голова «лежит» на боку, пока рука уже прошла вперёд, — гребок ломается.
• Выдох над водой. Пытаться выдохнуть и вдохнуть на одном повороте — прямой путь к нехватке воздуха.
• Дыхание только в одну сторону всегда. Работает, но со временем гребок становится асимметричным — чередуйте.

Дыхание брассом

В брассе голова поднимается над водой на каждом цикле, так что вдыхать легче, чем в кроле. Цикл такой:

1. Руки разводятся в стороны и тянут воду к груди — плечи и голова поднимаются, рот над водой: короткий вдох ртом.
2. Руки выпрямляются вперёд, ноги делают толчок — лицо опускается в воду: выдох носом и ртом.
3. Скольжение — выдох продолжается ровно и заканчивается к следующему гребку.

Частая ошибка — плыть брассом с головой над водой всё время. Шея напрягается, ноги тонут, и дыхание получается поверхностным. Опускайте лицо в воду на выдохе.

Дыхание на спине и баттерфляем

На спине лицо всё время над водой, и дыхание свободное. Но ритм всё равно нужен: вдох на гребок одной рукой, выдох на гребок другой. Если на лицо захлёстывает вода, выдыхайте носом — это не даёт ей попасть в нос.

Баттерфляй — самый требовательный стиль. Вдох — вперёд, когда руки выходят из воды и голова поднимается; выдох — в воду при погружении. Опытные пловцы дышат на каждый второй цикл, чтобы не нарушать волну тела. Новичкам лучше вдыхать на каждом цикле.

Упражнения на суше: ритм с метрономом

Дыхание в кроле легче всего поставить на суше: нет воды в носу и страха. Для этого на странице есть метроном: каждый щелчок — гребок рукой, высокий тон — поворот на вдох.

1. Встаньте и наклонитесь вперёд так, чтобы корпус был почти параллелен полу. Руки — вперёд.
2. Выберите ритм. «Кроль на 2» — вдох на 1 гребок, выдох на 1. «Кроль на 3» — вдох на 1, выдох на 2. «Кроль на 4» — вдох на 1, выдох на 3.
3. Задайте темп. 40–50 гребков в минуту — спокойное плавание, 60–70 — быстрое. Начните медленно.
4. Гребите руками под щелчки. На высоком тоне — поворот головы в сторону гребущей руки и короткий вдох ртом. Остальные щелчки — голова вниз, длинный выдох носом и ртом.
5. 2–3 минуты, затем отдых. Когда ритм станет привычным, повторите то же в воде с доской.

Ещё три упражнения на суше

• Длинный выдох. Сидя: вдох на 2 счёта, выдох на 6–8, ровной струёй через сомкнутые губы или со звуком «ффф». Учит не обрывать выдох. Удобно делать под метроном дыхания.
• Выдох в миску. Над миской с водой: вдох ртом, лицо в воду, выдох пузырями носом и ртом, поднять лицо. Привыкание к воде на лице дома.
• Диафрагмальное дыхание. Лёжа, ладонь на живот: вдох — живот поднимается, выдох — опускается. Вдох «в живот» в воде даёт больше воздуха за короткое мгновение. Пошагово — в статье о диафрагмальном дыхании.

Упражнения в воде для начинающих

Эти упражнения делают на мелком месте, где можно стоять, лучше под присмотром тренера или другого взрослого.

Если в любом упражнении кружится голова — остановитесь и отдышитесь у бортика: вы дышите слишком часто или глубоко.

Задержки дыхания и плавание: где опасно

В интернете много советов «тренировать дыхание для плавания задержками». Здесь нужно разделять.

Редкие вдохи в тренировке спортсменов. Такая методика существует. Woorons и соавторы (2016) пять недель добавляли 16 триатлетам к обычным тренировкам серии коротких отрезков кролем с дыханием реже обычного, после неполного выдоха. Время на 100, 200 и 400 метров улучшилось на 3,5–4,4 %, в контрольной группе не изменилось. Но это тренировочный метод для подготовленных спортсменов, под контролем тренера и на коротких отрезках, а не упражнение для новичка.

Задержки под водой «на рекорд». Здесь риск реальный. Если перед задержкой несколько раз часто и глубоко вдохнуть, углекислый газ вымывается, и сигнал «пора дышать» запаздывает. Мозг может отключиться раньше, чем захочется вдохнуть. Потеря сознания под водой происходит внезапно, без борьбы — со стороны кажется, что человек спокойно плывёт (Pearn и соавторы, 2015). Разбор случаев утопления в штате Нью-Йорк за 1988–2011 годы, опубликованный CDC, начинается с истории двух здоровых молодых мужчин, погибших в бассейне: перед погружением они намеренно гипервентилировали и потеряли сознание под водой. Всего в разборе 16 случаев, и у тех, кто сочетал несколько таких «игр с задержкой», риск гибели был выше.

Правила простые: никаких «продышиваний» перед нырком, никаких соревнований «кто дольше под водой», любые задержки в воде — только с напарником, который смотрит на вас. Как тренировать задержку безопасно, на суше, — в статье «Задержка дыхания под водой».

Как понять, что дыхание в воде поставлено

• Вы проплываете 25 метров кролем, не останавливаясь из-за нехватки воздуха.
• Выдох в воду идёт сам, без усилия, и заканчивается как раз к повороту головы.
• Вода не попадает в рот и нос на вдохе.
• Можете дышать и на 2, и на 3 гребка, в обе стороны.
• После 100 метров спокойным темпом дыхание восстанавливается за минуту у бортика.

Если что-то из этого не получается, вернитесь к упражнениям у бортика и на суше: дыхание в воде — навык, и его отрабатывают отдельно от техники гребка.

Плавание и бег: что общего

И в плавании, и в беге дыхание привязано к ритму движения. Разница в свободе: бегун может вдохнуть в любой момент, а пловец — только на повороте головы. Поэтому в беге ритм подстраивается сам, а в плавании его приходится ставить. Как дышать на пробежке по шагам — в статье «Как правильно дышать при беге».