Тест на правильное дыхание онлайн

Что за опросник

Нижимегенский опросник (его ещё называют Неймегенским — по городу в Нидерландах, где он появился) — короткий список из 16 ощущений, которые часто бывают, когда дыхание сбилось с ритма. Его предложили нидерландские исследователи Ян ван Диксхоорн и Хендрик Дёйвенворден в 1985 году.

Авторы проверили опросник на 75 пациентах с гипервентиляционным синдромом и 80 здоровых людях: он распознавал синдром с чувствительностью 91% и специфичностью 95% (van Dixhoorn и Duivenvoorden, 1985). Потом его стали использовать для выявления дисфункционального дыхания шире — например, у людей с астмой, — с порогом 23 балла (Thomas и соавторы, 2001, 2003).

Авторы прямо пишут, что опросник не защищён авторским правом и свободен для использования (van Dixhoorn и Folgering, 2015). Перевод вопросов на этой странице — наш. Переводы опросника встречаются в русскоязычных работах, но проверенной русской версии с собственным порогом мы не нашли, поэтому порог 23 — ориентир, а не граница диагноза.

Как считаются баллы

Каждое из 16 ощущений оценивается от 0 до 4:

Баллы складываются, максимум — 64. Общепринятый порог — 23 балла: при таком результате и выше набор ощущений похож на дисфункциональное дыхание. Ниже порога признаков по опроснику нет.

Промежуточных «уровней» у опросника нет — есть только порог, и мы не придумываем за авторов шкалу «лёгкое — среднее — тяжёлое».

Что значит результат выше порога

Дисфункциональное дыхание — это не болезнь лёгких, а привычка дышать неэкономно: часто, глубоко, верхушками лёгких, с постоянными вздохами. Из-за этого с каждым выдохом уходит больше углекислого газа, чем нужно. А от его уровня в крови зависят тонус сосудов и возбудимость нервов, поэтому симптомы разбросаны по всему телу: кружится голова, покалывает пальцы, стягивает вокруг рта, не хватает воздуха, хотя лёгкие здоровы.

Это нередкая вещь: по обзору 2019 года, дисфункциональное дыхание есть примерно у 9,5% взрослых, обращающихся к врачам общей практики в Великобритании (Vidotto и соавторы, 2019). У людей с астмой — чаще: когда опросник разослали пациентам одной британской практики, порог перешагнули 35% женщин и 20% мужчин (Thomas и соавторы, 2001).

При этом высокий балл — не диагноз. Те же ощущения бывают при болезнях сердца и лёгких, анемии, болезнях щитовидной железы, панических атаках и как побочное действие лекарств. Поэтому порядок такой:

1. Сначала — к терапевту. Покажите результат теста и расскажите, когда появились симптомы. Обычно достаточно осмотра, ЭКГ и анализа крови, иногда — спирометрии.
2. Если врач ничего не нашёл — дыхание можно переучить. Лучше всего с физиотерапевтом или инструктором по дыхательной гимнастике. В небольшом рандомизированном исследовании (33 человека с астмой и баллом 23+) дыхательная гимнастика заметно обгоняла простое обучение: на каждых двух занимавшихся приходилось одно дополнительное клинически значимое улучшение через месяц, на каждых трёх-четырёх — через полгода (Thomas и соавторы, 2003).
3. Если симптомы приходят приступами с сильным страхом — это может быть паническая атака, и тогда нужен ещё и психотерапевт. Проверить уровень тревоги можно тестом GAD-7.

Как переучить дыхание

Цель — не дышать «глубже», а дышать спокойнее и меньше. Три базовых правила подробно разобраны в статье «Как правильно дышать»:

• Через нос. Нос создаёт сопротивление, и дыхание само становится медленнее. Если нос постоянно заложен — сначала к ЛОР-врачу.
• Животом. На вдохе двигается живот, грудь и плечи почти неподвижны. Освоить это помогает диафрагмальное дыхание.
• Медленно и тихо. 6–10 вдохов в минуту в покое, выдох мягкий и чуть длиннее вдоха. Кнопка под результатом теста запускает 5 минут спокойного ритма 4-6.

Не делайте при дисфункциональном дыхании «энергичных» практик — капалабхати, метода Вима Хофа, огненного дыхания: они сознательно гоняют воздух и на время снижают углекислый газ ещё сильнее, то есть усиливают те же симптомы.

Если симптомы ощущаются как «панические» — нехватка воздуха, сердцебиение, страх, — помогают приёмы из статьи «Дыхание при ВСД»: там разобрано, почему «вдохнуть поглубже» в такой момент делает хуже.

Как часто проходить тест

Если вы начали заниматься, проходите тест раз в 3–4 недели: так видно, уходят ли симптомы. Все результаты сохраняются в журнале под тестом на этом устройстве — удобно показать врачу. Журнал можно стереть кнопкой «Стереть мои результаты»: удалятся только результаты этого теста.