Дыхание в цигун: даосские практики для начинающих

Коротко: дыхание в цигун

• Цигун — китайская система упражнений, где дыхание соединено с вниманием и плавными движениями.
• Основа — медленное, тихое, ровное дыхание носом в нижний даньтянь, область ниже пупка.
• Два типа дыхания: прямое (живот расширяется на вдохе) — для начинающих; обратное (живот втягивается на вдохе) — после освоения прямого.
• Счёт — циклами, кратно девяти: 9, 18, 36. Таймер на странице ведёт 18 циклов ритма 4-6.
• Доказательства: при гипертонии цигун снижает давление, при ХОБЛ тайцзи улучшает переносимость нагрузки; качество исследований умеренное.

Что такое даньтянь

В китайской традиции даньтянь — «поле киновари», центр, где собирается энергия ци. Нижний даньтянь находится примерно на три пальца ниже пупка, в глубине живота. В практике на него направляют внимание во время дыхания.

Если отбросить традиционный язык, это очень точная инструкция: внимание в нижней части живота помогает дышать диафрагмой, а не грудью и плечами. Это то же самое диафрагмальное дыхание, только с вниманием к конкретной точке.

Прямое дыхание

Его называют естественным или буддийским. Это первое, что осваивают в цигун.

• На вдохе живот мягко расширяется во все стороны — вперёд, в бока и немного назад.
• На выдохе возвращается без усилия.
• Дыхание носом, тихое — настолько, что себя почти не слышно.
• Язык касается нёба за верхними зубами.

Четыре качества хорошего дыхания в цигун: медленное, тонкое (тихое), глубокое и ровное. Глубина здесь — не объём, а то, что дыхание опускается в живот.

Начните с упражнения на таймере: 18 циклов ритма 4-6. Когда станет легко, увеличьте до 5-5 или 6-6 и до 36 циклов.

Обратное дыхание

Его называют даосским. На вдохе живот мягко втягивается, а грудная клетка расширяется, на выдохе живот расслабляется и немного выходит вперёд.

Обратное дыхание сложнее и создаёт больше внутреннего давления, поэтому:

• осваивайте его только после прямого — через несколько недель практики;
• делайте мягко, без силы — втягивание живота едва заметное;
• не делайте при беременности, гипертонии, болезнях сердца, грыжах и после операций на животе.

Шесть целительных звуков

Лю цзы цзюэ — одна из самых известных дыхательных практик цигун. На медленном выдохе произносят один из шести звуков — сюй, хэ, ху, сы, чуй, си, — тихо или беззвучно, одними губами. Каждый звук в традиции связан с определённым органом.

С практической точки зрения это упражнение на длинный выдох со звуком: звук сам делает выдох медленным и ровным, как в йоговской бхрамари. По 6 выдохов на каждый звук, вдох носом без звука.

Восемь кусков парчи

Ба дуань цзинь — комплекс из восьми плавных движений, каждое сочетается с дыханием. Например, в первом упражнении «Поддерживать небо руками» на вдохе руки поднимаются над головой ладонями вверх, на выдохе опускаются через стороны. Вдох — на раскрытии и подъёме, выдох — на опускании и расслаблении.

Комплекс занимает 10–15 минут и подходит даже пожилым и новичкам. Для освоения движений лучше видео или инструктор, а дыхание при этом держите таким же, как в упражнении на таймере: медленным и ровным.

Что говорят исследования

Давление. Систематический обзор Xiong и соавторов (20 рандомизированных исследований, 2349 пациентов) показал, что цигун снижает давление по сравнению с отсутствием занятий, а вместе с препаратами — сильнее, чем препараты сами по себе. Но обычные физические упражнения снижали систолическое давление сильнее, а риск систематических ошибок в исследованиях высокий. Подробнее о дыхании при давлении — в отдельной статье.

ХОБЛ. Кокрейновский обзор Ngai и соавторов по тайцзи (родственной цигун практике) — 12 исследований, 984 участника — показал, что занятия увеличивали дистанцию шестиминутной ходьбы примерно на 30 метров и немного улучшали показатели спирометрии. Качество доказательств — от очень низкого до умеренного.

Медленное дыхание в целом — основа цигун — хорошо изучено: оно связано со спокойствием и большей активностью блуждающего нерва.

Традиционные представления о ци и энергии исследованиями не проверяются — это язык описания практики. Но сама практика — медленное дыхание, внимание и мягкое движение — даёт реальный эффект.

Как заниматься

1. Каждый день, утром или вечером, 10–20 минут.
2. Начало — дыхание в даньтянь на таймере, 18 циклов.
3. Движение — несколько упражнений «Восьми кусков парчи» или просто медленные подъёмы рук на вдохе.
4. Звуки — 1–2 звука по 6 выдохов.
5. Завершение — постойте спокойно с ладонями на животе.

Через несколько недель добавляйте циклы (до 36) и удлиняйте ритм. Если интересна похожая индийская практика — загляните в раздел «Пранаяма»: полное йоговское дыхание очень близко к дыханию в цигун.