Дыхательная гимнастика для детей: игры по возрастам

Сначала — возраст

Всё содержание занятия зависит от одной развилки, и её стоит держать в голове, прежде чем открывать любую картотеку упражнений.

Возраст	Что реально работает
До 2 лет	Ничего специального. Дутьё появляется само в играх: задуть свечку на торте, подуть на горячую ложку
2–3 года	Короткие игры на дутьё по подражанию: «подуй, как я». Без счёта, без инструкций, 1–2 минуты
3–4 года	Игра с предметом: пёрышко, ватный шарик, мыльные пузыри, вертушка. 3–4 повторения, 2–3 минуты
5–6 лет	Появляется счёт. Вдох на три — выдох на четыре, ребёнок уже может следить за ритмом и шаром таймера
7 лет и старше	Комплекс на 5–10 минут, ровное дыхание, осознанное дыхание животом

Главное правило одно и не зависит от возраста: дышите вместе с ребёнком, а не командуйте ему. Дети копируют темп взрослого гораздо охотнее, чем выполняют указания.

Все детские упражнения делают одно и то же — удлиняют выдох. Дуть на пёрышко, гудеть, пускать пузыри, качать игрушку животом — это четыре способа получить один результат. Поэтому не бойтесь, что «не хватает упражнений»: трёх-четырёх игр хватает на годы, меняется только оформление.

Таймер: детский ритм

Таймер наверху страницы ведёт ритм вдох 3 — выдох 4. Это рабочий вариант для ребёнка 5–7 лет: выдох чуть длиннее вдоха, задержек нет.

Шар на экране — и есть инструкция. Растёт — вдох, сжимается — выдох. Детям он объясняет упражнение лучше любых слов: ребёнок повторяет за картинкой, а вы считаете вслух рядом.

Переключатели ритма под таймером:

2-3 — для четырёхлетнего, если счёт до трёх на вдохе даётся тяжело;
3-4 — базовый детский ритм;
4-4 — ровное дыхание, для утренней зарядки и для школьников;
4-6 — успокаивающий вариант, вечером и перед сном.

Минуты хватает. Две минуты подряд ребёнок выдержит, только если ему интересно, — и это нормально.

Двенадцать дыхательных игр

Разделены по тому, что нужно получить: успокоить, разговорить или взбодрить.

Игры на длинный выдох (успокаивают)

1. Пёрышко. Ребёнок дует на пёрышко или полоску тонкой салфетки, которую вы держите перед ним. Задача — чтобы она отклонялась плавно и долго, а не отлетела. Лучшее упражнение для начала: резкий выдох здесь сразу виден и не даёт нужного результата.

2. Мыльные пузыри. Большой пузырь получается только на медленном ровном выдохе. Ребёнок обнаруживает это сам, без единого объяснения. Идеально для трёх-четырёх лет.

3. Задуть свечку. Поднимите палец — это свечка. Дуть надо так, чтобы «пламя наклонилось, но не погасло». Пять-шесть раз.

4. Игрушка на животе. Ребёнок лежит на спине, на живот — мягкая игрушка. Вдох — игрушка поднимается, длинный выдох — опускается. Заодно ставит дыхание животом, а не верхом груди. Лучшая игра перед сном.

5. Цветок и одуванчик. Вдох носом — «нюхаем цветок», выдох ртом — «сдуваем пушинки». Простая метафора, которая ставит вдох именно через нос.

Игры на ровный выдох (тренируют речь)

6. Футбол. Ватный шарик и «ворота» из двух кубиков на столе. Гол засчитывается, только если шарик доехал, а не улетел. Отлично работает вдвоём — с братом, сестрой или с вами.

7. Кораблики. Таз с водой, бумажный кораблик. Долгий выдох гонит его через весь таз, резкий — топит.

8. Вертушка. Бумажная вертушка на палочке: задача — чтобы она крутилась ровно и не остановилась, пока хватает воздуха. Видимый результат, который ребёнок контролирует сам.

