Шаткармы: очистительные практики йоги
Шаткармы — шесть очистительных практик хатха-йоги: нети, дхаути, басти, наули, тратака и капалабхати. Ниже — что из них можно делать дома, а что только с опытным учителем.
Что такое шаткармы
Шат — «шесть», карма — «действие». Шаткармами (или шаткриями) хатха-йога называет шесть очистительных практик, которые готовят тело к пранаяме. Главные источники — «Хатха-йога прадипика» (глава 2) и «Гхеранда-самхита» (глава 1): списки в них почти совпадают, только наули в «Гхеранде» называется лаулики.
| Шаткарма | Что делают | Дома? |
|---|---|---|
| Нети | Промывание носа водой (джала-нети) или нитью (сутра нети) | джала-нети — да, с правильной водой; сутра — с учителем |
| Дхаути | Очищение пищеварительного тракта: кунджала, шанкха пракшалана, вастра дхаути | только с учителем |
| Басти | Промывание толстого кишечника водой — йоговская клизма | не делать самостоятельно |
| Наули | Изоляция и вращение прямых мышц живота на задержке после выдоха — наули | да, после освоения уддияны |
| Тратака | Неподвижный взгляд на пламя свечи или точку — тратака | да |
| Капалабхати | Серия резких выдохов животом — капалабхати | да, в умеренном темпе |
Традиция объясняет шаткармы через доши аюрведы: они убирают избыток слизи, жира и «нечистот». Наука такого языка не знает, и это стоит держать в голове: ни одна шаткарма не «выводит токсины» — продукты обмена выводят печень и почки. Но у части практик есть понятный физиологический смысл: промывание носа солевым раствором, тренировка мышц живота, концентрация взгляда, активирующее дыхание.
Практики на сайте
- Джала-нети Промывание носа из нети пота: вода, соль, шаги, осушение и кому нельзя.
- Тратака Концентрация взгляда на пламени: фазы «смотреть» и «с закрытыми глазами» по гонгу.
- Капалабхати Резкие выдохи животом раундами — счётчик ведёт темп и отдых.
- Наули 4 · 6 · 10 Изоляция мышц живота на задержке выдоха: этапы освоения, ошибки, кому нельзя.
Дхаути: кунджала и шанкха пракшалана
Дхаути в «Гхеранда-самхите» — целая группа практик для рта, пищевода, желудка и кишечника. Две из них ищут чаще всего — и обе требуют осторожности.
Кунджала (вамана дхаути, «гаджа карани»). Натощак выпивают 4–6 стаканов тёплой слегка солёной воды, наклоняются и вызывают рвоту, раздражая корень языка пальцами. Традиция считает это очищением желудка и средством от «лишней слизи». Физиологически это вызванная рвота со всеми её рисками: травма слизистой пищевода, вдыхание воды и рвотных масс, повреждение зубной эмали кислотой при частом повторении. Людям с расстройствами пищевого поведения, при грыже пищеводного отверстия, гастрите, язве, повышенном давлении, болезнях сердца и при беременности кунджала запрещена.
Шанкха пракшалана (варисара дхаути). Пьют тёплую солёную воду по 2 стакана и после каждой порции делают пять движений, которые продвигают воду по кишечнику: потягивание вверх, наклоны в стороны, скручивания стоя и лёжа. Повторяют, пока вода не начнёт выходить через кишечник почти чистой, — обычно 12–16 стаканов. Затем — отдых и разваренный рис с топлёным маслом, без молочного, сырого и острого 1–2 дня. Есть облегчённая версия — лагху шанкха пракшалана, на 6 стаканах.
Это серьёзная нагрузка на водно-солевой баланс. Первый раз — только под присмотром опытного преподавателя, в свободный день и не чаще, чем рекомендует учитель. Нельзя при болезнях сердца, почек, повышенном давлении, язве, воспалениях кишечника, грыжах, при беременности и в дни менструации.
Когда остановиться и к врачу. Головокружение, слабость, судороги, сильная боль в животе, рвота с кровью, чёрный стул, боль в груди — прекратите практику и обратитесь за медицинской помощью. Шаткармы — часть йоговской традиции, а не лечение: при болезнях желудка, кишечника, носа и пазух лечение назначает врач.
