Как дышать при отжиманиях

Коротко: как дышать при отжиманиях

Правило запоминается одной фразой: выдох — на усилии. В отжиманиях усилие — это подъём, значит, на подъёме выдох, а на опускании вдох. Один повтор — один полный вдох и выдох.

Почему выдох на подъёме

Подъём — самая тяжёлая часть отжимания: грудные мышцы, трицепсы и передние дельты выжимают вес тела. Выдох в этот момент делает две вещи.

1. Не даёт задержать дыхание. На усилии тело само тянется «закрыться»: набрать воздух и натужиться. Это называется проба Вальсальвы — выдох при закрытой голосовой щели. Давление в груди и животе растёт, корпус становится жёстче, но вместе с ним резко подскакивает давление в артериях.
2. Держит ритм. Когда выдох привязан к подъёму, дыхание само ложится в темп повторов и не сбивается к концу подхода.

Вдох на опускании тоже логичен: грудная клетка в этот момент свободна, плечи раскрываются, воздух входит легко.

Насколько опасна задержка дыхания

Классическая работа Макдугалла и соавторов (1985) измеряла давление у пяти опытных бодибилдеров прямо во время подходов. На жиме ногами оно доходило в среднем до 320/250 мм рт. ст., а у одного участника было выше 480/350. Часть этого подъёма авторы объяснили именно натуживанием. Это предельные веса, но механизм тот же и в лёгких упражнениях.

Обзор Хакетта и Чоу (2013) уточняет картину. Короткая проба Вальсальвы неизбежна, когда вес больше 80 % от максимума или когда подход доводят до отказа — даже на лёгком весе. При этом прямых доказательств вреда для здоровых людей нет. В исследовании 2026 года 17 молодых здоровых женщин приседали с весом тела и с небольшим отягощением, то задерживая дыхание на подъёме, то дыша ровно. При задержке систолическое давление было на 16–23 % выше, пульс и ощущение тяжести — тоже выше. Сдвиги остались в безопасном диапазоне, и авторы считают короткую контролируемую задержку допустимой — но для здоровых молодых женщин.

Практический вывод такой:

• Здоровому человеку короткая задержка на последних, самых трудных повторах не опасна. Но и пользы в отжиманиях она почти не даёт — это не тяжёлая штанга, где жёсткий корпус защищает спину.
• При гипертонии, болезнях сердца и сосудов, глаукоме, грыжах, после операций и при беременности задерживать дыхание не нужно. Дышите на каждом повторе, не доводите подходы до отказа, выбирайте облегчённые варианты.

Нос или рот

Удобная схема для большинства — вдох носом, выдох ртом. Вдох через нос на медленном опускании получается ровным и полным, а выдох через рот на подъёме — быстрым и свободным.

На быстром темпе и на последних повторах носа не хватает — дышите ртом и носом вместе. Терпеть и «дышать только носом» не нужно: это не та тренировка, где носовое дыхание что-то даёт.

Выдох на подъёме может быть шумным: короткое «ф-ф-ф» через сжатые губы помогает не обрывать его раньше времени.

Темп: зачем отжиматься под метроном

Дыхание сбивается, когда сбивается темп. Быстрые рваные повторы без счёта превращают дыхание в хаотичное: то два вдоха на повтор, то задержка. Ровный темп решает это само собой.

Самый частый ориентир — 2 : 1: опускание на 2 счёта, подъём на 1. Медленное опускание нагружает мышцы, а быстрый подъём на выдохе получается естественно.

Как пользоваться метрономом на этой странице

1. Выберите режим. 2 : 1 — основной, «Медленно 3 : 1» — для новичков и отжиманий с колен, «Быстро 1 : 1» — для тех, кто легко делает 25 повторов.
2. Задайте длительность подхода в минутах. При темпе 60 одна минута на 2 : 1 — это 20 отжиманий. Нужно меньше повторов — сдвиньте ползунок «Темп» вниз: при 30 счётах в минуту та же минута — 10 медленных отжиманий.
3. Нажмите «Старт» и примите упор лёжа. Высокий тон отмечает начало опускания со вдохом, следующий — подъём с выдохом. Счётчик циклов — это ваши повторы.
4. Устали раньше — коснитесь экрана, это пауза. «Сброс» завершает подход, а результат сохраняется в истории.

Число счётов на вдох и выдох меняется кнопками + и −. Метроном не задаёт норму — он помогает один раз почувствовать ровный темп, дальше дыхание держится само.

