Медленное дыхание: как дышать 6 раз в минуту

Что такое медленное дыхание

В покое взрослый человек делает 12–20 вдохов в минуту и не замечает этого. Медленным называют дыхание реже 10 раз в минуту. В исследованиях чаще всего изучают темп 5–7 дыханий в минуту: это цикл длиной 8–12 секунд, например вдох на 5 и выдох на 5.

Медленное дыхание — не отдельная школа, а общий знаменатель многих практик. Когда йог растягивает уджайи, когда человек читает молитву нараспев, когда психофизиолог учит биообратной связи — все они в итоге дышат примерно 6 раз в минуту. На этой странице — сам принцип и простой способ к нему прийти.

Что оно даёт

Обзор 15 исследований на здоровых взрослых свёл вместе физиологию и самочувствие: дыхание реже 10 раз в минуту повышало вариабельность сердечного ритма, усиливало альфа-ритм мозга (он связан со спокойным бодрствованием) и снижало тревогу, гнев и возбуждение (Zaccaro и соавторы, 2018). Исследований было немного, и авторы честно пишут, что выводы предварительные.

Лучше всего изучено влияние на сердце. Мета-анализ 223 исследований показал: медленное дыхание повышает вагусную вариабельность ритма — во время практики, после одной сессии и после многонедельного курса (Laborde и соавторы, 2022). Проще говоря, «тормоз» нервной системы начинает работать сильнее. Как этим пользоваться, чтобы снизить частый пульс, — в статье «Как снизить пульс».

Механизмов несколько, и они усиливают друг друга (Russo и соавторы, 2017):

• Дыхательная аритмия. На вдохе пульс слегка учащается, на выдохе замедляется. При медленном дыхании эти волны становятся больше и ровнее.
• Барорефлекс. Датчики давления в сосудах подстраивают пульс с задержкой около 5 секунд. При цикле в 10–11 секунд дыхание и барорефлекс совпадают по фазе — на этом построено когерентное дыхание.
• Газообмен. При медленном ровном дыхании меньше воздуха уходит на «мёртвое пространство» — трахею и бронхи, где газообмена нет, поэтому дыхание становится экономнее.

Эффект виден не только у здоровых. У 81 пациента с хронической сердечной недостаточностью дыхание 6 раз в минуту заметно повысило чувствительность барорефлекса, а давление у них снизилось (Bernardi и соавторы, 2002). Это разовое измерение в лаборатории, а не лечение, — при болезнях сердца медленное дыхание обсуждают с кардиологом. По давлению есть и мета-анализ: 17 рандомизированных исследований, снижение систолического давления в среднем на 5,6 мм рт. ст. (Chaddha и соавторы, 2019) — скромно, но стабильно.

Как научиться дышать медленно

Сразу перейти с 15 дыханий в минуту на 6 трудно: кажется, что не хватает воздуха. Поэтому замедляйтесь ступенями:

Все ступени есть в таймере чипами под шаром. Переходите на следующую, когда текущая дышится так же легко, как обычное дыхание.

Несколько правил, без которых медленное дыхание не получается:

• Носом и животом. Нос сопротивляется потоку воздуха и сам замедляет дыхание. Живот, а не грудь: так вдох глубже без усилия. Как дышать диафрагмой — на странице «Диафрагмальное дыхание».
• Меньше, чем кажется. Медленно — не значит глубоко. Главная ошибка — набирать полные лёгкие на каждый вдох, отсюда головокружение.
• Без пауз. Вдох плавно переходит в выдох и обратно. Задержки — это уже другие техники.
• Не считайте в уме. Счёт отвлекает и сбивает. Для этого и нужен таймер: шар растёт и уменьшается, звук отмечает смену фаз.

Техники медленного дыхания

Если ровное 5-5 кажется скучным, те же 5–7 дыханий в минуту дают другие техники:

• Когерентное дыхание 5,5 × 5,5 — точная «резонансная» частота, самый изученный вариант.
• Удлинённый выдох 4-6 и 4-8 — то же медленное дыхание, но выдох длиннее вдоха. Успокаивает сильнее, хорошо перед сном.
• Уджайи — лёгкое сужение горла даёт тихий шум и само замедляет поток.
• Бхрамари — жужжание на выдохе растягивает его без счёта.
• Квадратное дыхание — 4 фазы по 4 секунды, около 4 дыханий в минуту за счёт задержек. Задержки подходят не всем.

Если медленное дыхание нужно не для тренировки, а чтобы успокоиться прямо сейчас, — какую из этих техник выбрать по состоянию, подскажет таблица на странице «Дыхание для успокоения».