Диафрагмальное дыхание животом: техника и таймер

Что такое диафрагмальное дыхание

Диафрагма — главная дыхательная мышца. Это купол, который отделяет грудную клетку от брюшной полости. На вдохе купол сокращается и опускается вниз, лёгкие растягиваются и набирают воздух. Органы живота при этом сдвигаются вперёд, и живот поднимается. На выдохе диафрагма расслабляется, купол поднимается, живот возвращается на место.

Диафрагмальным, или брюшным, называют дыхание, в котором основную работу делает именно она, а грудь и плечи почти не двигаются. Так дышат спящие люди и младенцы. У взрослых этот навык часто сбивается: сидячая работа, тесный пояс, привычка втягивать живот и хронический стресс переводят дыхание в грудь. Дыхание животом — это не новое умение, а возвращение естественного.

Чем полезно дыхание животом

Легче дышать медленно. Диафрагма даёт большой объём при небольшом усилии, поэтому 6–8 вдохов в минуту не вызывают нехватки воздуха.
Меньше лишнего напряжения. При грудном дыхании в работу включаются шея и плечи. Дыхание диафрагмой снимает с них постоянную нагрузку.
Спокойнее нервная система. В исследовании Ma и соавторов (2017) у взрослых после 8 недель тренировки улучшилось внимание и снизился уровень кортизола. Систематический обзор Hopper и соавторов (2019) тоже нашёл снижение показателей стресса, хотя качество исследований пока невысокое.
Основа других техник. Полное йоговское дыхание, 4-7-8, квадратное дыхание — все они начинаются с живота. Без этого навыка задержки и длинный выдох даются тяжелее.

Упражнения: от простого к сложному

1. С книгой лёжа. Положите на живот лёгкую книгу и смотрите, как она поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Это самый наглядный способ почувствовать диафрагму. 2–3 минуты.

2. Сидя, ладони на рёбрах. Сядьте с прямой спиной и положите ладони на нижние рёбра по бокам. На вдохе рёбра расходятся в стороны, живот мягко выходит вперёд. Так диафрагма работает во всём объёме, не только «вперёд».

3. Длинный выдох. Когда движение освоено, удлиняйте выдох: вдох 4 секунды, выдох 6–8. Эту связку удобно делать с таймером на странице — вариант «4·6» стоит по умолчанию.

4. В обычной жизни. Раз в час на пару вдохов проверяйте себя: где сейчас дыхание? Через несколько недель тело начнёт выбирать живот само.

Длинный выдох 4-8 — вечером, для расслабления4 · 8

Как подобрать счёт

Счёт	Вдохов в минуту	Когда
4 · 4	7–8	первое знакомство, упражнение с книгой
4 · 6	6	основной рабочий вариант
5 · 7	5	когда 4 · 6 даётся легко
6 · 8	4	перед сном, для глубокого расслабления

Если вдох на 5–6 секунд вызывает желание «добрать» воздух ртом, вернитесь на ступень ниже. Растягивать счёт лучше не раньше чем через неделю.

Частые ошибки

Выпячивание живота. Живот не надувают мышцами пресса, он поднимается сам, потому что опускается диафрагма. Если живот выталкивать силой, дыхание становится напряжённым.
Слишком большой вдох. Это приводит к головокружению. Меняется не объём, а направление: вниз, а не вверх.
Поднятые плечи. Если плечи идут к ушам, дыхание ушло в грудь. Опустите их и начните с выдоха.
Тугой пояс. Джинсы и ремень мешают животу двигаться. Для занятий расстегните пуговицу или наденьте свободную одежду.
Только лёжа. Лёжа учиться легче всего, но навык нужен сидя и на ходу. Переходите к положению сидя уже на первой неделе.

Как дышать животом: пошагово

Лягте на спину. Колени согните, стопы поставьте на пол. Одну ладонь положите на грудь, другую — на живот чуть выше пупка.
Выдохните. Спокойно выпустите воздух через нос или сомкнутые губы. Живот сам немного опустится.
Вдох носом на 4. Вдыхайте медленно, чтобы поднималась ладонь на животе, а ладонь на груди оставалась почти неподвижной. Живот не выпячивайте силой — он приподнимается, потому что диафрагма опускается вниз.
Выдох на 6. Выдыхайте плавно и немного дольше вдоха. Ладонь на животе опускается. В конце выдоха можно чуть подтянуть живот, без напряжения.
Повторите 10–12 циклов. Это 2 минуты. Следите, чтобы плечи и шея оставались расслабленными.
Перенесите в положение сидя. Когда лёжа получается уверенно, дышите так же сидя, потом стоя и при ходьбе. Цель — чтобы это дыхание стало привычным в покое.

Противопоказания и безопасность

После операций на брюшной полости, при грыже и острой боли в животе — только после разрешения врача.
При беременности дыхание животом обычно безопасно, но на поздних сроках удобнее дышать сидя и в «рёбра» (боковое дыхание). Лёжа на спине на поздних сроках не практикуйте.
При ХОБЛ и других болезнях лёгких упражнения подбирают с врачом или реабилитологом: при тяжёлой одышке диафрагмальное дыхание может усиливать нехватку воздуха.
Если закружилась голова, вдох был слишком большим. Дышите мягче: объём вдоха — обычный, меняется только направление движения.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Дыхательные практики — не лечение. Если во время упражнения появились головокружение, боль в груди, нехватка воздуха или сильное сердцебиение — остановитесь и дышите в обычном ритме.

Частые вопросы

Диафрагмальное и брюшное дыхание — это одно и то же?

Да. Воздух в обоих случаях идёт в лёгкие. «Животом» — это о том, что видно снаружи: диафрагма опускается, сдвигает органы брюшной полости, и живот поднимается. Поэтому одну технику называют тремя именами: диафрагмальное, брюшное, дыхание животом.

Как понять, что я дышу диафрагмой?

Положите одну ладонь на грудь, другую на живот и сделайте несколько обычных вдохов. Если сильнее поднимается ладонь на животе — вы дышите диафрагмой. Если на груди и плечи идут вверх — дыхание грудное, его стоит переучивать.

Сколько времени нужно, чтобы научиться?

Почувствовать движение можно в первый же день. Чтобы дыхание стало привычным без контроля, обычно нужно 2–4 недели ежедневных коротких занятий по 5 минут.

Можно ли худеть с помощью дыхания животом?

Нет, дыхание не сжигает жир на животе. Оно укрепляет навык работы диафрагмы и мышц кора и помогает расслабиться. Для талии есть отдельное упражнение — вакуум живота, это другая техника.

Нужно ли дышать животом всегда?

В покое — да, это естественный тип дыхания. При беге и нагрузке подключается грудь, и это нормально: полноценное дыхание смешанное. Задача — не запретить грудь, а вернуть диафрагме её основную работу.

Источники

Ma X. et al. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults // Frontiers in Psychology, 2017 — 8 недель тренировки: лучше внимание, ниже уровень кортизола
Hopper S. I. et al. Effectiveness of diaphragmatic breathing for reducing physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review // JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports, 2019
Bordoni B., Zanier E. Anatomic connections of the diaphragm: influence of respiration on the body system // Journal of Multidisciplinary Healthcare, 2013
Holland A. E. et al. Breathing exercises for chronic obstructive pulmonary disease // Cochrane Database of Systematic Reviews, 2012 — почему при ХОБЛ упражнения подбирают индивидуально

Диафрагмальное дыхание: как дышать животом