9. Пчёлка. На выдохе ребёнок тихо жужжит: «ж-ж-ж-ж». Жужжание растягивает выдох само и даёт лёгкую вибрацию, которую дети любят. Взрослая версия этого упражнения называется бхрамари. Побочный эффект у жужжания любопытный: при мычании выделение оксида азота из околоносовых пазух вырастает примерно в 15 раз по сравнению с обычным выдохом (Weitzberg и Lundberg, 2002) — что это даёт на практике, пока неизвестно, но упражнение точно безвредное. Важно: тихо. Громкое жужжание — игра на возбуждение, а не на успокоение.

10. Тянем звук. «Кто дольше протянет а-а-а» — но не на скорость, а на ровность: звук не должен дрожать и обрываться. Это упражнение логопеды дают чаще всего.

Игры с движением (бодрят)

11. Дровосек. Руки в замок над головой — вдох; наклон вниз со звуком «ух» — выдох. Три-четыре раза, не больше: это бодрящее упражнение.

12. Насос. Наклоны вперёд с коротким шумным вдохом носом в нижней точке — упрощённый вариант упражнения из гимнастики Стрельниковой. Не больше восьми наклонов подряд и в спокойном темпе.

Игры с резким выдохом и наклонами не делают перед сном и не дают подряд больше трёх-четырёх повторений. У детей от быстрых глубоких вдохов кружится голова гораздо легче, чем у взрослых. И отдельно: никаких соревнований «кто дольше не дышит». У детей раннего возраста задержка дыхания на пике плача или испуга может закончиться побледнением и кратковременной потерей сознания — это известные аффективно-респираторные приступы (Breningstall, 1996), и провоцировать их игрой не нужно.

Комплекс на пять минут

Готовая схема на каждый день для ребёнка 4–7 лет. Игры меняйте местами, порядок блоков сохраняйте.

Минута	Что делаем	Зачем
1	Пёрышко или пузыри, 4–6 раз	Разогрев, ребёнок включается в игру
2	Футбол или вертушка, 4–6 раз	Ровный длинный выдох
3	Дровосек или насос, 3–4 раза	Бодрит, снимает лишнюю энергию
4	Пчёлка, 5–6 раз	Успокаивает, переход к спокойной части
5	Таймер 3-4, минута	Ровный ритм, завершение

Утром можно закончить на третьей минуте — тогда комплекс получится бодрящим. Вечером бодрящий блок убирают совсем: остаются пёрышко, игрушка на животе, пчёлка и таймер 4-6.

Для школьника комплекс тот же, но игры заменяются счётом: две минуты ровного дыхания 4-4, минута дыхания животом, минута 4-6. Десятиминутный взрослый комплекс — на странице дыхательной гимнастики.

Речевое дыхание: зачем упражнения логопедам

Половина «детской дыхательной гимнастики» в интернете написана логопедами и дефектологами, и это не совпадение.

Речь произносится на выдохе. Если выдох короткий, ребёнок не дотягивает фразу: добирает воздух посреди слова, глотает окончания, говорит всё тише к концу предложения. Поэтому логопед начинает не со звуков, а с воздуха — с умения выдыхать долго, ровно и не рывком.

Что для этого делают:

выдох без звука — пёрышко, вертушка, футбол;
выдох со звуком — тянуть гласную ровно, жужжать, гудеть;
выдох со словами — на одном выдохе назвать три слова, потом четыре, потом короткую фразу.

Последний пункт и есть цель, всё остальное — подготовка к нему.

Разница между дошкольником и школьником здесь не выдуманная. В работе, где сравнивали дыхание во время речи у 80 детей четырёх возрастов, семилетние заметно отличались от всех старших групп, а к концу первого десятилетия дыхание при разговоре устроено уже по-взрослому (Hoit и соавторы, 1990). Проще говоря, до семи лет длинную фразу «на одном воздухе» ребёнок не тянет не из лени.

Два ограничения, о которых стоит знать родителю. Упражнения на дыхание не исправляют звукопроизношение сами по себе — они делают возможной работу над звуками, но не заменяют её. И они не лечат заикание: при заикании дыхательные техники входят в работу специалиста, а самостоятельные тренировки дома иногда усиливают фиксацию ребёнка на речи.

Что гимнастика ребёнку даёт, а что нет

Честный раздел, которого обычно нет в подборках упражнений.

