Не хватает воздуха при тревоге: что делать

Ощущение, что не хватает воздуха, пугает сильнее почти любого другого: кажется, что вдох «не доходит до конца», хочется зевнуть или вдохнуть поглубже, а облегчения нет. У этого ощущения две большие группы причин. Первая — болезни сердца, лёгких, крови: их нужно исключить у врача. Вторая — тревога и сбитая привычка дышать: лёгкие здоровы, кислорода в крови достаточно, а чувство нехватки создаёт само дыхание, слишком частое и глубокое.

Эта статья — про вторую группу: как её узнать, что делать прямо сейчас и как сделать так, чтобы «недовдох» перестал возвращаться. Но начнём с первой.

Когда нехватка воздуха — повод звонить 103

Не пытайтесь «продышаться» по таймеру и звоните 103 или 112, если:

• воздуха не хватает внезапно и сильно, в покое, и раньше такого не было;
• болит, давит или жжёт в груди, боль отдаёт в руку, челюсть, спину;
• синеют губы или ногти, человек говорит отдельными словами, а не фразами;
• в груди свистит или хрипит, мучает приступ кашля, мокрота с кровью;
• отекают лицо, язык, горло, появилась сыпь — после еды, лекарства, укуса насекомого;
• одна нога отекла и болит, а потом стало тяжело дышать;
• был обморок, онемела половина тела, перекосило лицо, путается речь;
• тяжело дышать лёжа, приходится садиться, отекли ноги;
• высокая температура и частое дыхание.

Если у вас уже бывали приступы тревожной нехватки воздуха, но сегодня всё ощущается иначе — это тоже повод для врача, а не для самоуспокоения.

Что делать, если не хватает воздуха прямо сейчас

Если опасных признаков нет и ощущение вам знакомо:

1. Сядьте и наклонитесь вперёд. Предплечья на бёдра или на стол, плечи вниз. Так дыхательные мышцы работают свободнее.
2. Начните с выдоха. Медленно выдохните через нос или через губы, сложенные трубочкой. После полного выдоха вдох получится сам — его не нужно «добывать».
3. Закройте рот. Дышите носом: он сам ограничивает поток воздуха, и дышать слишком часто не получится.
4. Вдох на 4, выдох на 6. Таймер выше настроен на этот ритм и ведёт счёт звуком. Вдох обычный, не до упора. Если на 6 тяжело — выберите 3-6 или считайте быстрее: важна пропорция.
5. Дайте себе 3 минуты. Желание вдохнуть глубже уходит не с первого цикла. Не оценивайте каждый вдох — просто следуйте за звуком.

Чего не делать: не вдыхать «полной грудью» раз за разом, не зевать нарочно, не дышать в пакет, не мерить пульс и сатурацию каждые две минуты.

Если нехватка воздуха пришла вместе с сильным страхом, сердцебиением и дрожью — это может быть паническая атака, у неё есть свой план из пяти шагов: что делать при панической атаке.

Почему при тревоге как будто не хватает воздуха

Врачи называют это чувство «голодом на воздух». Американское торакальное общество в согласительном документе об одышке подчёркивает: одышка — субъективное ощущение, оно складывается из нескольких разных по качеству чувств, и «голод на воздух» — одно из них (Parshall и соавторы, 2012). Оно зависит не только от того, сколько кислорода в крови, но и от сигналов, которые мозг получает от дыхательных мышц и от центра дыхания. Поэтому чувствовать нехватку воздуха можно и тогда, когда воздуха достаточно.

При тревоге это происходит так:

1. Тело готовится «бить или бежать». Дыхание становится чаще и уходит вверх, в грудь и плечи. Для бега это полезно, но человек сидит на месте.
2. Грудная клетка переполняется. Вдохи частые, выдохи короткие, и лёгкие не успевают освободиться. Следующему вдоху некуда поместиться — отсюда «не могу вдохнуть до конца».
3. Вымывается углекислый газ. Когда человек дышит больше, чем нужно телу, уровень CO₂ в крови падает. Это и есть гипервентиляция: от неё кружится голова, покалывает пальцы и губы, сжимает грудь. Роль низкого CO₂ при панике подробно разобрана в обзоре Meuret и Ritz (2010).
4. Человек пугается ощущений и старается вдохнуть ещё глубже. Круг замыкается.

