Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнения и счётчик

Что такое гимнастика Стрельниковой

Гимнастику создала оперная певица и педагог Александра Николаевна Стрельникова — изначально, чтобы восстанавливать певческий голос. Позже методикой стали пользоваться и для общего оздоровления. Её продолжатель и главный популяризатор — ученик Стрельниковой Михаил Николаевич Щетинин. Именно его книги и видеозанятия чаще всего встречаются в поиске.

Гимнастику называют парадоксальной. Вдох делается в момент, когда движение сжимает грудную клетку: при наклоне, объятии плеч, приседании. Обычно мы на таких движениях выдыхаем. Вдох — короткий, резкий и шумный, носом, «нюхающий». А выдох вообще не делают специально, он уходит сам.

Как работает счётчик

Счётчик на этой странице избавляет от главной трудности — считать вдохи и серии. Щелчок задаёт темп, первый щелчок серии звучит выше. На экране крупно видна цифра от 1 до 8, номер серии и упражнение. После серии идёт пауза с обратным отсчётом. Экран тёмный, цифры большие — их видно с другого конца комнаты. Коснитесь экрана — практика встанет на паузу.

Три режима:

Первое занятие — «Ладошки», «Погончики», «Насос» подряд, с паузами по 6 секунд и в спокойном темпе. С него начинают.
12 × 8 — одно любое упражнение: 12 серий по 8 вдохов.
Ладошки 24 × 4 — разминка, с которой начинается каждое занятие.

Темп (60–130 вдохов в минуту) и паузу (3–10 секунд) можно менять. Занятия сохраняются в журнале на этом устройстве.

Упражнения основного комплекса

№	Упражнение	Движение, на которое делается вдох	Дозировка
1	Ладошки	сжать ладони в кулаки	24 × 4
2	Погончики	толкнуть кулаки к полу	12 × 8
3	Насос	лёгкий наклон вниз, спина круглая	12 × 8
4	Кошка	приседание с поворотом вправо и влево	12 × 8
5	Обними плечи	обнять себя за плечи	12 × 8
6	Большой маятник	наклон вперёд и отклон назад	12 × 8
7	Повороты головы	голова вправо, голова влево	12 × 8
8	Ушки	наклон головы к плечу	12 × 8
9	Маятник головой	голова вниз, голова вверх	12 × 8
10	Перекаты	перенос веса с ноги на ногу	12 × 8
11	Шаги	колено вверх (передний), пятка назад (задний)	8 × 8 и 4 × 8

Порядок важен: сначала «Ладошки», «Погончики» и «Насос» — они основа. Новые упражнения добавляйте по одному в день. Весь комплекс подряд под счётчик — на странице «Гимнастика Стрельниковой онлайн: занятие».

Темп и паузы

Вдохи идут в темпе строевого шага — около 100–120 в минуту. Серия из 8 вдохов занимает 4–5 секунд. Пауза между сериями — 3–5 секунд, а новичкам и при плохом самочувствии — до 10. Со временем опытные занимающиеся делают серии по 16 и 32 вдоха без пауз, но начинать с этого не нужно.

Считать удобно так: вслух про себя «раз, два, три… восемь», на счёт — вдох-движение. Счётчик делает это за вас, и сбиться невозможно.

Частые ошибки

Глубокий вдох. Вдох короткий, как «нюх». Набрать полную грудь — значит устать и закружиться.
Активный выдох. Выдох не выталкивают и не задерживают. Просто отпустите.
Вдох не в такт движению. Вдох и движение — одновременно. Если сбились, замедлите темп.
Сразу весь комплекс. В первый день — три упражнения, прибавляйте по одному.

Стрельникова, Бутейко и другие методики

Гимнастика Стрельниковой почти противоположна методу Бутейко. Бутейко учит дышать меньше и реже, а здесь вдохи частые и активные. Выберите одну методику и занимайтесь по ней несколько недель, не смешивая их в одном занятии. Если нужен просто ровный счёт для любого дыхательного упражнения, возьмите метроном дыхания.