Чего ждать не стоит. Дыхательные упражнения не лечат. Кокрейновский обзор дыхательных упражнений при детской астме нашёл всего три исследования на 112 детей — этого мало даже для осторожного вывода о пользе (Macêdo и соавторы, 2016). Физиотерапия грудной клетки при бронхиолите проверена лучше и результата не дала: 12 исследований, 1249 детей, течение болезни не изменилось (Roqué i Figuls и соавторы, 2016). Про «укрепление иммунитета» и «профилактику простуд» доказательств нет вовсе.

Что подтверждается. Во-первых, речевое дыхание: длинный ровный выдох — материал, из которого строится фраза, и логопедическая работа с ним имеет смысл. Во-вторых, спокойные практики с вниманием к дыханию в школах дают небольшой, но измеримый эффект: метаанализ 24 исследований (1348 учеников) показал общий размер эффекта g = 0,40, причём больше всего — по когнитивной продуктивности (g = 0,80) и по стрессу (g = 0,39), а по эмоциональным проблемам эффект оказался незначимым (Zenner и соавторы, 2014).

Что работает наверняка. Ребёнок получает понятный способ переключиться и минуту спокойного внимания взрослого рядом. Для вечера, для сборов в сад и для «я не хочу» этого достаточно — и ради этого стоит заниматься, не приписывая играм лечебных свойств.

Полезный факт для понимания темпа: дети дышат чаще взрослых. По данным 69 исследований, медианная частота дыхания падает с 44 вдохов в минуту у новорождённого до 26 к двум годам (Fleming и соавторы, 2011) — и только к школьному возрасту приближается к взрослым 12–16. Поэтому взрослые ритмы вроде «вдох 4 — выдох 8» дошкольнику физически неудобны, и детский ритм короче.

Если ребёнок болеет

Самая частая причина, по которой родители ищут детскую дыхательную гимнастику, — болезнь. Здесь нужна осторожность.

Бронхит, пневмония, затяжной кашель. Дренажная гимнастика — реальная часть лечения, но её назначает врач и показывает, как делать: положение тела, длительность, сочетание с постукиванием. Набор упражнений из интернета при влажном кашле в лучшем случае бесполезен.

Астма. Дыхательные упражнения включают в ведение астмы у детей, и обычно они безопасны, но базовую терапию не заменяют. «Упражнений вместо ингалятора» не существует.

Насморк и заложенный нос. Пока нос не дышит, упражнения на носовой вдох сделать невозможно. Сначала — приём у ЛОР-врача, потом гимнастика.

Частые ОРВИ, «для иммунитета». Доказательств, что дыхательные упражнения снижают частоту простуд, нет. Это не повод их не делать — просто не ждите от них этого.

Отдельная тема, к которой гимнастика имеет прямое отношение, — привычка дышать ртом. Если ребёнок постоянно держит рот приоткрытым, спит с открытым ртом и храпит, это повод показать его ЛОР-врачу: чаще всего дело в аденоидах, а не в привычке. Подробно, чем плохо ротовое дыхание, мы разбирали в отдельной статье — она написана для взрослых, но механика там та же.

Частые ошибки родителей

Превращать игру в задание. «Сядь ровно, делаем упражнение» — и ребёнок закрылся. Детское дыхание работает только как игра.
Требовать «дышать животом». Инструкция непонятна даже многим взрослым. Вместо объяснений — игрушка на живот или ладонь ребёнка на ваш живот.
Делать много и долго. Пять минут — потолок для дошкольника. Занятие на пятнадцать минут даёт не больше пользы, а отвращение к теме.
Давать взрослые схемы. Дыхание 4-7-8, квадратное дыхание, задержки, капалабхати — не для детей.
Заниматься, когда ребёнок уже разошёлся. В истерике дыхательные игры не работают: сначала контакт, объятие, спокойный голос, и только потом «давай подуем».
Забывать про себя. Ребёнок считывает ваш темп речи и дыхания. Две минуты спокойного дыхания перед занятием влияют на результат сильнее, чем выбор упражнения.