Такую привычку дышать — часто, верхом груди, со вздохами — называют дисфункциональным дыханием (Boulding и соавторы, 2016). Это не редкость: по одному обзору, оно есть примерно у 9,5 % взрослых, которые обращаются к врачам общей практики в Великобритании (Vidotto и соавторы, 2019).

Из механизма следует главное правило: помогает не больше воздуха, а меньше и медленнее.

Хочется глубоко вдохнуть, зевать и вздыхать

Это самая узнаваемая примета тревожной нехватки воздуха. Человек раз в минуту-две делает глубокий вдох или зевок, чтобы «достать» до какой-то точки, после которой наступает облегчение. Иногда получается, иногда нет — и тогда он пробует снова и снова.

Вздох сам по себе нормален. Психофизиологи описывают его как «перезагрузку»: вздох возвращает дыханию нормальную изменчивость и приносит короткое облегчение (Vlemincx и соавторы, 2013). В экспериментах той же группы люди вздыхали чаще не в момент стресса, а когда он отпускал, — вздох связан именно с облегчением (Vlemincx и соавторы, 2009). Поэтому тело и тянется к нему, когда тревожно.

Беда в частоте. Каждый глубокий вдох выносит лишний углекислый газ, дыхание становится неровным, и через полминуты вздохнуть хочется опять. В обзоре о дыхании при тревожных расстройствах неровный объём вдохов и частые вздохи названы одной из причин постоянно сниженного уровня CO₂ у людей с паническим расстройством (Wilhelm и соавторы, 2001).

Что с этим делать:

• Не запрещайте себе вздох, а замените его. Когда тянет вдохнуть глубоко, сначала медленно выдохните и сглотните. Часто желание проходит.
• Один осознанный вздох вместо десяти случайных. Два вдоха носом подряд и длинный выдох ртом — физиологический вздох. Сделайте его один-два раза и вернитесь к тихому дыханию носом.
• Перестаньте проверять. Чем чаще вы спрашиваете себя «а сейчас я вдохнул до конца?», тем заметнее дыхание. Займите руки и голову делом.

Тревога или болезнь: как отличить

Точный ответ даёт только обследование. Но есть признаки, которые помогают понять, в какую сторону думать.

Таблица не заменяет врача. Тревога и болезнь не исключают друг друга: как пишут авторы обзора о панике и одышке, паническая тревога может быть проявлением болезни сердца или лёгких, а одышка — проявлением тревожного расстройства (Smoller и соавторы, 1996). Поэтому обследование нужно и тем, кто уверен, что «это нервы».

Причины нехватки воздуха, которые нужно исключить

Прежде чем списывать ощущение на нервы, терапевт проверит:

• Сердце: сердечная недостаточность, ишемическая болезнь, нарушения ритма. Одышка при нагрузке и лёжа, отёки, сердцебиение.
• Лёгкие и бронхи: астма, ХОБЛ, пневмония, последствия инфекций. Кашель, свист, мокрота.
• Кровь: анемия — при низком гемоглобине одышка и слабость появляются от обычной нагрузки.
• Щитовидную железу: при её избыточной работе бывают сердцебиение, дрожь, похудение и одышка.
• Тромбоэмболию лёгочной артерии — внезапная одышка, иногда с болью в груди и отёком ноги. Это повод для скорой.
• Нос и горло: постоянная заложенность, искривление перегородки. О том, как дыхание ртом меняет привычки, — в статье «Дыхание носом».
• Лишний вес, малоподвижность, беременность, недавняя болезнь — в этих случаях одышка при нагрузке появляется раньше обычного.
• Лекарства — некоторые дают одышку как побочный эффект; расскажите врачу обо всём, что принимаете.

Как устроена одышка при болезнях сердца и лёгких и какие упражнения при ней помогают, — в отдельной статье «Одышка: что делать».

К какому врачу идти и что проверят

Начните с терапевта. Расскажите, когда появляется ощущение, сколько длится, что его облегчает, есть ли кашель, боль, сердцебиение. Полезно неделю вести короткие записи: время, обстоятельства, что помогло.

Обычный набор обследований: осмотр и выслушивание лёгких, ЭКГ, общий анализ крови (гемоглобин), гормоны щитовидной железы, измерение сатурации, при необходимости — спирометрия, рентген грудной клетки, УЗИ сердца. Если всё в норме, а ощущение остаётся, следующий шаг — психотерапевт или психиатр: тревожные расстройства лечатся, и лучше всего изучена когнитивно-поведенческая терапия.

