Дыхание в спорте и на тренировке: силовые, кардио, восстановление

Коротко: дыхание на тренировке

Дыхание на силовых тренировках

Главное правило — выдох на усилии. Самую тяжёлую фазу движения делают на выдохе, возврат — на вдохе:

• Жим лёжа, отжимания — выдох при выталкивании, вдох при опускании.
• Присед, выпады — вдох при опускании, выдох при вставании.
• Тяги, подтягивания — выдох при подтягивании веса к себе, вдох при возврате.
• Упражнения на пресс — выдох при скручивании, вдох при возврате.

Почему не задерживать дыхание

При натуживании с закрытой голосовой щелью — это называется проба Вальсальвы — давление в груди и животе резко растёт. Это помогает стабилизировать корпус на предельных весах, но цена высокая: давление в артериях взлетает.

Насколько высоко — показал классический эксперимент MacDougall и соавторов (1985). Пяти опытным бодибилдерам поставили катетер в плечевую артерию и измеряли давление прямо во время упражнений. При жиме ногами оно доходило в среднем до 320/250 мм рт. ст., а у одного участника — выше 480/350. Здоровые тренированные сосуды это выдерживают, а при гипертонии, аневризмах, болезнях сердца, глаукоме это реальный риск.

Практический вывод: на рабочих весах — выдох на усилии. Короткая фиксация дыхания в самой трудной точке допустима для опытных атлетов без противопоказаний, но не весь подход на задержке.

Дыхание и корпус

Хорошее дыхание на силовых — это ещё и стабильный корпус. Перед повтором сделайте вдох «в живот и в бока», как будто надуваете пояс вокруг талии, и сохраните этот тонус, выдыхая на усилии. Такой вдох животом тренируют отдельно — это диафрагмальное дыхание.

Дыхание на кардио

Бег

Когда человек бежит, шаги и дыхание сами синхронизируются. Ещё в 1983 году Брамбл и Кэрриер описали это в Science: у бегущих людей встречаются соотношения от 4:1 до 1:1 шагов на цикл дыхания, чаще всего — два шага на цикл. Рабочая схема:

• Лёгкий темп — вдох на 3 шага, выдох на 3.
• Средний темп — 2 на 2.
• Быстрый темп и подъёмы — 2 на 1 или 1 на 1.

Если дыхание сбивается — замедлитесь, а не пытайтесь дышать чаще. Нечётный ритм (вдох на 3, выдох на 2) некоторые бегуны используют, чтобы выдох приходился то на одну, то на другую ногу.

Велосипед, эллипс, гребля

Принцип тот же — дыхание привязано к ритму движения. На гребле — выдох на тяге, вдох на возврате. На велосипеде и эллипсе — ровный ритм на несколько оборотов.

Носом или ртом

На разминке и в лёгком темпе — носом: это хороший ориентир, что вы в аэробной зоне. Когда нагрузка растёт и носа перестаёт хватать, рот откроется сам — и это нормально. Сопротивляться этому на интенсивной работе не нужно.

Восстановление между подходами и после тренировки

После тяжёлого подхода или интервала хочется часто хватать воздух ртом. Быстрее восстанавливает обратное — медленный длинный выдох:

1. Встаньте или сядьте, руки на бёдра или колени, корпус слегка вперёд.
2. Дышите по таймеру 4-6: вдох на 4, выдох на 6.
3. 1–2 минуты между подходами, 3–5 минут в заминке.

Медленное дыхание повышает вагусную активность — это показал метаанализ Laborde и соавторов на 223 исследованиях, — и пульс успокаивается быстрее. Для быстрого сброса после рывка подойдёт физиологический вздох: два вдоха носом подряд и длинный выдох ртом.

Дыхательные упражнения для спортсменов

Тренировка дыхательных мышц

Самый изученный вид дыхательной тренировки в спорте — вдох (или вдох и выдох) через устройство с сопротивлением. Это силовая тренировка для диафрагмы и межрёберных мышц.

• Метаанализ HajGhanbari и соавторов (21 исследование у спортсменов) показал улучшение результатов в тестах на время и выносливость.
• Обзор Illi и соавторов (46 исследований у здоровых людей): чем ниже исходная тренированность, тем больше выигрыш.

Типичный протокол — 30 вдохов с сопротивлением 1–2 раза в день, 4–6 недель. Маска с ограничением воздуха работает похоже — создаёт сопротивление, — но высокогорья не имитирует.

Медленное дыхание для концентрации

Перед стартом, подходом к рекордному весу или важным броском помогает квадратное дыхание 4-4-4-4: 1–2 минуты снижают волнение и собирают внимание. Вариант есть на таймере.

Динамическая разминка дыхания

Гимнастика Стрельниковой — короткие резкие вдохи в движении — хорошо разогревает дыхательные мышцы перед нагрузкой. 3–5 минут неполного комплекса в разминке.

Объём лёгких

Упражнениями объём лёгких у взрослого не увеличить, но тренированные дыхательные мышцы и подвижная грудная клетка дают ощущение «больше воздуха». Подробно — в статье «Упражнения для лёгких».

Частые ошибки

• Задержка дыхания на всём подходе. Лицо краснеет, давление растёт — выдыхайте на усилии.
• Частое поверхностное дыхание в паузе. Восстановление медленнее; нужен длинный выдох.
• Попытка дышать только носом на максимуме. На высокой интенсивности рот нужен.
• Гипервентиляция перед нырянием. Смертельно опасна — можно потерять сознание под водой без предупреждения.