Как заниматься: главные правила

Вдох — короткий, шумный, носом. Как будто резко нюхаете воздух. Вдох активный, но не глубокий — не нужно набирать полную грудь.
Выдох — сам. Не выталкивайте воздух. Он уходит сам через рот или нос между вдохами, почти незаметно.
Вдох — одновременно с движением. Каждое упражнение — это движение, которое сжимает грудную клетку. Вдох происходит в момент движения.
Серия — 8 вдохов подряд. Вдохи идут в темпе строевого шага, без пауз внутри серии. Считайте про себя или под щелчок счётчика.
Пауза — 3–5 секунд. Между сериями короткий отдых. Новичкам можно до 10 секунд: паузу настраивает степпер под счётчиком.
Начинайте с трёх упражнений. В первый день — «Ладошки», «Погончики», «Насос», дважды в день. Каждый следующий день добавляйте по одному упражнению.

Противопоказания и безопасность

Гимнастика Стрельниковой не заменяет лечение астмы, гипертонии, болезней лёгких и сердца. Лекарства не отменяйте.
При высоком давлении, после инсульта, при глаукоме, миопии высокой степени, сотрясении и травмах головы — наклоны и повороты головы делайте с минимальной амплитудой или пропустите, после разговора с врачом.
При беременности, грыжах, после операций, при тромбофлебите и остеохондрозе с болями — только с разрешения врача, часть упражнений выполняют сидя или без наклонов.
Лёгкое головокружение в первые дни бывает — тогда занимайтесь сидя и удлините паузы. Боль в груди, сильная слабость — остановитесь.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Дыхательные практики — не лечение. Если во время упражнения появились головокружение, боль в груди, нехватка воздуха или сильное сердцебиение — остановитесь и дышите в обычном ритме.

Частые вопросы

Сколько упражнений в гимнастике Стрельниковой?

Основной комплекс — 11 упражнений: «Ладошки», «Погончики», «Насос», «Кошка», «Обними плечи», «Большой маятник», «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой», «Перекаты» и «Шаги» (передний и задний). Полный комплекс под счётчик — на странице занятия онлайн.

Что значит 12 × 8?

12 серий по 8 вдохов-движений, между сериями короткий отдых. Всего 96 вдохов — в методике это называют «стострельниковкой». Так выполняются почти все упражнения, кроме «Ладошек» (24 серии по 4 вдоха) и «Шагов».

С какой скоростью делать вдохи?

В методике — в темпе строевого шага, около 100–120 вдохов в минуту. Новичкам можно начать медленнее, 80–90 в минуту: темп меняется ползунком над степпером. Главное — ровный ритм и активный короткий вдох.

Сколько времени занимает гимнастика?

Первое занятие из трёх упражнений — 5–8 минут. Полный комплекс — 17–27 минут в зависимости от темпа и пауз. Счётчик показывает примерное время до старта.

Можно ли делать гимнастику сидя или лёжа?

Да. Щетинин, ученик Стрельниковой, допускает выполнение сидя и даже лёжа при слабости и тяжёлом состоянии. Движения рук и корпуса сохраняют, но с меньшей амплитудой.

Доказана ли польза гимнастики Стрельниковой?

Отдельных крупных исследований методики нет. В обзоре Кокрейн 2020 года дыхательные упражнения при астме в целом улучшали качество жизни, но методику Стрельниковой туда не включали. Честно: это популярная авторская гимнастика с большим опытом применения, но её лечебные эффекты не доказаны.

Источники

Щетинин М. Н. Дыхательная гимнастика Стрельниковой. — М.: Метафора (многократные переиздания) — описание упражнений, дозировки и темпа от ученика А. Н. Стрельниковой
Santino T. A. et al. Breathing exercises for adults with asthma // Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020 — 22 исследования, 2880 участников: дыхательные упражнения улучшали качество жизни при астме

Гимнастика Стрельниковой: упражнения и счётчик