Капалабхати: техника, противопоказания и счётчик выдохов

Что такое капалабхати

«Капала» — череп, «бхати» — сияние: название обычно переводят как «сияющий череп» или «очищение черепа». В классическом трактате «Хатха-йога прадипика» капалабхати — не пранаяма, а одна из шести шаткарм, очистительных практик. Её делают перед дыхательными упражнениями, чтобы «продуть» дыхательные пути и собрать внимание.

Суть — в необычном для нас дыхании. Обычно мы вдыхаем активно, а выдыхаем пассивно. В капалабхати наоборот: выдох — короткий и резкий, за счёт толчка мышц живота, а вдох происходит сам, когда живот расслабляется.

Как делать: главное — живот

Движение идёт из нижней части живота. Мышцы коротко подтягивают живот к позвоночнику, диафрагма поднимается, воздух с шумом выходит через нос. Затем живот отпускают — и воздух тихо входит обратно. Грудная клетка и плечи почти не двигаются.

Проверьте себя ладонью на животе ниже пупка: на выдохе ладонь уходит внутрь, на вдохе возвращается. Если поднимаются плечи или напрягается лицо, вы работаете грудью — замедлитесь.

Как пользоваться счётчиком

Таймер задаёт темп щелчком на каждый выдох и считает их за вас. После раунда начинается отдых с обратным отсчётом, потом следующий раунд. Практика идёт на тёмном экране, так что можно закрыть глаза и слушать. Каждый десятый выдох отмечен звуком выше.

Настройте число выдохов (10–120), темп (от 0,5 до 2 секунд на выдох), число раундов и отдых. Сохранённые практики видны в журнале на этом устройстве.

Уровень	Выдохов за раунд	Темп	Раундов
Первая неделя	20–30	1 в секунду	2–3
Через месяц	40–60	1–1,5 в секунду	3
Опытные	60–100	до 2 в секунду	3–5

Что известно о действии

Капалабхати — активирующая техника. В исследовании Патанджали 2011 года у 38 мужчин во время 15 минут быстрого йоговского дыхания снижались показатели парасимпатической, «успокаивающей» активности. Обзор 2016 года тоже разделил пранаямы: медленные техники связаны со снижением давления и пульса, а быстрые такого эффекта не дают.

Практики ценят капалабхати за бодрость и ясность после неё — это похоже на лёгкую утреннюю зарядку. Обещания «очистить организм от токсинов», «сжечь жир» или «вылечить» исследованиями не подтверждены, и мы их не повторяем.

Частые ошибки

Активный вдох. Если вы тянете воздух, получается гипервентиляция и головокружение. Вдох — только за счёт расслабления живота.
Слишком сильный выдох. Хватит короткого толчка. Выдох не должен быть до конца — объём воздуха в лёгких почти не меняется.
Скорость вместо ровности. Лучше 30 ровных выдохов, чем 100 сбивчивых.
Напряжение в лице и плечах. Нос не морщится, плечи не подпрыгивают.

Капалабхати и другие техники

Раунды капалабхати хорошо завершать медленным дыханием: нади шодханой или полным дыханием. Если капалабхати даётся легко, следующая ступень — бхастрика. Похожая по интенсивности, но устроенная по-другому практика — дыхание Вима Хофа.

Техника капалабхати: пошагово

Сядьте прямо. На стул или на пол со скрещёнными ногами. Спина ровная, плечи расслаблены, руки на коленях. Натощак — утром или через 3 часа после еды.
Найдите движение живота. Положите ладонь на живот ниже пупка. Коротко выдохните носом, резко подтянув живот к позвоночнику — как будто задуваете свечу носом.
Отпустите вдох. Сразу расслабьте живот: воздух войдёт сам. Вдох не делают специально — он пассивный и тихий.
30 выдохов подряд. Повторяйте выдохи в темпе примерно 1 в секунду, под щелчок таймера. Грудь и плечи неподвижны, лицо спокойно.
Отдых. После раунда дышите свободно 30 секунд. Можно сделать спокойный вдох и выдох и просто посидеть.
2–3 раунда. Для начала хватит 3 раундов по 30. Прибавляйте по 10 выдохов в неделю, если нет неприятных ощущений.

Противопоказания и безопасность

Не делайте при беременности, в первые дни менструации, после операций на животе и груди, при грыже (пупочной, паховой, пищеводного отверстия диафрагмы).
Противопоказана при повышенном давлении, болезнях сердца, эпилепсии, глаукоме, недавних инсультах и кровотечениях.
При болезнях лёгких (эмфизема, буллы, перенесённый пневмоторакс) — только с разрешения врача: описан случай пневмоторакса у здоровой молодой женщины после капалабхати.
При изжоге и гастрите в обострении технику отложите.
Закружилась голова, закололо в пальцах — остановитесь, подышите обычно, в следующий раз уменьшите темп и число выдохов.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Дыхательные практики — не лечение. Если во время упражнения появились головокружение, боль в груди, нехватка воздуха или сильное сердцебиение — остановитесь и дышите в обычном ритме.

Частые вопросы

Сколько выдохов в минуту делать?

Новичкам — около 60 в минуту, то есть 1 выдох в секунду, раундами по 30. Опытные практики ускоряются до 90–120 в минуту и делают по 60–100 выдохов. Скорость важна меньше, чем ровность: каждый выдох одинаковый, лицо и плечи спокойны.

Капалабхати — это пранаяма?

Формально — нет. В «Хатха-йога прадипике» капалабхати входит в шаткармы, очистительные практики. Но её часто делают перед пранаямой и в занятиях объединяют с ней, поэтому она и живёт в этом разделе.

Чем капалабхати отличается от бхастрики?

В капалабхати активен только выдох, вдох пассивный. В бхастрике активны и вдох, и выдох — как работа кузнечных мехов. Бхастрика нагружает сильнее, её осваивают после капалабхати.

Помогает ли капалабхати похудеть?

Нет доказательств, что техника сжигает жир на животе. Мышцы пресса работают, но нагрузка небольшая. Для похудения важнее питание и движение, а капалабхати — практика бодрости и концентрации.

Можно ли делать капалабхати вечером?

Лучше утром: техника бодрит. В исследовании 2011 года быстрое дыхание снижало парасимпатическую, «успокаивающую» активность. Вечером выбирайте медленные техники, например нади шодхану.

Источники

Telles S., Singh N., Balkrishna A. Heart rate variability changes during high frequency yoga breathing and breath awareness // BioPsychoSocial Medicine, 2011 — 38 мужчин: во время быстрого дыхания парасимпатическая активность снижалась
Nivethitha L., Mooventhan A., Manjunath N. K. Effects of various Prāṇāyāma on cardiovascular and autonomic variables // Ancient Science of Life, 2016 — обзор: у быстрых техник нет пользы для давления и пульса, которую показывают медленные
Johnson D. B., Tierney M. J., Sadighi P. J. Kapalabhati pranayama: breath of fire or cause of pneumothorax? A case report // Chest, 2004 — случай пневмоторакса после капалабхати

Капалабхати: техника, противопоказания, счётчик выдохов