Как встроить это в день

Три коротких окна работают лучше, чем одно «занятие»:

Утро — минута бодрящих игр вместо зарядки: дровосек, вертушка.
После сада или школы — три минуты на переключение: пузыри на улице, футбол дома.
Перед сном — игрушка на животе и пчёлка, полторы минуты, уже в кровати. Это часть вечернего ритуала, и он для засыпания важнее упражнений; как его выстроить — в статье «Как помочь ребёнку уснуть».

Регулярность важнее продолжительности. Две минуты ежедневно ребёнок вынесет и будет просить сам; получасовое занятие по выходным закончится на второй неделе.

Первое занятие с ребёнком — пять минут

Проветрите комнату и уберите экраны. Прохладный воздух и отсутствие мультика фоном — половина успеха. Занятие идёт стоя или сидя на полу, не в кровати: в кровати дети дурачатся.
Покажите на себе. Не объясняйте словами «вдохни животом» — положите ладонь ребёнка себе на живот и подышите так, чтобы он почувствовал движение. Потом то же самое на его животе.
Одна игра — 4–6 повторений. Подуть на пёрышко, погонять ватный шарик по столу, задуть «свечку»-палец. Между повторениями — пауза, чтобы ребёнок отдышался обычным дыханием.
Добавьте вторую и третью игру. Всего за занятие — три-четыре разные игры. Меняйте их местами каждый день: детям надоедает повторение быстрее, чем взрослым.
Закончите спокойным ритмом. Для ребёнка 5–7 лет — минута по таймеру наверху страницы: вдох на три счёта, выдох на четыре. Малышам счёт не нужен, вместо него — «подыши, как я».

Противопоказания и безопасность

Детям не дают задержек дыхания — ни на счёт, ни «кто дольше не дышит». Соревнования на задержку и попытки «продышаться» глубоко и часто вызывают головокружение и могут закончиться обмороком. Это касается и взрослых схем вроде 4-7-8, квадратного дыхания, капалабхати и метода Вима Хофа: детям они не даются.
Дыхательная гимнастика — это игра и развитие, а не лечение. Она не лечит астму, бронхит, аденоиды, частые ОРВИ и задержку речи, и не заменяет назначенного врачом.
При болезни лёгких и бронхов упражнения подбирает врач. Дренажная гимнастика при бронхите, дыхательные упражнения при астме и после пневмонии — часть лечения и реабилитации; их назначают и показывают, а не берут из интернета.
Если ребёнок дышит ртом, храпит почти каждую ночь, сопит во сне с паузами — сначала к ЛОР-врачу и педиатру. Пока нос не дышит, упражнения бесполезны, а иногда и вредны: ребёнок просто привыкает тянуть воздух ртом.
Прекратите занятие, если ребёнок побледнел, пожаловался на головокружение, «мушки» перед глазами или покалывание в пальцах. Посадите, дайте подышать обычно, следующий раз — короче и спокойнее.
Не занимайтесь сразу после еды и при температуре. Оптимально — через час-полтора после еды, в проветренной комнате.

Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Дыхательные практики — не лечение. Если во время упражнения появились головокружение, боль в груди, нехватка воздуха или сильное сердцебиение — остановитесь и дышите в обычном ритме.

Частые вопросы

С какого возраста делают дыхательную гимнастику?

Осознанные упражнения — примерно с 3 лет, и только игровые: подуть, погудеть, пускать пузыри. Счёт «вдох на три, выдох на четыре» большинство детей осваивает к 5–6 годам. До 2–3 лет никакой гимнастики не делают: малыш не может по просьбе замедлить выдох, а попытки научить превращаются в спор. Запрос «дыхательная гимнастика ребёнку год» обычно означает другое — либо назначенную врачом гимнастику при болезни, либо обычные игры на дутьё, которые в этом возрасте идут сами собой.

Сколько длится занятие?

Для дошкольника — 2–5 минут, для школьника — до 10. Ориентируйтесь не на часы, а на интерес: как только ребёнок начал отвлекаться, занятие закончилось. Лучше две минуты каждый день, чем десять минут раз в неделю через сопротивление.

Можно ли детям дыхание 4-7-8 и квадратное дыхание?

Нет — в обеих схемах есть задержка дыхания, а детям задержки не дают. Уберите задержку, и останется то, что нужно: вдох 3 — выдох 4 или вдох 4 — выдох 6. Это и есть детский вариант «успокаивающего» дыхания.

