Нади шодхана: попеременное дыхание ноздрями с таймером

Что такое нади шодхана

Нади шодхана — одна из первых пранаям, которую дают новичкам. Дышат по очереди через одну ноздрю, закрывая другую пальцами. Ритм спокойный, без усилий, а внимание всё время занято: какая ноздря сейчас открыта, где начинается вдох. Поэтому техника хорошо собирает рассеянный ум.

Трудность у новичков одна — не сбиться, какую ноздрю закрывать. Для этого у таймера на странице есть подсказка: по бокам шара две плашки, «Левая» и «Правая». Открытая ноздря подсвечена и подписана «вдох» или «выдох», закрытая — приглушена. Звук у левой стороны ниже, у правой выше, так что глаза можно закрыть. Кнопка «Голос» включит голосовые подсказки «вдох левой», «выдох правой».

Как держать пальцы

Классический способ — вишну-мудра правой руки. Указательный и средний пальцы согнуты к ладони, большой палец закрывает правую ноздрю, безымянный (вместе с мизинцем) — левую. Вариант проще — положить указательный и средний палец на лоб между бровей: рука меньше устаёт.

Нажимать на ноздрю нужно мягко, у крыла носа, чуть ниже костной части. Голову держите прямо, локоть правой руки опущен. Когда рука устанет, её можно поддержать левой рукой.

Ритм: с чего начать

4-4 без задержек — вдох 4 секунды, выдох 4 секунды. С него начинают все.
4-8 — выдох вдвое длиннее. Сильнее успокаивает, подходит перед сном.
4-4-4 — с задержкой после вдоха, когда обе ноздри закрыты. Переходите к нему через 2–3 недели.
Классическое соотношение с задержкой 1:4:2 — это уже анулома вилома в традиции Шивананды.

Один цикл таймера — это вдох и выдох через разные ноздри. Полный круг «левая → правая → левая» — два цикла. 12 циклов — это 6 кругов, около двух минут в ритме 4-4. Для ощутимого эффекта практикуйте 5–10 минут.

Что говорят исследования

Попеременное дыхание — одна из самых изученных пранаям. Систематический обзор 2017 года нашёл 44 рандомизированных испытания. Чаще всего в них улучшались показатели вегетативной и сердечно-сосудистой систем, но техника в разных работах выполнялась по-разному и не стандартизирована.

В исследовании 2014 года у 26 мужчин во время 15 минут попеременного дыхания снизились систолическое давление и частота дыхания, а показатели вагусной, «успокаивающей» активности выросли. А в работе 2008 года сравнили разные схемы. Попеременное дыхание снижало давление, дыхание через левую ноздрю — тоже, а через правую — повышало. На этом основана логика сурья и чандра бхеданы.

Всё это — эффекты медленного дыхания, а не лечение. Если у вас гипертония, практика может стать приятным дополнением к лечению, но не заменой.

Частые ошибки

Слишком сильно давить на нос. Крыло ноздри прикрывают мягко, иначе дыхание становится шумным и неровным.
Громкий, форсированный вдох. Вдох через одну ноздрю тихий. Если не хватает воздуха, сократите счёт до 3.
Задержки раньше времени. Сначала пусть ровным станет дыхание 4-4, потом добавляйте задержку.
Поднятый локоть и напряжённое плечо. Рука должна отдыхать, иначе через минуту внимание уйдёт в усталость.

Нади шодхана: пошагово

Сядьте с прямой спиной. На стул или на пол. Левая рука на колене, правая поднята к лицу.
Сложите пальцы. Указательный и средний пальцы правой руки согните к ладони или положите на лоб между бровей. Большой палец — у правой ноздри, безымянный — у левой. Это вишну-мудра.
Выдох и вдох левой. Спокойно выдохните. Закройте большим пальцем правую ноздрю и вдохните левой на 4 счёта.
Выдох правой. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем, откройте правую и выдохните через неё на 4 счёта.
Вдох правой, выдох левой. Вдохните правой ноздрёй, закройте её, откройте левую и выдохните. Это один полный круг — два цикла таймера.
5–10 минут. Продолжайте 6–12 кругов. Закончите выдохом через левую ноздрю, опустите руку и подышите обычно.

Противопоказания и безопасность

Мягкий вариант без задержек подходит почти всем. Задержки не делайте при беременности, повышенном давлении, болезнях сердца, глаукоме, эпилепсии — без согласования с врачом.
При насморке и заложенном носе практику отложите: дышать через одну ноздрю с усилием нельзя.
Если начала кружиться голова или не хватает воздуха — опустите руку и подышите обеими ноздрями.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Дыхательные практики — не лечение. Если во время упражнения появились головокружение, боль в груди, нехватка воздуха или сильное сердцебиение — остановитесь и дышите в обычном ритме.

Частые вопросы

Какой ноздрёй начинать?

В большинстве школ — вдохом через левую. Заканчивают выдохом через левую. Так делает и таймер: первый вдох — левой, дальше он сам чередует стороны.

Нади шодхана и анулома вилома — одно и то же?

Часто да: во многих школах это синонимы, а обзоры исследований объединяют их под названием «попеременное дыхание». В традиции Шивананды анулома вилома — попеременное дыхание с задержкой в соотношении 1:4:2. Об этом варианте — на странице анулома вилома.

Что делать, если одна ноздря заложена?

Небольшая разница между ноздрями — норма: у здоровых людей в течение дня поочерёдно лучше дышит то одна, то другая. Если нос заложен сильно, отложите практику или дышите через обе ноздри в том же ритме.

Можно ли делать нади шодхану перед сном?

Да, медленный вариант 4-4 или 4-8 хорошо успокаивает. Попробуйте 5 минут перед сном; для засыпания подойдёт и дыхание 4-7-8.

Что значит «нади шодхана»?

«Нади» — каналы, по которым в йоге течёт прана, «шодхана» — очищение. То есть «очищение каналов». Это образ из йоговской традиции; физиологически речь о медленном дыхании с вниманием.

Источники

Ghiya S. Alternate nostril breathing: a systematic review of clinical trials // International Journal of Research in Medical Sciences, 2017 — 44 рандомизированных испытания; техника пока не стандартизирована
Telles S., Sharma S. K., Balkrishna A. Blood pressure and heart rate variability during yoga-based alternate nostril breathing practice and breath awareness // Medical Science Monitor Basic Research, 2014 — 26 мужчин: во время практики снизились систолическое давление и частота дыхания
Raghuraj P., Telles S. Immediate effect of specific nostril manipulating yoga breathing practices on autonomic and respiratory variables // Applied Psychophysiology and Biofeedback, 2008 — попеременное дыхание снижало давление, правой ноздрёй — повышало