Упражнения от храпа: комплекс на 10 минут в день

Как работают упражнения от храпа

Храп — это вибрация мягких тканей глотки. Во сне мышцы языка, мягкого нёба и стенок глотки расслабляются, просвет сужается, и поток воздуха заставляет их дрожать, как парус на ветру. Чем мягче и «ленивее» эти мышцы, тем уже просвет и громче звук. Если стенки смыкаются полностью, дыхание на время останавливается — это уже апноэ сна.

Упражнения от храпа — это тренировка тех самых мышц: языка, нёба, щёк и губ. Врачи называют этот подход миофункциональной или орофарингеальной терапией. Её идея проста: окрепшие мышцы меньше проваливаются во сне и меньше вибрируют.

Что говорят исследования. В бразильском рандомизированном исследовании 31 человек с умеренным апноэ три месяца ежедневно, примерно по 30 минут, делал упражнения для языка, нёба и лица. По сравнению с контрольной группой храп стал реже и тише, сонливость днём по шкале Эпворта снизилась с 14 до 8 баллов, а индекс апноэ — число остановок и ослаблений дыхания за час сна — с 22 до 14 (Guimarães и соавторы, 2009). Позже та же группа проверила упражнения у 39 человек с храпом без тяжёлого апноэ: через три месяца храп по ночной записи стал реже и тише (Ieto и соавторы, 2015). Метаанализ девяти исследований у взрослых (120 человек) показал, что такие упражнения снижают индекс апноэ примерно вдвое — в среднем с 24,5 до 12,3 эпизода в час (Camacho и соавторы, 2015). Исследования небольшие, но результат повторяется.

Главное, что стоит понять заранее: это не быстрое средство. Мышцы глотки тренируются так же, как любые другие: в исследованиях результат оценивали через 3 месяца ежедневных занятий, и пропуски его съедают.

Комплекс упражнений от храпа на 10 минут

Комплекс собран по мотивам протокола, который использовали бразильские исследователи. Восемь упражнений, на каждое — минута: колокольчик таймера вверху страницы звенит каждую минуту и подсказывает переход. Первые дни делайте перед зеркалом, чтобы видеть язык и нёбо.

1. Язык скользит по нёбу. Кончик языка — на нёбо сразу за верхними зубами, с нажимом ведите назад. Медленно, много повторов.
2. Язык присасывается к нёбу. Прижмите к нёбу весь язык, как будто присасываете его, — 3–5 секунд, отпустить, повторить.
3. Спинка языка вниз. Кончик касается нижних передних зубов, спинку языка с силой прижмите ко дну рта — 3–5 секунд.
4. Нёбо поднимается на «А». Громко и отрывисто: «А! А! А!». В зеркале видно, как поднимается язычок. Потом полминуты — одно долгое «А-а-а».
5. Губы сжимаются. Сожмите губы изо всех сил на 3–5 секунд, расслабьте. Для нагрузки зажмите губами ручку чайной ложки.
6. Щёки против пальца. Палец — во рту у щеки, щекой давите наружу 3–5 секунд. По полминуты на сторону.
7. Уголки рта вверх. Поочерёдно поднимайте левый и правый уголок рта, затем двигайте челюстью вправо-влево с поднятыми уголками.
8. Жевание и глотание. Жуйте поочерёдно обеими сторонами с сомкнутыми губами, глотайте с языком, прижатым к нёбу.

Как делать правильно:

• Каждый день. Пропуски отбрасывают назад сильнее, чем кажется. Лучше дважды по 10 минут, чем раз в неделю по часу.
• До лёгкой усталости, но без боли. Если сводит челюсть — меньше повторов, больше пауз.
• Постепенно. Первую неделю можно делать 5 минут — по полминуты на упражнение.
• Добавляйте в быт. Жевание обеими сторонами и глотание с языком у нёба — не только на занятии, но и за едой.

Отметку о каждом занятии таймер сохраняет на устройстве — так проще не пропускать дни.

Что ещё помогает избавиться от храпа

Упражнения работают лучше, если убрать то, что храп усиливает. Часть этих мер действует уже в первую ночь.

Навык спокойно дышать носом полезен и днём. Если вы привыкли дышать ртом, начните с медленного носового дыхания — ритм 4-6 есть в таймере для сна. Как переучиться дышать носом, разобрано в статье «Дыхание ртом».

Храп или апноэ: как отличить

Обычный храп — это шум. Апноэ — это остановки дыхания: стенки глотки смыкаются полностью, кислород в крови падает, мозг на мгновение пробуждается, чтобы снова открыть дыхательные пути. Таких эпизодов бывают десятки и сотни за ночь, и человек их не помнит.

Апноэ встречается намного чаще, чем его находят. По оценке 2019 года, обструктивное апноэ сна есть примерно у 936 миллионов взрослых 30–69 лет в мире, а умеренное или тяжёлое — у 425 миллионов (Benjafield и соавторы, 2019). Большинство из них об этом не знает.

Заподозрить апноэ помогает анкета STOP-Bang — её используют врачи, например перед операциями. Ответьте «да» или «нет»:

1. Вы громко храпите — так, что слышно через закрытую дверь?
2. Днём вы часто чувствуете усталость, сонливость?
3. Кто-то замечал, что во сне вы перестаёте дышать?
4. У вас повышенное давление или вы его лечите?
5. Индекс массы тела больше 35?
6. Вам больше 50 лет?
7. Окружность шеи больше 40 см?
8. Вы мужчина?

Три и больше ответа «да» — повышенный риск апноэ, покажитесь терапевту или сомнологу. Анкета — ориентир, а не диагноз: она хорошо находит людей с риском, но ошибается в сторону перестраховки. В исходном исследовании полная версия анкеты нашла 93 % людей с умеренным и тяжёлым апноэ и всех с тяжёлым (Chung и соавторы, 2008). Диагноз ставят по исследованию сна — полисомнографии или ночной записи дыхания дома.

Почему это важно: без лечения апноэ повышает давление, нагружает сердце, из-за сонливости растёт риск аварий. При этом его хорошо лечат — от позиционной терапии и снижения веса до ночной маски (СИПАП-терапии) и внутриротовых шин.

Храп и дыхание во сне у ребёнка

У детей храп устроен иначе. Самая частая причина — увеличенные аденоиды и миндалины, реже — аллергический насморк. Если ребёнок храпит постоянно (а не только при простуде), спит с открытым ртом, беспокойно ворочается, потеет, а днём невнимателен или гиперактивен, — покажите его педиатру или ЛОР-врачу. Упражнения из этой статьи для детей не предназначены.

Когда нужен врач

Обратитесь к терапевту, ЛОР-врачу или сомнологу, если:

• близкие замечают паузы в дыхании, всхрапывания и вздрагивания во сне;
• вы просыпаетесь от удушья или сердцебиения;
• утром болит голова и сухо во рту, а днём клонит в сон — об этом подробно в статье «Сонливость днём»;
• в анкете STOP-Bang три и больше «да»;
• храп появился недавно вместе с одышкой, отёками или болью в груди.

Коротко

• Упражнения от храпа тренируют язык, нёбо, щёки и губы. Делать каждый день по 10–20 минут, результат в исследованиях — через 3 месяца.
• Колокольчик таймера каждую минуту подсказывает переход к следующему из восьми упражнений.
• Быстрый эффект дают сон на боку, отказ от алкоголя вечером, свободный нос и снижение веса.
• Храп с паузами дыхания и сонливостью днём — возможное апноэ. Его диагностирует врач, и его лечат.