Дыхание при высоком давлении: медленное дыхание

Коротко: дыхание и давление

• Медленное дыхание снижает давление — немного. В среднем на 5–6 мм рт. ст. систолическое и на 3 — диастолическое по данным метаанализа.
• Ритм — около 6 циклов в минуту: вдох 4, выдох 6. Таймер на странице ведёт счёт.
• 10–15 минут в день, несколько недель подряд.
• Без задержек и натуживания — они давление поднимают.
• Таблетки не отменяются. Дыхание — дополнение к лечению, а не замена.

Почему медленное дыхание снижает давление

В стенках крупных артерий есть датчики давления — барорецепторы. Когда давление растёт, они сигналят мозгу, и тот замедляет пульс и расслабляет сосуды. Это барорефлекс. При гипертонии он работает хуже.

Медленное дыхание около 6 раз в минуту раскачивает давление и пульс в такт вдоху и выдоху, и барорефлекс начинает работать сильнее. В исследовании Joseph и соавторов у 20 людей с гипертонией дыхание 6 раз в минуту снизило систолическое давление со 149,7 до 141,1 мм рт. ст. и почти вдвое усилило барорефлекс — прямо во время практики.

Второй механизм — через стресс. Медленный длинный выдох усиливает влияние блуждающего нерва и ослабляет «режим тревоги», а хронический стресс — один из факторов, поддерживающих высокое давление.

Что показали исследования

Метаанализ Chaddha и соавторов (2019) объединил 17 рандомизированных исследований медленного дыхания — с прибором и без. Итог: систолическое давление ниже в среднем на 5,6 мм рт. ст., диастолическое — на 3. Исследования сильно различались, поэтому цифру стоит понимать как ориентир.

Метаанализ Mahtani и соавторов (2012) — отрезвляющий. Он разобрал 8 исследований специального дыхательного прибора (494 пациента): давление снижалось на 3,7 / 2,5 мм рт. ст. Но когда авторы убрали 5 исследований, профинансированных производителем, значимый эффект исчез. Вывод: эффект есть, но небольшой, и его легко переоценить.

Тренировка вдоха с сопротивлением — новое направление. В рандомизированном исследовании Craighead и соавторов (2021) 36 человек 50–79 лет с давлением выше нормы 6 недель делали всего по 30 вдохов в день через тренажёр с высоким сопротивлением. Систолическое давление снизилось со 135 до 126 мм рт. ст., и большая часть эффекта сохранилась через 6 недель после окончания. В группе, где сопротивление было символическим, давление не изменилось. Исследование маленькое, но результат заметный.

Цигун. В систематическом обзоре 20 исследований цигун снижал давление, но уступал обычным физическим упражнениям, а риск систематических ошибок в этих исследованиях высокий. Подробнее о практике — на странице «Дыхание в цигун».

Как заниматься

1. Время. Каждый день, 10–15 минут. Удобно утром до завтрака или вечером за час до сна.
2. Ритм. Вдох 4, выдох 6 — это 6 циклов в минуту. Если так неудобно, попробуйте 5-5 или когерентное дыхание 5,5 × 5,5. Длинный выдох 4-8 — для вечера.
3. Глубина. Вдох обычный по объёму, только медленный. Глубокие вдохи вызывают головокружение.
4. Дневник. Меряйте давление до и после занятия и записывайте. Через 2–3 недели будет видно, помогает ли лично вам.
5. Врач. Покажите дневник врачу. Если давление устойчиво снизилось, он может пересмотреть терапию — но решение за ним.

Когда давление поднялось на нервах

Если давление подскочило после ссоры, на работе, перед важным событием — 5–10 минут медленного дыхания часто снижают его на несколько миллиметров и, главное, снимают напряжение, которое его поднимает. Больше приёмов — в статье «Как успокоиться». Если давление «скачет» вместе с сердцебиением, головокружением и тревогой без явной причины, посмотрите статью «Дыхание при ВСД».

Но: при высоких цифрах с головной болью, болью в груди, одышкой, нарушением зрения или речи — не дышите, а звоните 103.

Что нельзя при гипертонии

Некоторые популярные дыхательные техники при высоком давлении противопоказаны, потому что кратковременно его поднимают:

• Задержки дыхания — 4-7-8, квадратное дыхание, кумбхака.
• Натуживание и упражнения с втягиванием живота на задержке — бодифлекс, вакуум живота.
• Быстрое дыхание — метод Вима Хофа, капалабхати, бхастрика.
• Позы вниз головой.
• Задержка дыхания при подъёме тяжестей — выдыхайте на усилии.

Про гимнастику Шишонина

Запросы «дыхательная гимнастика Шишонина» очень популярны, но доктор Шишонин известен прежде всего гимнастикой для шеи. Отдельной дыхательной методики, проверенной в исследованиях, у него нет. Если вы ищете именно дыхание для давления — изучены медленное дыхание и тренировка вдоха, описанные выше.

Давление и сердце

Если кроме давления есть аритмия, тахикардия или ишемическая болезнь — упражнения похожие, но ограничений больше. Разбор — в статье «Дыхательная гимнастика для сердца».