Дыхание в разных видах отжиманий

От стены и от скамьи

Самые лёгкие варианты — для новичков, пожилых, после перерыва. Дыхание то же: вдох при наклоне к опоре, выдох при отталкивании. Здесь удобно отработать связку «вниз — вдох, вверх — выдох» и темп 3 : 1, пока движение не станет автоматическим.

С колен

Нагрузка заметно меньше, дыхание то же. Следите, чтобы таз не провисал и не поднимался вверх: прямая линия — от плеч до колен.

Классические от пола

Основной вариант. Ладони чуть шире плеч, локти уходят назад под углом около 45° к телу, а не в стороны. Вдох на 2 счёта вниз, выдох на 1 вверх.

На брусьях

Нагрузка больше, и тянет задержать дыхание. Правило то же: вдох при опускании, выдох при выжимании вверх. Не опускайтесь слишком глубоко — плечо ниже локтя перегружает плечевой сустав.

Узкие, на кулаках, с ногами на возвышении

Меняется распределение нагрузки между мышцами, дыхание остаётся тем же. Чем тяжелее вариант, тем внимательнее следите за выдохом на каждом повторе.

С хлопком и взрывные

Вдох на опускании, резкий короткий выдох на толчке от пола. Приземляйтесь на мягкие руки и сразу начинайте следующий повтор со вдохом. Подходы короткие — 5–8 повторов, иначе техника и дыхание разваливаются.

Как научиться отжиматься с правильным дыханием

Если с пола выходит меньше 5 отжиманий, начните с облегчённых вариантов. Дыхание отрабатывается с первой недели.

Тренируйтесь 3 раза в неделю, с днём отдыха между занятиями. Переходите к следующей строке, когда текущая даётся с ровным дыханием и без провисания корпуса.

Сколько отжиманий — это хорошо

Число отжиманий часто используют как простой тест силы и выносливости. В исследовании Янга и соавторов (2019) у 1104 пожарных-мужчин из американского штата Индиана (средний возраст около 40 лет) замерили, сколько раз они отжимаются, и наблюдали за ними 10 лет. У тех, кто сделал больше 40 отжиманий, сердечно-сосудистые события случались заметно реже, чем у тех, кто сделал меньше 10. Это связь, а не причина: отжимания отражают общую тренированность, но не «лечат» сердце. Результат получен на активных мужчинах, и сами авторы пишут, что нужны исследования на более разнообразных группах.

Дыхание между подходами

После подхода не стойте согнувшись с частым поверхностным дыханием. Встаньте, расправьте плечи и удлините выдох: вдох носом на 4 счёта, выдох на 6. Пульс и дыхание успокаиваются быстрее, к следующему подходу вы приходите свежее.

Для быстрого сброса после тяжёлого подхода подходит физиологический вздох: два вдоха носом подряд и длинный выдох ртом. Отдыхать между подходами — 1–2 минуты.

Если вне тренировок вдох привычно уходит «в плечи», полезно освоить диафрагмальное дыхание: 5 минут лёжа, ладонь на животе. Навык переносится и в отжимания — вдох на опускании становится полнее.

Частые ошибки

• Задержка дыхания на весь подход. Лицо краснеет, к 10-му повтору — одышка. Выдох на каждом подъёме.
• Выдох не на той фазе. Выдох на опускании и вдох на подъёме работают против усилия. Если путаетесь — включите метроном и проговаривайте «вниз — вдох, вверх — выдох».
• Частое поверхностное дыхание. Два-три вдоха на повтор — признак слишком быстрого темпа. Замедлитесь до 2 : 1.
• Застревание внизу с набранным воздухом. Пауза в нижней точке на вдохе — самое неудобное место для задержки. Сразу начинайте подъём.
• Подход до отказа «через не могу». Именно на последних повторах дыхание срывается в натуживание. Заканчивайте подход за 1–2 повтора до отказа, пока дыхание ровное.
• Провисшая поясница. Корпус «падает», дышать труднее. Подтяните живот перед первым повтором и держите его весь подход.

Отжимания и другие тренировки

Принцип «выдох на усилии» одинаков для всех силовых упражнений: в приседе выдох на вставании, в тяге — на подтягивании веса к себе. Подробно о дыхании на силовых, кардио и при восстановлении — в статье «Дыхание в спорте». На беге дыхание считают не в повторах, а в шагах, — об этом статья «Как правильно дышать при беге».