Грудное и ключичное дыхание: чем отличаются

Три типа дыхания

Вдох создают разные группы мышц, и по тому, какая из них работает больше, различают три типа дыхания.

Суть грудного дыхания

При грудном дыхании основную работу делают межрёберные мышцы. Они поднимают рёбра и разводят их в стороны, грудная клетка расширяется, и лёгкие растягиваются. Диафрагма при этом двигается мало, поэтому живот почти неподвижен.

Особенности грудного дыхания хорошо видны при сравнении с брюшным. Объём одного вдоха при грудном типе обычно меньше: нижние отделы лёгких, где больше всего кровеносных сосудов, расправляются хуже. Чтобы получить тот же воздух, приходится дышать чаще. Межрёберные мышцы и особенно мышцы шеи расходуют больше энергии на каждый вдох, чем диафрагма.

Когда грудное дыхание — проблема

Сам по себе грудной тип — не болезнь. Он нужен, когда потребность в воздухе растёт: при беге, подъёме, пении. Проблема возникает, когда человек всё время дышит грудью, даже сидя и во сне. Так бывает при хроническом стрессе, тревоге, сидячей работе с сутулостью, привычке втягивать живот, тугой одежде.

Такое дыхание называют дисфункциональным (Courtney, 2009). Оно поддерживает напряжение в шее и плечах, может сопровождаться чувством неполного вдоха, частыми зевками и вздохами, усталостью. Хорошая новость: стереотип дыхания поддаётся тренировке. Переучивание на диафрагмальный тип в систематическом обзоре Hopper и соавторов (2019) снижало показатели стресса.

Важно: если к грудному дыханию добавились одышка, боль, кашель, отёки ног, начинать нужно с врача. Эти симптомы бывают при болезнях сердца и лёгких, и дыхательные упражнения их не лечат.

Как переучиться дышать правильно

1. Проверьте тип по инструкции ниже — ладони на груди и животе.
2. Освойте брюшное дыхание лёжа, потом сидя. Подробные упражнения — на странице о диафрагмальном дыхании.
3. Удлините выдох. Вдох 4 секунды, выдох 6 — этот ритм стоит в таймере по умолчанию. Длинный выдох мешает частому грудному дыханию.
4. Соедините отделы. Когда живот работает уверенно, переходите к полному йоговскому дыханию: живот, рёбра, верх груди одной волной. Так грудное дыхание не запрещается, а встаёт на своё место.

▶ Тренировка: дыхание животом 4-64 · 6

Частые ошибки при переучивании

• Выпячивание живота силой. Живот поднимается, потому что опускается диафрагма, а не потому, что его выталкивают.
• Запрет на рёбра. Цель не в том, чтобы грудь стала неподвижной. Рёбра мягко участвуют во вдохе, просто не начинают его.
• Тренировка только лёжа. Лёжа учиться легче всего, но в жизни мы сидим и ходим. Переносите навык в положение сидя уже на первой неделе.
• Контроль всё время. Не нужно следить за дыханием весь день. 2–3 коротких занятия и несколько проверок в день хватает, остальное тело сделает само.