Глубокое дыхание: как делать правильно, с таймером

Что такое глубокое дыхание

В обычной речи «глубоко вдохнуть» значит набрать побольше воздуха и поднять плечи. Дыхательные упражнения имеют в виду другое. Глубокое дыхание — это медленное и низкое дыхание: вдох начинается с живота, рёбра мягко расходятся, выдох длинный и спокойный. Объём одного вдоха вырастает умеренно, зато частота падает в 2–3 раза — примерно до 6 вдохов в минуту.

В исследованиях такое дыхание называют «медленным глубоким дыханием» (slow deep breathing). Лучше всего изучен ритм около 6 циклов в минуту: вдох и выдох по 5 секунд. Именно он стоит в таймере по умолчанию.

Что происходит в организме

При медленном дыхании с длинным выдохом усиливается влияние блуждающего нерва. Пульс ускоряется на вдохе и замедляется на выдохе, и эта волна становится выше: растёт вариабельность сердечного ритма. Это показатель того, что нервная система гибко переключается между напряжением и отдыхом. Метаанализ Laborde и соавторов (2022) подтвердил этот эффект у здоровых людей.

Даже одно занятие даёт результат: после сеанса глубокого медленного дыхания животом у молодых и пожилых участников вырос вагусный тонус и снизилась тревожность, причём у пожилых — сильнее (Magnon и соавторы, 2021). Длительный эффект строится на регулярности — 5–10 минут в день.

Глубокое дыхание — не то же самое, что большие вдохи

Главная ошибка — дышать глубоко и часто одновременно. Если делать большие вдохи в обычном темпе, из крови уходит слишком много углекислого газа. Появляются головокружение, покалывание в пальцах, «ватная» голова, иногда тревога. Это гипервентиляция, и она противоположна тому, ради чего делают упражнение.

Простое правило: чем глубже вдох, тем медленнее ритм. Если на пятом-шестом цикле хочется зевнуть или «добрать» воздух, всё в порядке — тело привыкает. Если кружится голова, дышите тише и короче.

Как подобрать ритм

Ритм	Вдохов в минуту	Для чего
4 · 4	7–8	первое знакомство, если 5 секунд даются тяжело
4 · 6	6	успокоиться: выдох длиннее вдоха
5 · 5	6	основной вариант, ровное «резонансное» дыхание
5 · 7	5	вечером, для глубокого расслабления

Навык нижнего дыхания, на котором всё держится, подробно разобран на странице о диафрагмальном дыхании. Если хочется задействовать всю грудную клетку, переходите к полному йоговскому дыханию.

Вдох 4, выдох 6 — чтобы успокоиться4 · 6

Когда глубокий вдох — повод к врачу

Люди ищут «глубокое дыхание» не только ради упражнений. Иногда глубоко вдохнуть больно или не получается. Это симптомы, а не повод тренироваться.

Боль при глубоком вдохе бывает при ушибе или переломе ребра, межрёберной невралгии, плеврите, пневмонии, иногда при болезнях сердца. Острая боль, одышка, температура, кашель с кровью — повод обратиться за помощью в тот же день.
Чувство, что не получается вдохнуть полностью, часто связано с тревогой. Но так же проявляются астма, анемия, болезни сердца и щитовидной железы. Сначала — обследование, потом дыхательные упражнения.

Частые ошибки

Плечи вверх. Вдох уходит в верх груди, включаются мышцы шеи. Начинайте вдох с живота.
Спешка. Большой вдох в обычном темпе приводит к гипервентиляции. Замедляйтесь.
Задержка на пике. Для глубокого дыхания она не нужна. Вдох плавно переходит в выдох.
Дыхание ртом. Нос сам задаёт медленный темп. Через рот легко перестараться.

Как выполнять: пошагово

Сядьте или лягте. Спина ровная, плечи опущены, одежда не давит на живот. Одну ладонь можно положить на живот.
Выдохните. Спокойно, без выжимания. Глубокое дыхание начинается с хорошего выдоха.
Вдох носом на 5. Вдыхайте медленно, чтобы первым поднимался живот, затем мягко расширялись рёбра. Грудь и плечи вверх не тянутся.
Выдох на 5. Выдыхайте так же медленно, через нос или сомкнутые губы. Живот опускается.
Дышите 3 минуты. Это около 18 циклов. Если хочется «добрать» воздух, вдох слишком большой: дышите тише.
Вернитесь к обычному дыханию. Посидите полминуты, прежде чем вставать. Отметьте, как изменилось состояние.

Противопоказания и безопасность

Боль при глубоком вдохе — не повод для упражнений, а повод обратиться к врачу, особенно если есть температура, кашель, одышка или боль появилась после травмы.
При болезнях лёгких и сердца (ХОБЛ, астма, сердечная недостаточность) дыхательные упражнения подбирает врач.
Если во время упражнения появились головокружение, покалывание в пальцах, онемение губ — это признаки гипервентиляции. Остановитесь и подышите тише, обычным ритмом.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Дыхательные практики — не лечение. Если во время упражнения появились головокружение, боль в груди, нехватка воздуха или сильное сердцебиение — остановитесь и дышите в обычном ритме.

Частые вопросы

Почему от глубокого дыхания кружится голова?

Потому что вдохи слишком большие и частые. Вы выдыхаете больше углекислого газа, чем нужно, сосуды мозга немного сужаются — это гипервентиляция. Правильное глубокое дыхание медленное, и объём вдоха в нём обычный или чуть больше обычного.

Сколько вдохов в минуту считается глубоким дыханием?

Около 6, то есть вдох и выдох по 5 секунд. Такой ритм лучше всего изучен: на нём сильнее всего растёт вариабельность сердечного ритма. Для начала подойдут и 7–8 вдохов в минуту.

Больно глубоко вдохнуть — что это?

Причины бывают разные: от межрёберной невралгии и ушиба ребра до плеврита, пневмонии или проблем с сердцем. Установить её может только врач. Если боль сильная, внезапная или сопровождается одышкой, не откладывайте визит.

Постоянно хочется глубоко вдохнуть — это опасно?

Чувство неполного вдоха бывает при тревоге и нарушенном стереотипе дыхания. Но оно встречается и при болезнях лёгких, сердца, щитовидной железы и при анемии. Сначала стоит исключить их у врача. Потом помогает переучивание дыхания: медленный ритм животом.

Можно ли дышать глубоко ртом?

Лучше носом: нос замедляет и согревает воздух, и через него сложнее перестараться. Выдыхать можно через сомкнутые губы, если так удобнее держать длинный выдох.

Глубокое дыхание: как делать правильно