Пранаяма.рф Таймер

Бхастрика — «дыхание кузнечных мехов»

Бхастрика — сильные вдохи и выдохи носом в одинаковом темпе, как работа кузнечных мехов, а после серии — глубокий вдох и задержка. Начните с 3 раундов по 10 циклов — таймер ниже ведёт ритм звуком.

Автор: · обновлено

Бхастрика
10
3 × 10 раундов сегодня: 0

Вдох и выдох носом одинаково активные, в темпе звука. Начинайте медленно: 10 циклов, темп 1,5 с. Задержку можно выключить (0).

Циклов
10
Темп, с
1,5
Раунды
3
Задержка, с
10

Что такое бхастрика

Слово «бхастрика» значит «кузнечные мехи». Лёгкие здесь работают как мехи: сильный вдох — сильный выдох, в одном ритме, без пауз. В «Хатха-йога прадипике» бхастрика — одна из восьми классических пранаям, и её считают самой «горячей»: она быстро разогревает и бодрит.

Классическая схема включает три части: серию быстрых дыханий, затем глубокий вдох с задержкой (кумбхака, часто с бандхами) и медленный выдох. Это один раунд.

Как пользоваться таймером

Нажмите «Начать раунды» — экран станет тёмным. Звук отмечает каждый вдох и выдох, так что на экран можно не смотреть. После серии таймер скажет сделать глубокий вдох и отсчитает задержку, затем даст время на медленный выдох и отдых.

Под таймером настраиваются число циклов в серии (5–30), темп (1–3 секунды на цикл), число раундов и длина задержки. Поставьте задержку 0, если пока практикуете без неё. Журнал раундов хранится на этом устройстве.

Этап Циклов в серии Темп Задержка
Первые недели 10 1,5–2 с 0–10 с
Через месяц 15–20 1–1,5 с 10–15 с
Опытные 20–30 около 1 с 15–30 с, с бандхами

Быстрая и медленная бхастрика

Под одним названием в школах делают разное. Быстрая бхастрика — классическая, около 1 цикла в секунду. Медленная — глубокие сильные вдохи и выдохи примерно 6 раз в минуту. Эффекты у них противоположные.

В исследовании 2009 года 39 взрослых делали медленную бхастрику 5 минут, и давление у них снизилось. Когда им заранее давали препарат, блокирующий блуждающий нерв, эффект пропадал. А обзор 2016 года показал общую закономерность: медленные пранаямы связаны со снижением давления и пульса, а быстрые такого эффекта не дают. Быстрая бхастрика — практика для бодрости, а не для успокоения.

Частые ошибки

С чего начать

Если вы только знакомитесь с быстрыми техниками, начните с капалабхати. Задержки на вдохе удобно осваивать отдельно, в спокойном ритме кумбхаки. После бхастрики хорошо посидеть 2–3 минуты с медленным дыханием — например, нади шодханой.

Техника бхастрики: пошагово

  1. Сядьте устойчиво. Спина прямая, плечи опущены, руки на коленях. Натощак. Освойте сначала капалабхати.
  2. Серия из 10 циклов. Сильный вдох носом — сильный выдох носом, одинаковые по силе и длине. Работают живот и грудь, плечи неподвижны. Темп — по звуку таймера, для начала 1,5 секунды на цикл.
  3. Глубокий вдох и задержка. После серии спокойно выдохните, сделайте глубокий медленный вдох и задержите дыхание на 10 секунд. Опытные добавляют джаландхара бандху — подбородок к груди.
  4. Медленный выдох. Выдохните медленно и полностью. Если вы практикуете с бандхой — сначала поднимите голову, потом выдыхайте.
  5. Отдых. 20 секунд свободного дыхания — и следующий раунд.
  6. 3 раунда. Новичкам — 3 раунда по 10 циклов. Постепенно прибавляйте циклы и темп, но задержку не форсируйте.

Противопоказания и безопасность

  • Бхастрика — одна из самых интенсивных пранаям. Не делайте при беременности, повышенном давлении, болезнях сердца, эпилепсии, глаукоме, после недавних операций и инсультов.
  • При грыжах, болезнях лёгких (эмфизема, буллы, перенесённый пневмоторакс) и носовых кровотечениях — только с разрешения врача.
  • Задержку после бхастрики делайте только сидя и не в воде: после серии сильных вдохов желание дышать приходит позже обычного.
  • Кружится голова, покалывает пальцы, стучит в висках — остановитесь, подышите обычно, в следующий раз замедлите темп.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Дыхательные практики — не лечение. Если во время упражнения появились головокружение, боль в груди, нехватка воздуха или сильное сердцебиение — остановитесь и дышите в обычном ритме.

Частые вопросы

Чем бхастрика отличается от капалабхати?

В капалабхати активен только выдох, вдох пассивный. В бхастрике оба движения активные и одинаковые по силе. Поэтому бхастрика сильнее нагружает и сильнее бодрит, а осваивают её второй.

Нужна ли задержка после бхастрики?

В классической практике — да: серия быстрых дыханий, затем глубокий вдох и задержка (кумбхака). Новичкам она не обязательна: в таймере задержку можно выключить, поставив 0. Держите её без напряжения, 5–15 секунд.

С какой скоростью дышать?

Начните медленно — 1,5–2 секунды на цикл, 10 циклов. Когда дыхание станет ровным и без головокружения, ускоряйтесь до 1 секунды. Бывает и медленная бхастрика — глубокие сильные вдохи и выдохи 6 раз в минуту; о ней есть отдельное исследование.

Сколько раундов делать?

3 раунда для начала, 5 — для опытных. Больше не нужно: бхастрика короткая и интенсивная практика, после неё лучше перейти к медленному дыханию.

Бхастрика и Вим Хоф — одно и то же?

Нет. В методе Вима Хофа вдох глубокий, а выдох пассивный, и главное — долгая задержка на выдохе. В бхастрике оба движения активные, а задержка — на вдохе.

Источники

  1. Nivethitha L., Mooventhan A., Manjunath N. K. Effects of various Prāṇāyāma on cardiovascular and autonomic variables // Ancient Science of Life, 2016 — обзор: медленные пранаямы снижают давление и пульс, быстрые — нет
  2. Pramanik T. et al. Immediate effect of slow pace bhastrika pranayama on blood pressure and heart rate // Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2009 — медленная бхастрика 6 раз в минуту, 39 человек: давление снизилось
  3. Telles S., Singh N., Balkrishna A. Heart rate variability changes during high frequency yoga breathing and breath awareness // BioPsychoSocial Medicine, 2011 — быстрое дыхание снижает парасимпатическую активность

Похожие техники