Пурака — вдох в пранаяме

Что значит слово

Пурака (санскр. pūraka) — вдох, первая фаза дыхательного цикла в пранаяме. Слово происходит от корня со значением «наполнять».

Вместе с речакой (выдох) и кумбхакой (задержка) пурака образует три базовых элемента, из которых складывается любая дыхательная техника йоги. Когда в описании практики пишут «пурака 4, кумбхака 16, речака 8», имеют в виду соотношение 1:4:2.

Каким делают вдох

Главное, что стоит знать о пураке: она не про объём.

Интуиция подсказывает, что «правильный» вдох в дыхательной практике — глубокий, до предела. На деле это самая частая ошибка новичков. Максимально наполненные лёгкие дают три проблемы сразу: напряжение в груди и плечах, тяжёлую задержку и выдох, который невозможно растянуть.

Практическое правило — вдыхать примерно на 80 % от максимума. Признак, что вы взяли лишнего: к концу вдоха приходится «дотягивать» плечами, а выдох хочется сделать быстрее, чем задумано.

Остальные требования к пураке простые:

• через нос, если техника не предписывает иное;
• беззвучно — кроме уджайи, где шум создаётся намеренно;
• ровно — без рывков и дозаборов воздуха в конце;
• снизу вверх — живот, рёбра, верх груди.

Пурака в разных техниках

Обратите внимание на две последние строки: в быстрых техниках вдох перестаёт быть тем, чем он является в остальных. В капалабхати его вообще не делают специально — это принципиальный момент техники.

Как считают длину вдоха

В классических текстах пурака измеряется счётом — ровным внутренним отсчётом самого практикующего, иногда привязанным к повторению мантры. У этого есть недостаток: счёт «плывёт» вместе с состоянием. В спокойствии он замедляется, в напряжении ускоряется, и ритм незаметно меняется.

Поэтому на практике удобнее секунды: так пропорция фаз остаётся той, которую вы задумали. Таймеры на этом сайте считают именно в секундах, и от вас счёт не требуется — достаточно следовать подписям фаз.

Отдельно стоит знать про дозабор воздуха. Если в конце вдоха хочется «подтянуть» ещё немного, значит первая часть вдоха прошла слишком быстро. Ровная пурака распределена по всей длине фазы: к последней секунде лёгкие наполняются плавно, а не рывком.

Пурака и полное дыхание

Разница между обычным вдохом и пуракой в пранаяме — в последовательности. В полном йоговском дыхании вдох идёт волной снизу вверх: сначала диафрагма опускается и живот подаётся вперёд, затем расходятся рёбра, и только в конце немного поднимается верх груди.

Привычное «грудное» дыхание устроено наоборот: поднимаются плечи и верх груди, живот остаётся неподвижным. Именно это и переучивают в первую очередь — отсюда рекомендация класть ладонь на живот в первые недели практики.

Что рядом

Вторая фаза цикла — речака, выдох. Задержка между ними — кумбхака. Как правильно устроен вдох на практике — полное йоговское дыхание. Остальные термины — в словаре.