Кумбхака: задержка дыхания в пранаяме и таймер

Что такое кумбхака

Кумбхака — задержка дыхания в пранаяме. Название происходит от санскритского кумбха, «кувшин»: наполненные лёгкие сравнивают с сосудом, в котором хранится воздух. В трактатах хатха-йоги именно кумбхаку считают сердцем пранаямы. Вдох и выдох нужны, чтобы правильно войти в задержку и правильно из неё выйти.

В «Хатха-йога прадипике» есть известное предупреждение: как льва, слона и тигра приручают постепенно, так и дыхание осваивают постепенно, иначе оно вредит практикующему. Это лучшая инструкция к кумбхаке и сегодня: задержки удлиняют неделями, а не за одно занятие.

Виды кумбхаки

Вид	Когда	Особенности
Антара (антар) кумбхака	после вдоха	основная, с неё начинают; на длинных задержках — с джаландхара бандхой
Бахья кумбхака	после выдоха	сложнее; с ней связана уддияна бандха
Сахита кумбхака	в практике по счёту	сознательная задержка с вдохом и выдохом
Кевала кумбхака	в глубокой медитации	спонтанная остановка дыхания, её не выполняют специально

Как это работает

Во время задержки в крови постепенно растёт уровень углекислого газа. Это главный сигнал «пора вдохнуть», и именно он создаёт дискомфорт. Регулярная практика снижает чувствительность к нему: те же 12 секунд через месяц даются заметно спокойнее. Кроме того, задержки сильно замедляют ритм. В цикле 3-12-6 всего около трёх вдохов в минуту, а медленное дыхание — самый изученный путь к снижению возбуждения нервной системы (Russo и соавторы, 2017).

Обзоры исследований пранаямы отмечают: медленные техники с задержками благоприятно влияют на пульс и давление, а быстрые такого эффекта не дают (Nivethitha и соавторы, 2016). Но у задержки есть обратная сторона. Она повышает давление в грудной клетке, и нагрузка на сердце и сосуды растёт. Поэтому противопоказания у кумбхаки строже, чем у любой другой пранаямы.

Путь освоения

Ровное дыхание без задержек — 1–2 недели. Базовые навыки: полное дыхание и медленный счёт.
Равная задержка 1:1:1 — вдох, задержка и выдох по 4 секунды, ступень самавритти.
1:2:2 — например, 4-8-8. Задержка вдвое длиннее вдоха.
1:4:2 — классика: 3-12-6, затем 4-16-8. На задержках дольше 15–20 секунд добавляют бандхи.
1:4:2:1 — добавляется пауза после выдоха (бахья кумбхака).

Соотношение	Пример в таймере	Цикл	Ступень
1:2:2	4 · 8 · 8	20 с	подготовительная
1:4:2	3 · 12 · 6	21 с	классическая, начальная
1:4:2	4 · 16 · 8	28 с	классическая, продолжение
1:4:2:1	3 · 12 · 6 · 3	24 с	с бахья кумбхакой

Признак правильного темпа — выдох после задержки остаётся плавным. Если воздух вырывается или первый вдох после выдоха «жадный», задержка слишком длинная для вас сейчас.

Первая ступень: 4-4-44 · 4 · 4

Частые ошибки

Вдох до отказа. Распирание в груди делает задержку напряжённой. Вдыхайте на 80%.
Зажатое горло и лицо. Задержку держит спокойная диафрагма. Лоб, глаза и челюсть расслаблены.
Гонка за секундами. Кумбхака — не соревнование. Длинная задержка с борьбой хуже короткой спокойной.
Задержки без подготовки. Без навыка медленного ровного дыхания задержки вызывают тревогу. Сначала — ступени самавритти.

Как выполнять кумбхаку: пошагово

Подготовьтесь. Практикуйте натощак, сидя с прямой спиной. Перед задержками 2–3 минуты подышите ровно, без задержек, чтобы дыхание успокоилось.
Вдох (пурака). Медленный вдох носом на 3 счёта, примерно на 80% объёма. Полный вдох «до отказа» делает задержку напряжённой.
Задержка (антара кумбхака). Остановите дыхание на 12 счётов. Горло расслаблено, лицо спокойно. Опытные практикующие на длинных задержках добавляют джаландхара бандху — подбородок к груди.
Выдох (речака). Выдох носом на 6 счётов, плавно и под контролем. Если выдох «вырывается», задержка была слишком длинной.
Без паузы — следующий вдох. Паузу после выдоха (бахья кумбхаку) добавляют позже, когда антара кумбхака стала лёгкой — вариант 1:4:2:1 в таймере.
5–6 циклов. После последнего цикла подышите минуту свободно. Длительность практики увеличивают на 1–2 цикла в неделю, не больше.

Противопоказания и безопасность

Беременность — задержки не практикуют.
Повышенное давление, болезни сердца и сосудов, перенесённый инсульт — задержки на вдохе поднимают давление в грудной клетке и нагружают сердце. Только ровное дыхание без задержек, практику обсудите с врачом.
Глаукома, отслойка сетчатки — задержки повышают внутриглазное давление.
Эпилепсия — длинные задержки и гипоксия могут спровоцировать приступ.
Болезни лёгких, недавние операции, грыжи — только с разрешения врача.
Никогда не практикуйте задержки в воде, за рулём и стоя без опоры: при длинной задержке можно потерять сознание.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Дыхательные практики — не лечение. Если во время упражнения появились головокружение, боль в груди, нехватка воздуха или сильное сердцебиение — остановитесь и дышите в обычном ритме.

Частые вопросы

Что значит «кумбхака»?

Кумбха на санскрите — кувшин. Кумбхака — «наполненный кувшин»: состояние, когда дыхание остановлено и сохранено, как вода в сосуде.

Какие бывают виды кумбхаки?

Антара (антар) кумбхака — задержка после вдоха. Бахья кумбхака — после выдоха. Сахита кумбхака — задержка, которую выполняют сознательно, с усилием. Кевала кумбхака — спонтанная остановка дыхания в глубокой медитации, её не «делают», она приходит сама.

С какой задержки начинать?

С короткой задержки после вдоха, равной вдоху: 4-4-4 (ступень самавритти). Потом — 1:2:2, например 4-8-8. К 1:4:2 переходят, когда 1:2:2 даётся без усилия несколько недель подряд.

Что такое 1:4:2?

Соотношение фаз: задержка вчетверо длиннее вдоха, выдох — вдвое. При шаге 3 секунды: вдох 3, задержка 12, выдох 6. Это классическая пропорция пранаямы и основной режим таймера на этом сайте.

Можно ли тренировать кумбхаку для задержки дыхания под водой?

Кумбхака — это не тренировка рекорда, а медленная спокойная практика. Для ныряния нужны другие методики и обязательно — страховка. Задержки в воде без напарника смертельно опасны.

Источники

Saoji A. A., Raghavendra B. R., Manjunath N. K. Effects of yogic breath regulation: A narrative review of scientific evidence // Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 2019
Nivethitha L., Mooventhan A., Manjunath N. K. Effects of various Prāṇāyāma on cardiovascular and autonomic variables // Ancient Science of Life, 2016 — медленные пранаямы благоприятны для сердечно-сосудистых показателей, быстрые — нет
Russo M. A., Santarelli D. M., O’Rourke D. The physiological effects of slow breathing in the healthy human // Breathe, 2017