До приёма можно пройти два опросника и показать результаты врачу:

• тест дыхания — Нижимегенский опросник из 16 вопросов. В первой проверке авторов (75 пациентов и 80 здоровых) он отличал людей с гипервентиляционным синдромом с чувствительностью 91 % и специфичностью 95 % (van Dixhoorn и Duivenvoorden, 1985);
• тест на тревожность GAD-7 — 7 вопросов, 2 минуты.

Оба теста — скрининг, а не диагноз.

Как переучить дыхание

Приём «вдох 4 — выдох 6» снимает приступ. Чтобы ощущение перестало возвращаться, дыхание нужно тренировать в спокойное время — тогда в тревожный момент навык включится сам.

• 5 минут в день с таймером. Ритм 4-6, позже — ровное 5,5 × 5,5 (когерентное дыхание). Лучше в одно и то же время.
• Носом. Днём следите, чтобы рот был закрыт. Нос замедляет дыхание сам.
• Животом. Ладонь на животе, вторая на груди: на вдохе двигается нижняя. Освоить это лёжа помогает диафрагмальное дыхание.
• Тише и меньше. Спокойное дыхание почти не слышно. Попробуйте 2–3 минуты дышать чуть меньше, чем хочется, — до лёгкого, терпимого желания вдохнуть. Так тело заново привыкает к нормальному уровню CO₂.
• Двигайтесь. Быстрая ходьба, велосипед, плавание: одышка от нагрузки — понятная и безопасная, и мозг перестаёт считать любое учащение дыхания угрозой.
• Уберите топливо для тревоги: меньше кофеина, не меньше 7 часов сна, меньше новостей перед сном.

Такой тренинг изучали у людей с паническим расстройством. В рандомизированном исследовании (37 человек) участники учились дышать медленнее и меньше, следя по датчику за углекислым газом в выдыхаемом воздухе: тяжесть расстройства снизилась, и эффект сохранялся при повторной проверке (Meuret и соавторы, 2008). Дома датчика нет, но принцип тот же — медленнее и меньше, а не глубже.

Честная оговорка: для дисфункционального дыхания без панического расстройства строгих данных мало. Кокрейновский обзор дыхательных упражнений при нём нашёл всего одно небольшое рандомизированное исследование и заключил, что надёжных доказательств пока нет — ни за, ни против (Jones и соавторы, 2013). Поэтому относитесь к тренировке как к разумной и безопасной привычке, а не как к лечению: если за 3–4 недели легче не стало, нужен врач.

О том, как снижать саму тревогу, — в статье «Как снять тревогу». Если врач написал в карте «ВСД», посмотрите разбор «Дыхание при ВСД». Все техники, статьи и тесты по теме собраны в разделе «От стресса и тревоги».

Не хватает воздуха ночью

Вечером и ночью «недовдох» замечают чаще: в тишине внимание обращается внутрь, а тревожные мысли учащают дыхание. Что помогает:

• лягте на спину или на бок, ладонь на живот, 5 минут дыхания 4-6 с таймером, экран вниз;
• проветрите комнату — прохладный воздух облегчает ощущение одышки;
• не лежите с мыслями дольше 20 минут: встаньте, посидите при тусклом свете и вернитесь, когда потянет в сон.

К врачу, если вы просыпаетесь от удушья, не можете дышать лёжа и подкладываете подушки, близкие замечают храп с остановками дыхания, по ночам мучают кашель или свист в груди. Это признаки болезней сердца, астмы или апноэ сна, а не тревоги.

Коротко

• Нехватка воздуха бывает от болезней и от тревоги. Первое исключает врач; внезапная сильная одышка, боль в груди, синие губы — повод звонить 103.
• При тревоге кислорода достаточно: ощущение создаёт слишком частое и глубокое дыхание.
• Прямо сейчас: сесть, начать с выдоха, дышать носом, вдох на 4 — выдох на 6, три минуты.
• Не вдыхать глубже, не зевать нарочно, не дышать в пакет.
• Надолго: 5 минут медленного дыхания каждый день, нос, живот, движение — и работа с самой тревогой.