Бандхи в йоге: мула, уддияна, джаландхара бандха

Что такое бандхи

Бандхи — «замки» хатха-йоги. Это сознательное сокращение мышц в трёх зонах тела: в тазовом дне, в животе и в горле. В пранаяме их выполняют во время задержек дыхания. Классические тексты описывают бандхи как способ удержать и направить прану. На языке физиологии замки меняют давление в брюшной и грудной полостях и помогают спокойно держать длинную задержку, не «выпуская» воздух.

Слово бандха встречается и в названиях асан — например, сету бандхасана, поза моста. Там оно значит «связка» или «постройка», и к дыхательным замкам эти позы отношения не имеют.

Три главных бандхи

Бандха	Где	Когда выполняют	Что делать
Мула — корневой замок	тазовое дно	на задержке после вдоха, в длинных практиках	мягко подтянуть мышцы промежности вверх
Уддияна — «взлёт»	живот	только на задержке после выдоха	подтянуть живот вверх и внутрь, под рёбра
Джаландхара — горловой замок	горло и шея	на любых длинных задержках	опустить подбородок к яремной ямке

Мула бандха — корневой замок

Сидя, мягко подтяните мышцы тазового дна вверх — примерно как при попытке остановить мочеиспускание. Ягодицы и живот не напрягайте. Начинайте с лёгкого усилия: 5 секунд удержания, 5 — расслабления, 10 повторов. Мула бандха — единственный замок, который можно тренировать при обычном дыхании.

Уддияна бандха — подъём живота

Стоя, ноги на ширине плеч, ладони на бёдрах, колени слегка согнуты. Полностью выдохните. Не вдыхая, сделайте «ложный вдох»: расширьте грудную клетку, не пуская воздух. Живот сам уйдёт вверх и внутрь, под рёбра. Держите 3–5 секунд, отпустите живот и только потом вдохните. Уддияну выполняют только натощак и только на пустых лёгких.

Джаландхара бандха — горловой замок

Сидя, после вдоха слегка поднимите грудину и опустите подбородок к яремной ямке, вытягивая заднюю поверхность шеи. Горло мягко перекрывается, и воздух не выходит самопроизвольно. Прежде чем выдыхать, поднимите голову. Выдох при опущенном подбородке — частая ошибка, она даёт неприятное давление в голове.

Как бандхи соединяют с дыханием

Фаза	Бандхи	Пример в таймере
Задержка после вдоха (антара кумбхака)	джаландхара + мула	4 · 8 · 8
Задержка после выдоха (бахья кумбхака)	джаландхара + уддияна + мула = маха бандха	4 · 4 · 8 · 8
Полный цикл	обе задержки	4 · 8 · 8 · 4
Классическая пранаяма 1:4:2	джаландхара + мула на задержке	4 · 16 · 8

Порядок всегда один: сначала вдох или выдох, потом замки; сначала снять замки, потом следующая фаза. Таймер отмечает смену фаз звуком: замки включаются после сигнала начала задержки и снимаются в последнюю секунду перед её окончанием.

Бандхи — продвинутая часть пранаямы. Если задержки пока даются с усилием, вернитесь к самавритти и спокойным задержкам без замков.

Подготовка: спокойные задержки 4-4-4-4 без замков4 · 4 · 4 · 4

Частые ошибки

Замки со всей силы. Бандха — точное, дозированное усилие. Сильное сжатие поднимает давление и мешает держать задержку.
Выдох с опущенным подбородком. Сначала поднять голову, потом выдыхать.
Уддияна после еды. Только натощак, иначе появятся тошнота и дискомфорт.
Бандхи на коротких задержках. На задержках до 10 секунд они не нужны. Их время — длинная кумбхака.
Раньше времени. Замки добавляют, когда сами задержки уже стали спокойными.

Как выполнять бандхи с задержкой: пошагово

Освойте каждый замок отдельно. Прежде чем соединять бандхи с дыханием, 1–2 недели тренируйте каждый без задержек: мулу — сидя, уддияну — стоя, джаландхару — сидя. Описание каждого — ниже.
Вдох на 4. Сидя с прямой спиной, спокойно вдохните носом примерно на 80%.
Задержка на вдохе с джаландхарой и мулой. Остановите дыхание, опустите подбородок к яремной ямке, мягко подтяните мышцы тазового дна. Держите 8 счётов.
Снимите замки и выдохните. Сначала отпустите мулу, поднимите голову — и только потом плавно выдыхайте на 8. Выдох при опущенном подбородке не начинают.
Задержка на выдохе с уддияной (опытным). На пустых лёгких опустите подбородок и подтяните живот вверх и внутрь, под рёбра. Держите 4 счёта. Отпустите живот, поднимите голову и только потом вдохните.
5–6 циклов. Между циклами можно делать 1–2 свободных вдоха. После практики — минута спокойного дыхания.

Противопоказания и безопасность

Беременность — бандхи и задержки не выполняют. Менструация — уддияну традиционно не делают.
Повышенное давление, болезни сердца, глаукома — бандхи на задержках резко повышают давление. Не практикуйте без разрешения врача.
Эпилепсия — длинные задержки с замками противопоказаны.
Грыжи, язва желудка и кишечника, недавние операции на животе — уддияна запрещена, мулу — только с разрешения врача.
Проблемы с шейным отделом позвоночника — джаландхару делайте мягко или замените лёгким опусканием подбородка без усилия.
Уддияну выполняют только натощак: через 3–4 часа после еды.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Дыхательные практики — не лечение. Если во время упражнения появились головокружение, боль в груди, нехватка воздуха или сильное сердцебиение — остановитесь и дышите в обычном ритме.

Частые вопросы

Что такое бандха?

На санскрите бандха — «замок», «связка», «удержание». В пранаяме это сознательное сокращение определённых мышц, которое удерживает дыхание и давление в теле во время задержки.

Сету бандхасана — это тоже бандха?

Нет. Сету бандха сарвангасана — асана «мост», где слово «бандха» означает «строить, связывать». К дыхательным замкам она отношения не имеет. На этой странице речь о бандхах пранаямы.

Что такое маха бандха?

«Великий замок» — одновременное выполнение всех трёх бандх на задержке после выдоха: джаландхары, уддияны и мулы. Это продвинутая практика, к ней переходят после уверенного освоения каждого замка.

Можно ли делать бандхи без задержек дыхания?

Мулу бандху — да, её мягкий вариант тренируют и при обычном дыхании, это близко к упражнениям для тазового дна. Джаландхару и уддияну выполняют только на задержке: на вдохе и выдохе с ними дышать нельзя.

Когда добавлять бандхи в пранаяму?

Когда задержки дыхания 1:2:2 даются спокойно и вы практикуете их хотя бы 1–2 месяца. На коротких задержках (до 10 секунд) бандхи не нужны.

Бандхи: мула, уддияна, джаландхара