Гипоксическая тренировка дома: задержки дыхания по таблицам

Что такое гипоксическая тренировка

Гипоксическая тренировка — это намеренная и дозированная нехватка кислорода, короткими эпизодами или в течение долгого времени. Идея в том, что на умеренный стресс тело отвечает приспособлением: учится экономнее расходовать кислород, быстрее включать защитные рефлексы, со временем — вырабатывать больше эритроцитов.

Важно не путать три разных смысла слова «гипоксия»:

• Гипоксия как болезнь — нехватка кислорода в тканях при болезнях лёгких, сердца, анемии, отравлении. Её лечит врач.
• Гипоксия плода — акушерский диагноз при беременности. Дыхательными упражнениями её не лечат, при тревожных признаках нужно сразу к врачу.
• Гипоксическая тренировка — добровольная и дозированная нехватка кислорода у здорового человека. Об этом статья.

Четыре вида гипоксической тренировки

Горы. Самый изученный вариант. Метаанализ 51 исследования показал: у спортсменов не элитного уровня выносливость на уровне моря росла на 2–4% при схеме «жить высоко, тренироваться низко» — и в настоящих горах, и при коротких ежедневных сеансах искусственной гипоксии. Эффекты других схем оказались неясными, а авторы отдельно предупредили, что часть результатов объясняется плацебо и эффектом сборов (Bonetti, Hopkins, 2009).

Гипоксикатор. В СССР интервальную гипоксическую тренировку изучали с 1930-х годов. Её применяли для подготовки к высоте, в спорте и как дополнение к лечению многих болезней (Serebrovskaya, 2002). Это важная школа, но большая часть работ — небольшие исследования, и назначает такие сеансы врач: дозу подбирают по насыщению крови кислородом.

Гиповентиляция. Спортивный вариант, где дыхание намеренно урезают во время нагрузки — например, задерживают дыхание после выдоха на каждые несколько шагов или гребков. В исследовании велосипедистов три недели спринтерских тренировок с такими задержками увеличили мощность в повторных спринтах, а в группе с обычным дыханием значимых изменений не было (Woorons и соавторы, 2019). Это методика для тренированных людей и с тренером.

Задержки дыхания. Единственный вариант, который можно без оборудования и без врача делать дома, — задержки на суше по таблице CO₂. О нём дальше.

Доза решает всё

Слово «гипоксия» пугает не зря: у людей с ночным апноэ, где дыхание останавливается сотни раз за ночь, повторяющаяся нехватка кислорода со временем вредит сердцу и сосудам. Поэтому ключевой вопрос любой гипоксической тренировки — доза.

Обзор по интервальной гипоксии свёл это в простое правило. Умеренная гипоксия (9–16% кислорода во вдыхаемом воздухе) и немного эпизодов в день — от 3 до 15 — дают полезные эффекты без признаков вреда. Тяжёлая гипоксия (2–8% кислорода) и много эпизодов — от 48 до 2400 в день — постепенно приводят к нарушениям (Navarrete-Opazo, Mitchell, 2014).

Домашняя таблица CO₂ — это 8 задержек за тренировку, 3–4 раза в неделю. По числу эпизодов она укладывается в «мягкую» зону. Но именно поэтому её не надо «усиливать» ни гипервентиляцией, ни ежедневными тренировками дважды в день, ни задержками в воде.

Что на самом деле тренируют задержки дыхания

Когда говорят «гипоксическая тренировка задержками», представляют, что кровь при каждой задержке остаётся без кислорода. На практике всё скромнее.

При задержке на вдохе в лёгких остаётся большой запас воздуха, и в первые десятки секунд насыщение крови кислородом снижается мало. Первым растёт углекислый газ — именно он заставляет вдохнуть. Поэтому задержки на половину максимума, как в таблице CO₂, тренируют прежде всего переносимость углекислого газа и умение расслабляться в дискомфорте.

Второй эффект — нырятельный рефлекс: во время задержки сердце замедляется, сосуды конечностей сужаются, кислород идёт к мозгу и сердцу. В исследовании новичков, которые две недели делали по 10 максимальных задержек в день, максимальная задержка выросла в среднем на 44 секунды, а замедление сердца начиналось на 3 секунды раньше. Насыщение крови кислородом в конце максимальной задержки до тренировок падало до 84%, а после них в задержке той же длины — только до 89%. Зато новые, более долгие максимальные задержки опускали его до 72%: чем дольше задержка, тем глубже настоящая гипоксия. Количество ретикулоцитов, молодых эритроцитов, выросло на 15%, но гемоглобин за две недели не изменился (Engan и соавторы, 2013).

Честный вывод: задержки дыхания — хорошая тренировка для тех, кто хочет дольше не дышать, спокойнее переносить дискомфорт или готовится к фридайвингу. Но это не замена горам и не лечебная гипокситерапия.

Как делать гипоксическую тренировку дома

1. Замер

В таймере выше выберите «Штанге» и сделайте пробу: сидя, спокойный вдох не до предела, держите до сильного позыва вдохнуть. Две попытки с отдыхом 3 минуты, лучшая — ваш максимум. Ориентир для нетренированного взрослого — 40–60 секунд.

2. Таблица CO₂

Выберите «Таблица CO₂». Задержка подставится сама — половина максимума. Всего 8 задержек, отдых начинается с 2 минут и с каждым раундом короче на 15 секунд.

Во время отдыха дышите спокойно, без глубоких вдохов. Если задержка стала тяжёлой — коснитесь экрана и дышите: таймер отметит, сколько задержек прервано досрочно.

3. Режим

3–4 тренировки в неделю, между ними — день отдыха. Раз в две недели снова измеряйте максимальную задержку: таймер пересчитает таблицу. Пошаговый план для новичков на месяц — в статье «Как научиться задерживать дыхание».

Почему у нас нет таблицы O₂

В таблице O₂ отдых постоянный, а задержка растёт до 80% от максимума. Это уже тренировка нехватки кислорода в прямом смысле, и насыщение крови в ней падает сильнее. Фридайверы делают её с инструктором или напарником. Для самостоятельных тренировок дома мы сознательно оставили только таблицу CO₂.

Гипоксическая тренировка и другие дыхательные методики

Некоторые популярные методики используют похожие механизмы, но с другой целью:

• Метод Бутейко учит дышать меньше и делать короткие паузы до первого желания вдохнуть. Это противоположность тренировке на максимум.
• Метод Вима Хофа сочетает серию глубоких вдохов с задержкой на выдохе. Из-за гипервентиляции он особенно опасен в воде и за рулём.
• Вакуум живота — короткие задержки на выдохе с втянутым животом.
• Задержки под водой — отдельная тема с отдельными правилами, см. «Задержка дыхания под водой».

Когда нельзя и когда к врачу

Гипоксическая тренировка — нагрузка на сердце и сосуды. Не начинайте её без разговора с врачом при беременности, болезнях сердца, аритмии, неконтролируемом давлении, после инсульта и инфаркта, при эпилепсии, выраженной анемии, болезнях лёгких с одышкой и после недавних операций.

Прекратите тренировку, если появились боль или давление в груди, сильное головокружение, мушки перед глазами, сильная головная боль, онемение или слабость в руке. Если симптомы не проходят за несколько минут спокойного дыхания — звоните 103 или 112.