Что говорит наука
Исследований мало, и почти все — небольшие индийские работы. Обзор 2021 года перебрал 723 публикации за 1976–2020 годы и включил 37: научные данные нашлись только по четырём шаткармам из шести — дхаути, нети, тратаке и капалабхати (Swathi и соавторы, 2021). Авторы оценивают их как ограниченные и просят крупных испытаний. Что известно по отдельности:
- Нети. Промывание носа солевым раствором — обычная ЛОР-практика, её польза при хроническом синусите и аллергическом рините есть в обзорах Кокрейн, хотя доказательства низкого качества. Главный риск — вода: подробно на странице джала-нети.
- Шанкха пракшалана. Неожиданно серьёзная находка: гастроэнтерологи AIIMS в Бхубанешваре сравнили её с обычным препаратом для подготовки кишечника к колоноскопии. В рандомизированном испытании на 94 пациентах кишечник после шанкха пракшаланы (2,4 л тёплой солёной воды и 5 упражнений под присмотром инструктора) был подготовлен не хуже, а тошнота, вздутие и плохой сон встречались реже (Panigrahi и соавторы, 2024). То есть очищение кишечника она действительно даёт — и именно поэтому это процедура, а не ежедневная практика. Работ о том, как шанкха пракшалана влияет на соли крови, в PubMed нет.
- Кунджала. Описан случай тяжёлой эрозии зубной эмали у мужчины, который 12 лет практиковал кунджалу: желудочная кислота при каждой вызванной рвоте разрушает зубы (Meshramkar и соавторы, 2007).
- Тратака и капалабхати — данные о внимании и активации нервной системы разобраны на их страницах.
С чего начать
Если цель — пранаяма, начните с того, что безопасно и даёт ощутимый результат:
- Джала-нети по утрам — свободный нос для медленного носового дыхания. Вода — кипячёная или дистиллированная.
- Тратака — 5–10 минут вечером для концентрации; таймер на странице.
- Капалабхати — 2–3 раунда по 20–30 выдохов перед спокойной пранаямой.
- Наули — после того как уверенно получается уддияна бандха, строго натощак.
Кунджалу, шанкха пракшалану, вастра дхаути, басти и сутра нети оставьте для занятий с преподавателем, который сам их практикует и знает ваше здоровье. Ни одна из этих практик не обязательна, чтобы заниматься пранаямой.
Частые вопросы
Что такое шаткармы в йоге?
«Шат» — шесть, «карма» — действие. Так в «Хатха-йоге прадипике» и «Гхеранда-самхите» называют шесть очистительных практик: нети (нос), дхаути (пищеварительный тракт), басти (толстый кишечник), наули (мышцы живота), тратака (взгляд) и капалабхати (дыхание). Их делают перед пранаямой, чтобы тело было готово к задержкам дыхания.
Какие шаткармы можно делать дома?
Джала-нети — с кипячёной или дистиллированной водой; тратаку; капалабхати в умеренном темпе; наули — после уверенной уддияна бандхи. Кунджалу, шанкха пракшалану, вастра дхаути, басти и сутра нети в первый раз делают только под присмотром опытного преподавателя, а при болезнях — не делают вовсе.
Как правильно делать шанкха пракшалану?
Классическая схема: выпить 2 стакана тёплой солёной воды, сделать комплекс из пяти движений, повторять, пока вода не начнёт выходить через кишечник чистой, затем отдых и рисовая каша. Это нагрузка на водно-солевой баланс, поэтому в первый раз — только с преподавателем, натощак и в свободный день, а при болезнях сердца, почек, давления, желудка и кишечника — нельзя.
Что такое кунджала крийя?
Вамана дхаути: натощак выпивают 4–6 стаканов тёплой слегка солёной воды и вызывают рвоту, раздражая корень языка. В традиции считается очищением желудка. Риски — травма пищевода, вдыхание рвотных масс, эрозия зубной эмали; при расстройствах пищевого поведения кунджала опасна и запрещена.
Шаткармы выводят токсины?
Таких данных нет. «Очищение» в хатха-йоге — понятие традиции, а не биохимии: печень и почки выводят продукты обмена без промываний. Часть шаткарм имеет понятный физиологический смысл — промывание носа солевым раствором, тренировка мышц живота, концентрация взгляда, — а обещания «вывести шлаки» не подтверждены.
Нужны ли шаткармы перед пранаямой?
Сама «Хатха-йога прадипика» говорит, что шаткармы нужны тем, у кого избыток жира или слизи, а при уравновешенном теле их можно не делать; и приводит мнение учителей, что одной пранаямы достаточно. На практике перед пранаямой хватает свободного носа — для этого есть джала-нети.