Помогает ли дыхательная гимнастика при частых простудах и аденоидах?

Прямых доказательств этому нет. Упражнения на дутьё полезны другим: они тренируют длинный ровный выдох, который нужен для речи, и приучают вдыхать носом. Но если нос заложен постоянно, ребёнок храпит и спит с открытым ртом — это к ЛОР-врачу, и никакая гимнастика приёма не заменит.

Подходит ли гимнастика Стрельниковой детям?

Её часто дают детям с 3–4 лет в упрощённом виде, в детских садах она встречается в картотеках. Методика безопасна, если делать её спокойно и коротко, но доказательной базы у неё нет — ни при бронхите, ни при заикании, ни «для иммунитета». Относитесь к ней как к бодрой зарядке, а не к лечению, и не делайте с ребёнком длинные серии резких вдохов: от них легко кружится голова.

Ребёнок дует слишком сильно и быстро устаёт. Что делать?

Это самая частая ошибка: дети воспринимают задание как «дунуть посильнее». Дайте предмет, который требует слабого и долгого выдоха, — пёрышко, полоску салфетки, мыльные пузыри. С ними резкий выдох просто не работает: пузырь лопается, а пёрышко улетает не туда. Ребёнок подстраивается сам, без замечаний.

Зачем логопеды дают дыхательные упражнения?

Речь произносится на выдохе. Если выдох короткий и рваный, фраза распадается, ребёнок добирает воздух посреди слова и «проглатывает» окончания. Упражнения на длинный ровный выдох — базовая часть логопедической работы, но они не исправляют звукопроизношение сами по себе: это подготовка, а не замена занятиям с логопедом.

Можно ли заниматься перед сном?

Да, и это лучшее время для спокойных упражнений с длинным выдохом. Только без игр на дутьё и беготню — они бодрят. Перед сном подойдёт «покачать игрушку на животе» и тихое жужжание; подробный вечерний сценарий — в отдельной статье об укладывании.

Источники

Macêdo T. M. F. et al. Breathing exercises for children with asthma // Cochrane Database of Systematic Reviews, 2016 — обзор нашёл всего 3 исследования и 112 участников — данных слишком мало, чтобы делать надёжные выводы о пользе дыхательных упражнений при детской астме
Roqué i Figuls M. et al. Chest physiotherapy for acute bronchiolitis in paediatric patients between 0 and 24 months old // Cochrane Database of Systematic Reviews, 2016 — 12 рандомизированных исследований, 1249 детей: ни классические техники (5 исследований, 246 детей), ни медленные выдыхательные техники (7 исследований, 1003 ребёнка) не улучшили течение бронхиолита
Fleming S. et al. Normal ranges of heart rate and respiratory rate in children from birth to 18 years of age // The Lancet, 2011 — 69 исследований; частота дыхания по 3881 ребёнку: медиана падает с 44 вдохов в минуту при рождении до 26 к двум годам
Hoit J. D. et al. Speech breathing in children and adolescents // Journal of Speech and Hearing Research, 1990 — 80 детей четырёх возрастов (7, 10, 13 и 16 лет): основные различия — между семилетними и старшими; к концу первого десятилетия дыхание во время речи становится взрослым по устройству
Zenner C., Herrnleben-Kurz S., Walach H. Mindfulness-based interventions in schools — a systematic review and meta-analysis // Frontiers in Psychology, 2014 — 24 исследования, 1348 учеников в основных группах и 876 в контроле; общий эффект g = 0,40, по когнитивной продуктивности g = 0,80, по стрессу g = 0,39; по эмоциональным проблемам эффект незначим
Weitzberg E., Lundberg J. O. N. Humming greatly increases nasal nitric oxide // American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, 2002 — 10 здоровых добровольцев: при мычании выделение оксида азота из околоносовых пазух выросло в 15 раз по сравнению с обычным выдохом
Breningstall G. N. Breath-holding spells // Pediatric Neurology, 1996 — обзор аффективно-респираторных приступов у детей: механизм, диагностика и благоприятный прогноз; числовых данных в аннотации нет

Дыхательная гимнастика для детей: игры, упражнения и таймер