Занятие под счёт вместо видео
Запрос «гимнастика Стрельниковой без пауз и разговоров» и похожие на него ищут в Яндексе больше 15 тысяч раз в месяц. Людям нужен не рассказ о методике, а ровный счёт, под который можно заниматься. Счётчик на этой странице делает именно это. Он ведёт весь комплекс подряд: щелчок на каждый вдох, пауза между сериями, 10 секунд на смену упражнения. Список упражнений под счётчиком подсвечивает текущее.
Отличие от видео — темп и паузы под вас. Если «Насос» пока даётся тяжело, уменьшите темп. Если серия из 8 вдохов стала лёгкой, сократите паузу до 3 секунд.
Порядок упражнений
- Ладошки — 24 серии по 4 вдоха. Ладони от себя, на вдох — сжать в кулаки.
- Погончики — 12 × 8. Кулаки у пояса, на вдох — толкнуть руки к полу.
- Насос — 12 × 8. Лёгкий наклон вниз с круглой спиной, вдох — в конце наклона.
- Кошка — 12 × 8. Лёгкое приседание с поворотом вправо, потом влево.
- Обними плечи — 12 × 8. Руки навстречу друг другу, обнять себя за плечи.
- Большой маятник — 12 × 8. Наклон вперёд — вдох, отклон назад с объятием плеч — вдох.
- Повороты головы — 12 × 8. Голова вправо — вдох, влево — вдох.
- Ушки — 12 × 8. Наклон головы к правому плечу, к левому.
- Маятник головой — 12 × 8. Голова вниз, голова вверх.
- Перекаты — 12 × 8. Одна нога впереди, перенос веса вперёд и назад с лёгким приседанием.
- Шаги — передний 8 × 8 (колено вверх), задний 4 × 8 (пятка к ягодице).
Подробнее о каждом движении и главных правилах — на странице «Дыхательная гимнастика Стрельниковой».
Сколько это по времени
| Темп и пауза | Полный комплекс | Первое занятие |
|---|---|---|
| 90 в минуту, пауза 6 с | ~27 мин | ~8 мин |
| 110 в минуту, пауза 4 с | ~20 мин | ~6 мин |
| 120 в минуту, пауза 3 с | ~17 мин | ~5 мин |
Время включает паузы между сериями и по 10 секунд между упражнениями. До старта счётчик показывает точное время для выбранных настроек.
Советы для занятия
- Проветрите комнату. Вдохов много, и воздух должен быть свежим.
- Займите место. Для «Кошки», «Перекатов» и «Шагов» нужно немного пространства вокруг.
- Не форсируйте голову. Упражнения для шеи делайте мягко, с небольшой амплитудой.
- Если кружится голова — перейдите на стул: почти все упражнения выполнимы сидя.
Как пройти занятие
- Выберите режим. «Полный комплекс» — все 11 упражнений. «Первое занятие» — три базовых, если вы только начинаете.
- Настройте темп. По методике — 100–120 вдохов в минуту. В первые недели удобнее 90–100.
- Встаньте так, чтобы видеть экран. Цифры крупные, их видно с 2–3 метров. Можно не смотреть: первый вдох серии звучит выше остальных.
- Следуйте подсказкам. Перед каждым упражнением 10 секунд: на экране название и движение. Во время серий — номер вдоха и серии.
- Пауза — касанием. Устали или нужно отойти — коснитесь экрана. Серия начнётся заново с первого вдоха.
Противопоказания и безопасность
- Гимнастика не заменяет лечение. При хронических болезнях лёгких и сердца, гипертонии, беременности согласуйте занятия с врачом.
- При высоком давлении, после инсульта, при глаукоме, травмах головы и шеи наклоны и повороты головы («Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой», «Насос») делайте с минимальной амплитудой или пропустите.
- Кружится голова — продолжайте сидя и увеличьте паузу до 8–10 секунд. Боль в груди, одышка — остановитесь.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Дыхательные практики — не лечение. Если во время упражнения появились головокружение, боль в груди, нехватка воздуха или сильное сердцебиение — остановитесь и дышите в обычном ритме.
Частые вопросы
Сколько длится полное занятие?
При темпе 110 вдохов в минуту и паузе 4 секунды — около 20 минут, включая время на смену упражнений. При темпе 120 и паузе 3 секунды — около 17 минут. Точное время счётчик показывает до старта.
Можно ли заниматься вместо видео?
Да, для этого занятие и сделано. В видео темп и паузы задал ведущий, здесь — вы. Нет разговоров, рекламы и перемоток, а занятия сохраняются в журнале. Если вы ещё не знаете движений, сначала прочитайте описание упражнений на странице гимнастики Стрельниковой.
Сколько раз в день заниматься?
По рекомендации методики — полный комплекс раз в день, в период восстановления — дважды: утром и вечером. Новичкам — сначала три упражнения дважды в день, добавляя по одному.
Что делать, если не успеваю за темпом?
Сдвиньте ползунок темпа ниже, например на 80–90. Лучше медленно и в такт движению, чем быстро и сбивчиво.
Источники
- Щетинин М. Н. Дыхательная гимнастика Стрельниковой. — М.: Метафора (многократные переиздания) — порядок упражнений, дозировки, темп и паузы
- Santino T. A. et al. Breathing exercises for adults with asthma // Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020