Дыхание носом: польза и упражнения

Зачем дышать носом

Носом дышат все здоровые люди в покое и во сне — так устроено тело. Рот — запасной путь для нагрузки, речи и заложенного носа. Вопрос «носом или ртом» возникает, когда запасной путь становится основным: из-за хронического насморка, привычки или стресса. Ниже — что именно делает нос, как проверить себя, как дышать им правильно и что делать, если он не дышит.

Нос готовит воздух для лёгких

За доли секунды, пока воздух проходит несколько сантиметров носовой полости, он нагревается почти до температуры тела и насыщается влагой почти до 100 %. Волоски и слизь на раковинах задерживают пыль, пыльцу и часть микробов, а реснитчатый эпителий выносит их к глотке (Sahin-Yilmaz и Naclerio, 2011). Через рот воздух попадает в бронхи холодным и сухим — отсюда першение, сухость и утренний кашель у тех, кто спит с открытым ртом.

Оксид азота из пазух

В околоносовых пазухах постоянно образуется оксид азота — газ, который расширяет сосуды и обладает противомикробным действием. С воздухом он попадает в лёгкие только при носовом дыхании (Lundberg и Weitzberg, 1999). В популярных статьях отсюда делают громкие выводы про «кислород на 20 % лучше»; на самом деле величина эффекта у здоровых людей изучена плохо. Надёжно известно одно: при дыхании ртом этот путь выключается.

Нос замедляет дыхание

Носовые ходы узкие, и воздуху приходится преодолевать сопротивление. Поэтому носом невозможно дышать так же часто и шумно, как ртом: дыхание само становится медленнее, тише, в нём больше участвует диафрагма. Для нервной системы это важно — медленное дыхание сдвигает её баланс в сторону покоя (подробнее — «Медленное дыхание»).

Нос и мозг

Нейрофизиологи записали активность мозга у пациентов с вживлёнными электродами и увидели: при дыхании носом ритм обонятельной коры, миндалины и гиппокампа синхронизируется с фазами дыхания. При дыхании ртом этот эффект пропадал. В поведенческих тестах испуганные лица узнавались быстрее, а запоминание было лучше, когда задачу давали на вдохе через нос (Zelano и соавторы, 2016). Это фундаментальная работа, а не рецепт «дышите носом — станете умнее», но она показывает, что носовое дыхание — не мелочь.

Носовой цикл: почему ноздри дышат по очереди

Если внимательно понаблюдать, одна ноздря почти всегда дышит свободнее другой. Это не болезнь, а носовой цикл: слизистая в одной половине носа на время набухает, в другой спадает, затем они меняются. Цикл управляется вегетативной нервной системой, у большинства людей он идёт незаметно и описан в физиологии давно (обзор — Pendolino и соавторы, 2018). Лёжа на боку, сильнее закладывает нижнюю ноздрю — поэтому при насморке помогает перевернуться.

Повод для врача — когда одна сторона не дышит всегда, в любой позе и в любое время суток: так проявляются искривление перегородки, полипы, разрастания раковин.

На носовом цикле построена йоговская практика попеременного дыхания ноздрями — нади шодхана. Её приписываемый эффект «баланса полушарий» не доказан, но как упражнение на медленное ровное носовое дыхание она работает.

Проверьте себя: вы дышите носом?

• Днём. Несколько раз в день ловите себя: рот закрыт? Зубы разжаты? Язык прижат к нёбу или лежит на дне рта? Если часто замечаете приоткрытый рот — привычка ротового дыхания есть.
• Ночью. Сухой рот и горло утром, жажда ночью, трещины на губах, храп — признаки ночного дыхания ртом.
• Тест на свободный нос. Закройте одну ноздрю, спокойно подышите минуту, потом другую. Если с одной стороны воздух не идёт или дышать приходится с усилием — это проблема носа, а не привычки.
• Тест на спокойное дыхание. Поднесите палец к ноздрям: струя воздуха в покое должна едва ощущаться. Шумный вдох, сопение, частые вздохи — вы дышите больше, чем нужно.

Если нос свободен, а рот всё равно открыт, дело в привычке — её меняют упражнения ниже. Если нос не дышит — сначала раздел «Если нос не дышит».

Как правильно дышать носом

1. Губы сомкнуты, зубы разжаты. Челюсть расслаблена, между зубами небольшой зазор.
2. Язык у нёба. Кончик языка за верхними зубами, спинка мягко прилегает к нёбу. Это «положение покоя» языка само удерживает рот закрытым.
3. Животом, а не плечами. На вдохе живот мягко выходит вперёд, грудь и плечи почти неподвижны. Как это освоить — на странице «Диафрагмальное дыхание».
4. Тихо. Правильное носовое дыхание не слышно. Если вы слышите свой вдох, вы вдыхаете слишком много или слишком быстро.
5. Вдох и выдох — носом. В покое обе фазы через нос. Выдох через рот — только приём внутри отдельных техник.

Упражнения для носового дыхания

Все упражнения делаются при свободном носе. Если нос заложен — сначала разберитесь с причиной.

1. Спокойное носовое дыхание 4-6

Основа. Сядьте, закройте рот, вдыхайте носом на 4 секунды, выдыхайте носом на 6. Таймер на этой странице ведёт счёт и отмечает смену фаз звуком. 3 минуты утром и вечером. Если 4-6 кажется длинным — начните с 3-3 или 4-4 (чипы под таймером).

2. Попеременное дыхание ноздрями

Большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю, вдохните левой. Безымянным закройте левую, выдохните правой. Вдохните правой, выдохните левой — это один цикл. 5–10 циклов. Упражнение учит медленному ровному потоку через каждую ноздрю по отдельности. Подробно, с таймером для смены ноздрей, — нади шодхана.

3. Выдох со звуком

Вдох носом, выдох носом с тихим «м-м-м» при сомкнутых губах. Вибрация ощущается в носу и лице. Так выдох становится длинным и ровным без счёта. 5–7 повторов. Это практика бхрамари.

4. Прогулка с закрытым ртом

10–15 минут спокойной ходьбы, дыша только носом. Если воздуха не хватает — сбавьте шаг, а не открывайте рот. Через неделю-две попробуйте так же на лёгкой пробежке или велосипеде. У бегунов-любителей, которые перед этим долго тренировались, дыша только носом, максимальное потребление кислорода было таким же, как при дыхании ртом, но на литр кислорода уходило меньше воздуха (Dallam и соавторы, 2018). Выборка — всего 10 человек, поэтому вывод скромный: на лёгком темпе носовое дыхание как минимум не мешает.

5. Медленное дыхание перед сном

5–10 минут в ритме 5-5 или 4-6 в кровати. Это не заставит вас дышать носом во сне — ночью вы себя не контролируете, — но заканчивает день спокойным носовым дыханием и помогает уснуть. Подробнее о ритмах — «Медленное дыхание».

Упражнения из интернета вроде «задержите дыхание и покивайте головой, чтобы разложило нос» (из метода Бутейко) иногда действительно ненадолго освобождают нос за счёт реакции сосудов на углекислый газ, но проверенных исследований их пользы нет, а при болезнях сердца и беременности задержки противопоказаны.

Если нос не дышит

«Не дышит нос, что делать» спрашивают чаще, чем «как дышать носом», — и это правильный порядок: пока нос заложен, упражнения бессмысленны. Вот что стоит знать.

Простуда. Заложенность при ОРВИ проходит сама за 7–10 дней. Помогают промывание солевым раствором, увлажнённый воздух, тёплое питьё и приподнятое изголовье. Сосудосуживающие капли дают быстрое облегчение, но их применяют короткими курсами строго по инструкции: при долгом использовании нос перестаёт дышать без них.

Хронический ринит и аллергия. Если нос закладывает сезонно, от пыли или животных, или постоянно, — нужен ЛОР-врач или аллерголог. Лечение подбирают по причине.

Гайморит и другие синуситы. Воспаление пазух проявляется заложенностью, выделениями, болью или давлением в области лица, снижением обоняния. Острый синусит обычно проходит сам или лечится по назначению врача. При хроническом промывание носа большим объёмом солевого раствора улучшало самочувствие — но в обзоре Cochrane таких исследований нашлось всего два, на 116 взрослых, и качество доказательств среднее или низкое (Chong и соавторы, 2016). Промывание — часть лечения, которое назначает ЛОР-врач, а не замена ему. Дыхательная гимнастика гайморит не лечит.

Искривление перегородки, полипы. Одна сторона не дышит всегда, при любой позе. Это решает только ЛОР-врач, иногда хирургически. Тренировать дыхание «через силу» нет смысла.

Пока нос заложен, дышите ртом — это нормально. Чтобы меньше пересыхало, дышите тише и реже, пейте воду, увлажняйте воздух в спальне.

Носовое дыхание у детей

Если ребёнок постоянно ходит с приоткрытым ртом, сопит, храпит или спит с открытым ртом — это повод к ЛОР-врачу, а не к упражнениям. Частые причины — увеличенные аденоиды и аллергический ринит. В исследовании 3017 детей ротовое дыхание было связано с нарушениями прикуса: увеличенным и обратным перекрытием, перекрёстным и открытым прикусом (Grippaudo и соавторы, 2016).

Дыхательные игры — задувать свечу носом, гонять по столу ватный шарик выдохом носа — полезны, когда нос уже свободен: они помогают закрепить привычку. Идеи для занятий — в статье «Дыхательная гимнастика для детей».

Носовое дыхание ночью

Ночью переучиться силой воли нельзя. Помогает то, что делает носовое дыхание проще: свободный нос, увлажнённый воздух, сон на боку, отказ от алкоголя перед сном. Заклеивать рот пластырем не стоит: при незамеченном апноэ и заложенном носе это опасно, а исследований пользы почти нет.

Если вы громко храпите, просыпаетесь с головной болью и разбитым, а домашние замечают остановки дыхания во сне, — это признаки апноэ. Нужен врач и исследование сна, дыхательные упражнения тут не помогут. Что делать с храпом — в статье «Упражнения от храпа».

Коротко

• В покое, во сне и на лёгкой нагрузке дышите носом: он согревает, увлажняет и фильтрует воздух и сам замедляет дыхание.
• Правильное носовое дыхание — губы сомкнуты, язык у нёба, животом, тихо.
• Упражнения работают только при свободном носе. Начните с 3 минут в ритме 4-6 дважды в день.
• Если нос не дышит постоянно, одна сторона заложена всегда или у ребёнка открыт рот — к ЛОР-врачу.